Treinar com um peso corporal que é músculos bombeados
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Por favor note que alguns exercícios vai exigir itens adicionais. Você pode precisar de uma cadeira estável ou uma vasilha com água, que é confortável para segurar na mão.
No entanto, a maioria dos exercícios não requerem quaisquer itens adicionais. Se essa é a necessidade, não é um equipamento desportivo especial, e utensílios domésticos que estão lá em cada casa.
Quatro regras básicas
Durante um treino, lembre-se as quatro regras importantes.
1. Não se esqueça de respirar
Isso parece óbvio, mas durante o exercício, você pode esquecer de respirar. Na maioria dos casos, você expira no esforço e inalar durante a parte de execução mais leve do exercício. Por exemplo, fazer flexões, você inala quando descida e expire quando empurra-se para cima.
Esta forma de respiração é mais comum, embora ele não se encaixa em 100% dos casos.
2. Corretamente executar o exercício
Se você esquecer a técnica, você não vai alcançar os resultados desejados, e pode causar danos pessoais. Certifique-se de realizar os exercícios corretamente antes de iniciar o treino. Para começar, pergunte a amigos e parentes (idealmente - um instrutor de fitness) relógio de você - que estão prontas, o que você não.
3. não tenha pressa
Com exceção de cardio, a maioria dos exercícios para um melhor desempenho lentamente. Isso não significa que você tem que fazer longas pausas entre cada por curiosos ou squats, apenas não tentar implementá-las o mais rápido possível. exercício lento um impacto positivo sobre o crescimento dos músculos e torná-lo mais forte.
4. É colocado para fora em um máximo
Se você não pode executar qualquer repetição, assim que o treinamento foi bem sucedida. Claro, você não deve dirigir-se, levando à lesão, mas enquanto você observar a técnica adequada e manter a forma, e isso não vai acontecer. Não se preocupe com o número de repetições, melhor foco sobre como realizar cada exercício com a máxima eficiência.
Um número maior de flexões não vai fazer você mais forte. A idéia é trabalhar em alta com o nível de energia, que é agora.
cardio
efeito positivo Cardio sobre os sistemas cardiovascular e outros do corpo, acelerar o metabolismo e fortalecer os músculos.
Apesar do fato de que cardio é bom para todo o corpo, muitas pessoas evitam cargas úteis porque eles não gostam de correr. Mas há diferentes cardio, fazendo que você não tem que sofrer. Eles não levará mais do que 20-30 minutos 2-3 vezes por semana.
intervalo de formação
Algumas pessoas não gostam de correr, porque você tem que se esforçar por um longo tempo. Então, se você estiver executando resistência. Uma ótima alternativa - o treinamento do intervalo, durante o qual você exercer mais esforço para um curto período de tempo.
Há muitas variações de treino em esteira intervalo, tanto na rua e na esteira. Aqui está um:
- corrida leve por 2-5 minutos.
- Correndo em alta velocidade - minuto, em seguida, um minuto - baixo. Repita 5-10 vezes (dependendo da sua formação).
- corrida leve como um engate - 5 minutos.
Não há necessidade de manter um alto longo ritmo de execução, logo após um minuto com uma velocidade máxima de transição para um ritmo de recuperação lenta. Em vez de uma medição executados 30-60 minutos, deve ser suportado intervalos curtos única de cardio com alta intensidade. Algumas pessoas estão movimentando-se como a maioria.
É possível especificar uma duração diferente e sequência de períodos de intensidade máxima. Alguns intervalo de formação têm uma estrutura piramidal: você começa com uma pequena carga, atingindo um máximo no meio e reduzir a intensidade para o final. Há outras opções, tais como o método fartlekEm que os segmentos com diferentes intensidades não são determinadas com antecedência, e são selecionados durante o treinamento.
Algumas pessoas fazem o treinamento do intervalo pode parecer um inferno, mas se você nunca foi capaz de sustentar uma longa distância, intervalos será uma resistência alternativa de longo prazo.
subir escadas
Este exercício simples é especialmente eficaz se passo ao longo passo.
