O cardio ideal para aqueles que não querem perder massa muscular

Um conjunto de massa muscular e um monte de cardio - são incompatíveis. No entanto, para abandonar completamente cardio impossível, mesmo para aqueles que estão ativamente envolvidos com os pesos pesados, como ele melhora o sistema cardiovascular cardio e desenvolver resistência. Como fazer um programa de exercício adequado e selecione o número ideal de sessões? Scientific abordagem pode ajudar!

Nike instrutor e fundador do suporte do Sistema de Ocho Joe (Joe Holder) sabe como determinar o número de cardio e como incorporá-las em seu plano de treinamento padrão.

Este não é apenas cardio. Este endurecimento!

Endurecimento - uma espécie de ferramenta que melhora a saúde do seu sistema cardiovascular e faz isso sem perder massa muscular. Para muitos de nós cardio corrida média, a formação no instrutor elíptico ou treinamento tedioso em uma esteira. Na verdade, isso não é inteiramente idéia correta. Desenvolver sistema aeróbio cardio, mas não permitem alcançar o estado mais eficiente. Têmpera também funciona muito melhor, desenvolvendo todo o nosso sistema energético.

Precisamos de uma bela e volumosos músculos emparelhados com um sistema cardiovascular bem desenvolvida e saudável. Isto pode ser conseguido através da combinação de treinamento de força com sprints no salão, treino e recuperação prática tempo run.

Sistemas de Energia Básico

Temos três sistema de energia principal: alaktatnaya anaeróbio, lactato anaeróbica e aeróbica.

sistema alaktatnaya anaeróbio responsável por picos de energia em curtos períodos de tempo (até 20 segundos), o que aumenta a força máxima e / ou velocidade. Ele usa oxigénio e produz ácido láctico. O sistema recebe a energia necessária para isso, devido ao fraccionamento de compostos de fosfato - trifosfato de adenosina (ATP) e fosfato de creatina (CP). A fim de desenvolver este sistema, você tem que treinar por um longo tempo a plena carga.

lactato sistema anaeróbio Ele fornece energia para a duração da atividade de até um minuto. Ela não precisa de oxigênio, produz energia através da divisão de glicose e glicogênio. Um efeito colateral da cadeia complexa de reacções - o aparecimento de ácido láctico, que é então decomposto para formar sais (lactato). Ele lactato é responsável pela sensação de fadiga nos músculos (abrandar ATP reservas recuperação, pára a quebra do glicogênio).

sistema aeróbio É responsável pelo fornecimento de energia ao corpo por longos períodos de tempo, os hidratos de carbono que quebram, amino ácidos e ácidos gordos. Este processo requer oxigénio, e como resultado pode ser produzida por ácido láctico - se a formação suficientemente intenso.

Cada um desses sistemas tem sua própria finalidade, e dependendo de seus objetivos você precisa se concentrar no desenvolvimento do direito para você.

treino ideal

Se você quer o máximo para aumentar a sua massa muscular, o exercício 2-3 vezes por semana.

Através de baixa intensidade cardio mais do que três vezes por semana, é provável que você negligenciar o poder workouts que retêm existente no momento do volume muscular e contribuir para o seu maior capacidade. Além disso, você pode evitar atividades que endurecem e fortalecer o poder do sistema em geral. Mas você se lembra que o nosso objetivo - para fortalecer o sistema aeróbio e ao mesmo economia de tempo, mesmo um aumento da massa muscular.

Se você gastar treinando, têmpera 3 vezes por semana, a massa muscular é preservado. Mais de quatro treinos por semana vai levar ao fato de que o volume dos músculos começam a encolher como o corpo Ele irá ajustar-se que a que é preparado (por exemplo - corpo magro e tendinosa dos corredores em longo distância). Não se esqueça disso!

Agenda Semanal regular cardio

Complete três cardio por semana: um desenvolve alaktatnuyu sistema anaeróbico, o outro - o lactato anaeróbio eo terceiro visa desenvolver o sistema de energia aeróbica.

Holder disse que, para os dois primeiros treinos são sprints perfeitos. Como resultado, vai aumentar a taxa de recuperação do corpo e seu desempenho durante o treinamento, bem como a absorção de energia pelos músculos durante o treinamento de força.

O terceiro exercício é projetado para desenvolver o sistema aeróbico (corrida, natação, Ciclismo, boxe). Além disso, ele pode ser ritmo de treinamento ou corrida de recuperação.

exemplo Sprint

Duas abordagens: cinco corridas em 20-40 metros, 2 minutos de descanso entre eles, e um descanso de 4 minutos entre as séries. Esforços durante este exercício são fundamentais. Aumentar gradualmente a distância e o número de tiros através de exercícios semanais. Se possível, adicione uma corrida para as colinas.

treinamento também pode ser realizado em uma bicicleta, da seguinte forma: 8 segundos sprint de 12 segundos de recuperação. Repita durante 20 minutos.

EXEMPLO exercício ritmo para o evento

• Três vezes em 800 m.
• Três vezes em 400 m.
• One-time - 1600 m.

Este exercício pode ser realizada quer na rua ou no salão esteira. Não se esqueça de adicionar 90 segundos de descanso após cada intervalo.

EXEMPLO movimentar redutiva

Isso pode ser caminhada rápida em uma esteira com um pequeno ângulo de elevação, correr ou andar de bicicleta em um ritmo muito tranquila por 20-30 minutos.

Você também pode adicionar pequenos sprints após uma luz warm-up antes da principal força de formação na academia. Para fazer isso, encaixar de 5 segundos sprints com intervalos de descanso entre 30-60 segundos. É desejável realizar 5 abordagens. Então, relaxe durante 4 minutos e iniciar o treinamento de força.