A dieta de um corredor, o que e quando comer

recomendações gerais

A primeira coisa é lembrar todos os atletas iniciantes: não precisa limitar-se a comida. Você precisa de força para a prática, para comer muito. A tarefa é apenas para escolher os produtos certos que vão ajudar a esquecer a fome e recarregar completamente as baterias.

A razão óptima de proteína, gordura e hidratos de carbono na dieta amador corredor - 1: 1: 4. Assim, a 80 gramas de hidratos de carbono devem cair para 20 gramas de proteína e gordura. Um pouco diferente das dietas tradicionais prescrição carboidratos principalmente banir de seu menu, certo? Se você quiser obter o máximo efeito de exercício, carboidratos lentos - este é exatamente o que você precisa. Não é de admirar que os jantares de massa tornaram-se parte integrante das raças populares. Desde 19 de setembro de arranjos Barilla Pasta Party at Expo Moscow maratonaOnde todos os participantes da corrida vai ganhar força antes do evento cross-country principal do ano.

Bem, vamos ver qual dos alimentos não só irá correr mais rápido, mas também perfeitamente sentir ao mesmo tempo.

abacate

Polifenóis, vitamina E e gorduras monoinsaturadas - é o que os ricos frutos verdes, uma dádiva real para aqueles que querem se manter saudável o maior tempo possível. Funcionamento - uma carga séria em nosso sistema cardiovascular, tão vital para comer alimentos que irão ajudá-la a lidar com tudo isso. Abacate se encaixa perfeitamente. Ele ajuda a aumentar a densidade de alta concentração de lipoproteína de colesterol no sangue, a mesma colesterol "bom", que nos salva da formação de coágulos de sangue e bloqueio dos vasos sanguíneos. Fazendo o molho sobre a base de abacate, adicione-o a saladas, e nós colocar no pão torrado integral. O "mau" colesterol não tem chance.

bananas

Prelaunch lanche ideal. Bananas - não é apenas carboidratos necessários, mas também potássio, que os corredores perdem enquanto a transpiração. O potássio é importante para fortalecer o músculo cardíaco, o funcionamento normal dos rins e cérebro, reduz o risco de convulsões e ajuda a combater o sentimento de fraqueza e fadiga. Então, se exausto, comer bananas - antes, depois ou mesmo durante o treinamento. Além disso, eles são alimentos bastante seguro em termos de potenciais problemas com a digestão, por isso, uma corrida será realizada sem surpresas.

pulsar

Lentilhas, feijões e ervilhas - uma excelente fonte de proteína vegetal, muitas vezes substituir completamente carne na dieta. Feijão irá fornecer-lhe uma quantidade suficiente de fibras e ferro, que são digeridos lentamente e proporcionar uma sensação de saciedade por um longo tempo. A única vez - não é necessário para comê-los antes do treino, parte do amido não é digerido no intestino delgado, resultando em flatulência torna.

óleo de peixe

Que a gordura, mesmo que seja contrária ao Código de lendas e mitos sobre nutrição. Sem gordura na conquista de novos esportes no topo em qualquer lugar, de modo que você deve focar as melhores fontes dessas substâncias. Estamos interessados ​​em gorduras insaturadas, que levam a níveis normais de colesterol e níveis de insulina. robalo, salmão, atum e vice chum irá fornecer níveis suficientes de ácidos gordos omega-3 e omega-6 e bônus são quase todas as vitaminas e uma parte equitativa da proteína. Assado jantar de peixe, acompanhado por uma salada de legumes - sólidos benefícios para o coração, sistema músculo-esquelético e do sistema nervoso.

iogurte

Sem aditivos, idealmente - grego. Iogurte - uma cálcio e proteína na companhia de uma pequena quantidade de hidratos de carbono e gorduras. A proteína é necessária para o crescimento muscular e cálcio ajuda a fortalecer o sistema músculo-esquelético, com precisão a composição dos produtos lácteos é absorvido melhor, para dizer que graças a bactérias benéficas. Copo de iogurte na parte da manhã - o complemento perfeito para o pequeno-almoço ou até mesmo um prato separado, se você adicionar um nozes pequenas, bagas, ou simplesmente misturá-lo com granola com base de farinha de aveia.