Como a subir as escadas, que se tornou um exercício? Basta seguir estas dicas:
- Subir e descer as escadas muitas vezes como você pode. Se funcionar, pule as etapas. Pare quando você está tão cansado que você não pode continuar. Quando você chegar a este estado, muito provavelmente, você estará no meio da subida. Se você chegar ao fundo das escadas, você provavelmente irá forçar para iniciar um novo surto.
- Tome o número total de teleféricos para o final da escada, e dividir pela metade. Se você superou as escadas 20 vezes, o seu número será de 10.
- Quando você subir as escadas da próxima vez, correr para cima e para baixo 10 vezes (ou metade do seu máximo).
- Descansar 60-90 segundos, e então voltar a subir as escadas pelo menos 10 vezes (ou metade do seu máximo)
- Mais descansar 60-90 segundos, e depois novamente 10 ups (ou metade do seu máximo). Se você pode fazer mais - por favor. Seu objetivo - para dirigir-se a subir as escadas até chegar cansado de tanto que não pode continuar.
- Aumentar gradualmente o número de subidas de uma só vez. Constantemente empurrar-se para trabalhar duro.
Se você não quer treinar na rua ou em locais públicos, basta fazer subir escadas uma parte normal de suas vidas.
Treinar para a parte superior do corpo
Exercícios para desenvolver os músculos dos ombros, braços e peito - o mais simples e eficaz, porque você pode ver resultados rapidamente. No entanto, o rápido progresso necessário dedicar tempo para o desenvolvimento da técnica adequada, caso contrário, você estará desperdiçando energia.
Outro ponto importante é determinar quantas vezes para executar cada exercício. Há um método que irá ajudar a descobrir. Vamos examinar o exemplo de flexões:
- Fazer tantas flexões sem descanso como você pode. Parar quando fisicamente já não pode fazer quaisquer flexões.
- Tome o número total de flexões, o que pode ser feito, e dividir por dois. Se você pode fazer 30 flexões, o número de repetições - 15.
- Da próxima vez, fazer três séries de 15 vezes com 60-90 segundos de descanso entre eles. Se a última abordagem, você sente que você pode fazer mais flexões continuar.
- Com o tempo, aumentar o número de repetições em cada série. Se você perceber que o exercício era muito simples para você, basta adicionar 2-5 repetições em cada série.
flexões
Push-ups - um exercício eficaz, o que ajuda a trabalhar vários grupos musculares, incluindo o peitoral, deltóide e tríceps.
Pode parecer que este exercício simples, por isso não se preocupar com a tecnologia. Mas muitos admitem erros ao realizar flexões.
técnica correta do exercício:
- Tome a ênfase deitado, colocar as mãos ombro largura distante ou ligeiramente maior, com as mãos sob os ombros.
- Com a respiração dobre os cotovelos e parte inferior do corpo mais perto do chão. Neste imprensa tensa e tentar manter o corpo reto. Não levante os ombros, não desenhar a cabeça.
- Com uma exalação estique os braços, levantando o corpo do chão.
- Levante as mãos do peso corporal, não tente usar as nádegas ou parte inferior do corpo.
- Para observar a posição correta do corpo, imagine uma linha reta que vai da cabeça aos tornozelos
Você pode tentar plano de formação "100 flexões"O que vai ajudar a bombear mais rápido e os músculos se tornam mais fortes. Se você ainda não está pronto para tais metas ambiciosas, use o método descrito anteriormente, e aprender a fazer flexões em uma abordagem.
E para aqueles que já sabem como fazer flexões e quer diversificar a sua formação, será útil 100 Variantes de flexões com equipamento adicional ou sem ele.
flexões reversa
Este é um excelente exercício para bombear a parte superior do corpo, que pode ser realizada com uma cadeira ou banco. O exercício aumenta a força dos músculos mesmos como as flexões habituais, mas um pouco mais carga Rhomboid músculos das costas.
técnica correta do exercício:
- Fique em pé com as costas para uma cadeira ou banco. Antes, certifique-se de que a cadeira é estável e sustentar seu peso corporal.
- Dobre as pernas e coloque as mãos no assento da cadeira, os dedos devem ser implantados no corpo.
- Lentamente puxar as pernas para a frente, de modo que a maior parte do peso do corpo deslocou-se para as mãos.
- Inspire e lentamente, dobre os cotovelos. Abaixe o corpo para baixo até que os ombros fiquem paralelas ao chão.
- Espera por um segundo, então expirar, estique os braços.
Se você quiser variar o treino, você pode começar a participar no programa "150 Dip inversa».
Exercício para o bíceps
Não é possível a bomba até seus bíceps sem levantar pesos livres como o seu peso corporal não é suficiente para obter suas mãos levantadas.
Se você se importa para bombear o bíceps e você quer fazê-lo em casa, o melhor é comprar os halteres e realizar os exercícios com eles. Os halteres de peso desejados depende do seu tamanho e massa muscular. É melhor começar com um isqueiro e aumentar gradualmente a carga.
Se você não quer comprar e usar apenas concorda que há uma casa, um bom substituto pode ser qualquer objeto pesado, que é fácil de manusear. Uma das opções - uma mochila se você pode distribuir uniformemente o peso nele, sem deslocar para baixo. Outra opção - uma grande vasilha com uma caneta cheia de líquido.
Quando você encontrar um shell, você pode começar exercício para o bíceps. Se você tiver dois do mesmo assunto por peso ou halteres, você pode fazer algum exercício ao mesmo tempo com as duas mãos. Se não, um por um.
técnica correta do exercício:
- Pegue um peso livre e deixá-los ao longo do corpo, com as palmas voltadas para a frente ou para o outro, com os cotovelos levemente dobrados.
- Sobre a exalar lentamente levantar os halteres até o ombro. Trave seus cotovelos em um ponto, não levante os halteres acima do ombro e prensas-os ao seu peito.
- Com a respiração reduzir os halteres. Não endireitar os cotovelos até o fim - no extremo, eles devem estar ligeiramente flexionados.
- O movimento deve ser lento. Se você fazê-lo em jorros, você pode se machucar.
Vídeos com análise detalhada de equipamentos de exercício, diversas formas de realização e os erros básicos irá ajudar na formação.
Tente começar com três séries de 12 repetições. A última abordagem pode ser aumentado se as forças de esquerda. Se você não pode fazer 12 repetições, então você tem muito peso.
Não se preocupe se você tem que começar com pesos leves ou não consegue terminar as três abordagens. Com o tempo você vai achar que você pode adicionar peso a cada 2-3 semanas.
Treinando para a casca muscular
Os músculos da casca - um conjunto de músculos responsáveis pela estabilização da coluna vertebral, pélvis e quadris. Este grupo inclui não apenas os músculos abdominais, mas também os músculos das costas, quadris, glúteos e outros músculos.
Para o músculo formação casca terno versões diferentes de torções à imprensa. Apesar do fato de que a torção padrão - boas variações de exercícios irá ajudá-lo a trabalhar mais muscular.
opções de várias voltas não exigem nada, mas o seu corpo (e talvez esteira ou toalha para desempenho confortável). Vamos olhar alguns deles.
rolamento lento
torção lenta como um exercícios abdominais convencionais, mas tem algumas diferenças. Em primeiro lugar, eles correm muito mais lentamente, o que permite melhor trabalhar os músculos abdominais. Em segundo lugar, mais atenção é dada à respiração - é importante respirações alternadas em tempo de execução.
técnica correta do exercício:
- Deite de costas, estique os braços ao longo do corpo.
- Com a respiração levantar as mãos na frente dele.
- Sobre a exalar lentamente levantar o corpo. A parte de trás deve romper com a vértebra por vértebra chão, torcendo lentamente para a frente.