mel

Um dos passos mais difíceis no caminho para a boa nutrição - a rejeição do doce. Se você não é alérgico ao mel, é perfeito como um substituto do açúcar. Acredita-se que o mel contém muitas vitaminas e minerais, mas na realidade não é bem verdade. De lá, a maioria dos oligoelementos de ferro, os outros indicadores estão em níveis muito modestos. No entanto, ele não gostou para ele. Honey - uma fonte de hidratos de carbono, que é quase completamente absorvida, é atualmente o combustível para o nosso corpo. Você pode adicioná-lo no chá quente ou simplesmente espalhado em torradas pão integral - excelente, por sinal, a opção para um lanche antes de jogging.

aveia

Desde mingau familiarizado infância agradar nosso organismo vitaminas A, B1, B2, B6, E e PP, bem como ferro, magnésio e manganês. Como sempre, quando se trata de grãos, é escolher opções com um mínimo de processamento. aveia instantânea e grãos, que só precisa derramar água fervente, deixe por casa. Estamos para os grãos inteiros para serem digeridos lentamente e não causam um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, na manhã mingau ferver, adicione um pouco de mel, frutas ou nozes e obter todas pequeno-almoço pequeno-almoço.

nozes

Acredita-se que a partir deles engordar. No caso de nozes salgadas com cerveja isso é verdade, mas quase ninguém realmente espera melhorar assim a sua saúde. O resto do nozes - os melhores amigos de corredores, é de fibra, poliinsaturados ácidos graxos, vitamina E, e ainda muitos elementos de traço, que são a receber de outras fontes é difícil. Adicioná-los na farinha de aveia de manhã ou tomar um par de mãos cheias com você para comer no trabalho. Se você apenas nuts mordidela cansado, ir para o leite ou manteiga de amendoim amêndoa - em conjunto com uma maçã ou uma banana, ela rapidamente vai se recuperar depois de um treino.

colar

Sim, massas, emagrecimento descartado (e absolutamente nada, por sinal), vai para o corredor único benefício. O alto teor de carboidratos são massas ser um combustível perfeito para o corpo, preparando-se para experimentar o stress grave. No entanto, isso só se aplica a massas de alta qualidade de duro, por isso, quando a compra de trigo, prestar atenção à composição. fabricantes de consciência estão falando abertamente de quaisquer variedades de trigo fizeram seus produtos. A matéria-prima é considerada óptima Semola Di grano duro - farinha (ou mais precisamente, o menor dos grãos) de espécies de grãos de trigo Triticum durum. É cheio de proteína, fibra e vitaminas do grupo B. Além disso, esses noodles não são cozidos suave e não ficar juntos.

Garantido maneira de escolher uma boa massas - para comprar produtos de fabricantes italianos. Afinal, neste país conhece um monte de boa massas. Portanto, se você quiser entrar em um verdadeiramente refeições deliciosas e saudáveis, preferem massas italianas de trigo duro, tais como espaguete, farfalle ou konkiloni Barilla. Para o pequeno almoço, almoço ou jantar - a mais-lo. A principal vantagem de massas - uma variedade de opções de cozinhar. Novas receitas que você pode encontrar nas páginas do Barilla Facebook, "VKontakte" ou "Classmates".

pão integral

Outro não-culpa culpado massas parceiro - pão. Pode e deve ser incluído no corredor menu diário. É claro que ela não permite non-stop Herz-TS buns buns, estamos falando exclusivamente sobre todo o pão de trigo. lentos carboidratos, vitaminas (E e o grupo B), e uma grande quantidade de fibras - uso contínuo. Várias peças de pão no dia vai ajudar a resolver problemas com a digestão e um longo tempo vai carregar a bateria interna.

Temos repetidamente falou sobre isso, mas está pronto para repetir mais uma vez: a dieta - uma palavra que você precisa para uma vez por todas a deixar ir de seu vocabulário. Qualquer dieta é, por definição, temporário, a dieta permanecerá com você para os próximos anos. Escolha o alimento certo e correr, correr, correr. :)

Apenas correr, correr, correr