- Quando você chegar a uma posição sentada, manter em movimento corpo para a frente para as pernas. Você não desista, arraste para a frente, não para baixo, não endireitar as costas - ele permanece arredondado. Respirar.
- Com uma exalação começar para trás indo. A parte traseira é reduzida para o chão tão lentamente como a rosa.
- Mergulhe as mãos ao longo do corpo.
torcendo para baixo
Este exercício é um excelente complemento para torção convencional para a imprensa.
técnica correta do exercício:
- Deite no chão, dobre as pernas em um ângulo de 45 graus, plana pés no chão.
- Para tirar uma posição inicial, coloque as mãos nos quadris e levante a habitação, mantendo-se na posição sentada.
- Você pode manter as mãos nos quadris durante todo o exercício, mas se você quer trabalhar para fora a melhor notícia, puxá-los na frente dele.
- No começando inalar posição, em seguida, baixar a exalar lentamente de volta para o piso.
- Abaixe-se até as omoplatas enquanto não tocar na superfície. Não mergulhe a parte de trás é muito baixo - o caso todo o tempo deve permanecer suspenso.
- Inhale, expiração, e depois voltar à posição inicial. A parte de trás extrema ponto é ligeiramente arredondada.
Você pode tentar um número diferente de abordagens, mas não fazer mais do que 15 repetições de cada vez.
cem
Este é um exercício complexo, então não se preocupe se você não consegue executá-lo na primeira tentativa.
técnica correta do exercício:
- Deite de costas, dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus, colocar o pé no chão. Mãos deitar no chão, com as palmas para baixo. A parte de trás não é pressionado para o chão, mas não se arqueou.
- Ligeiramente inferior queixo e começar a levantar-se, esforçando-prima. Quando você tiver alcançado a posição desejada, levante as mãos do chão e puxar para a frente em ambos os lados do corpo.
- Em algumas formas de realizao, exercícios perna levantada para a tíbia são mantida paralelamente ao chão, e o ângulo do joelho é de 90 graus. Se isso é muito difícil para você, você pode fazer o exercício sem levantar os pés.
- braços estendidos hold, rapidamente começar a movê-los para cima e para baixo com pequena amplitude. Movendo para cima e para baixo é contado como uma vez.
- De cinco em cinco vezes de inalação e exalação alternativo. Por exemplo, você respira na primeira iteração, e, em seguida, no décimo, então o XX e expire no décimo quinto, vigésimo quinto, e assim por diante.
- Não exercer 100 vezes. Se você não pode fazer imediatamente 100 repetições, descansar no quinquagésimo, e depois continuar.
A prancha principal
Este é um exercício simples que envolve todos os músculos do núcleo. Você pode precisar praticar para aprender a executar o bar, mas se você uma vez encontrar a posição correta, só vai segurá-la.
técnica correta do exercício:
- Deite-se sobre seu estômago, cotovelos estão perto do corpo, palmas das mãos no chão.
- Aperte seu abs e lentamente levantar o tronco do chão, andar de bicicleta músculos abdominais, nádegas e pernas.
- Evite dobrar na cintura ou alta elevação quadris, não esticar o pescoço.
- Continue a respirar, mantendo o corpo na barra por 15 segundos.
- O objetivo para iniciantes - três conjuntos de 6-12 repetições.
Outros exercícios para os músculos da casca
Quando você domina estes exercícios, provavelmente você vai querer variar seus treinos. Bah exercícios para a casca músculos, A 20 minutos de Tabata para trabalhar os abs, costas e nádegas exercíciosPara ajudar os corredores desenvolver músculos casca.
Treinar para a parte inferior do corpo
Depois de exercícios de cardio para a parte superior do corpo e do corpo pode parecer estranho para trabalhar mesmo com a parte inferior do corpo. Afinal, os músculos das pernas e nádegas já tenso ao realizar outros exercícios. No entanto, o exercício destinado a elaboração de pernas e nádegas, permitem bombear todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo aqueles que não são carregadas suficientemente durante cardio.
squats
Agachamento - um exercício simples que ajuda a bombear as pernas, nádegas, quadris e fortalecer os ossos. Se squats realizado corretamenteElas envolvem a maioria dos músculos do corpo mais baixo.
técnica correta do exercício:
- Fique em pé, pés largura dos ombros ou um pouco mais amplo.
- Para fazer o exercício com as costas retas, localize o objeto ao nível dos olhos e concentre-se nela durante o agachamento.
- Com a respiração dobre seus joelhos e abaixar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Durante uma tensa squats imprensa, puxe as mãos na frente dele.
- Joelhos são implantados para fora - eles não devem ser embrulhados em nem durante o agachamento, ou no momento da saída.
- Na expiração, retornar à posição e repita começando.
Para começar, tente realizar três séries de 20 repetições. A última abordagem pode aumentar o número de vezes. Gradualmente aumentar o número de flexões. Você não vai avançar se você não me forçar a melhorar continuamente o desempenho.
Zashagivaniya a colina
Como subir escadas, zashagivaniya bombeado a parte inferior do corpo. O ponto-chave - exercício deve ser realizado com elevação um pouco abaixo do joelho.
Se durante zashagivaniya joelho levantado acima dos quadris, a superfície é muito alto, você precisa encontrar algo menor.
No ginásio, você pode usar um banco regulares bares Bancos, casa para exercer uma cadeira adequada, bancos ao ar livre no parque. Certifique-se de que o mobiliário apoiar o seu peso corporal.
técnica correta do exercício:
- Trabalho com os pés de cada vez - a primeira abordagem em uma perna, depois a outra. Comece com o pé esquerdo.
- Colocar o pé no banco, usando o poder das pernas, ao invés de empurrar o rolamento, levantar-se para cima e substituir o pé direito.
- Desça do banco e repita.
- Ao levantar assistir o joelho da perna de trabalho - é em qualquer caso, não deve ser acondicionada dentro, é repleta de trauma e quedas. Expandir joelho para fora, atente para que, especialmente no momento do esforço quando você mudar o seu peso corporal no trabalho de perna e levantar-se para terrenos mais elevados.
- Para começar repita 10-12 vezes para cada perna, descansar 60-90 segundos e repita. Basta fazer três abordagens.
Quando a broca torna-se muito fácil, opcionalmente, aumentar o número de repetições. Em vez disso, você pode aumentar o peso, tendo-lo na mão ou pendurados em seus pés. Neste último caso, você terá de comprar bens.
Se você decidir tomar o peso das mãos, halteres adequados ou latas com líquidos. Apenas certifique-se que o peso é o mesmo em ambas as mãos, pois isso pode privá-lo de equilíbrio e levar a uma queda e lesões.
Siga zashagivaniya lentamente, evitando movimentos bruscos. Você pode facilmente se machucar fazendo um exercício com uma chave ou embalar o joelho para dentro, ao invés de se expandir.
Formação em geral
Aqui está um plano de treino de exemplo descrito acima:
1. Cardio são separados a partir da energia. 2-3 vezes por semana será suficiente para 20-30 minutos de corrida intervalo ou subir as escadas. Antes kardionagruzki desejável fazer um simples aquecimento articular e alongamento dinâmico depois - estática completa alongamento.
2. O treinamento de força:
- treino articular.
- Cardio em um ritmo fácil - 5 minutos.
- Três séries de 15 flexões.
- Três conjuntos de 15 flexões reversa.
- Três campanhas de 10 flexões lento.
- Três séries de 10 flexões para baixo.
- "Cem". Você pode descansar depois de 50 vezes.
- 6-12 repetições tira 15 segundos.
- Três conjuntos de 12 sentar-ups.
- Três conjuntos de 10-12 zashagivany a colina em cada perna.
- Alongamento.
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