Sinopse do livro Gordon Pirie "executar rapidamente e sem lesão"
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Sugerimos que você leia a sinopse elaborada depois de ler um dos melhores livros sobre o run "executados rapidamente e sem ferimentos." Ele compilou nossos leitores Igor Stefurak.
Na maioria das vezes, os corredores não são bem sucedidos, ou por causa da falta de apropriação dos equipamentos, ou o equipamento não permite a acelerar em um momento crítico da corrida. Por exemplo, eles não podem aplicar o poderoso surto de acabamento, Coup-de-Grace ( «golpe de misericórdia"). Deve ser mais difícil para treinar, competir mais difícil e não desistir em qualquer fase da corrida.
Regras de funcionamento de Gordon Pirie
- Correndo com a técnica adequada em qualquer superfície (mesmo em pés descalços) não pode causar ferimentos.
- Funcionamento - uma sequência de saltos com aterragens, que nasce na parte da frente do pé. As pernas devem ser ligeiramente dobradas na altura dos joelhos - funcionamento silencioso. Ao desembarcar, o pé deve estar sob o centro de gravidade do corpo. No salto de uma pessoa só recebe ao caminhar.
- Tudo o que você colocar no seu corpo, prejudica técnica de corrida.
- Como o número de vitórias. A velocidade com que você treina, sua velocidade de corrida será.
- Andar a pé dói executado.
- Os passos de frequência deve ser de 3 a 5 segundos.
- Braço força deve ser proporcional à força das pernas.
- A boa postura é fundamental para a execução. Não se incline para a frente!
- Velocidade destrói breaks resistência, resistência, velocidade.
- Cada corredor tem apenas um programa de treinamento. Um que reflete suas características únicas. Qualquer programa confuso, se não houver controle.
- exercícios de alongamento estático levar a lesões!
- Funcionamento - uma estadia na entrada de ar baixa. Portanto, a respiração pela boca é uma obrigação.
treinamento
Obtenção de resultados - uma simbiose de estilo de vida, métodos de treinamento, qualidade dos alimentos, bons sapatos de design.
O objetivo do treinamento - o resultado do que você mostra no evento. O progresso não é medido pelo que você faz durante o treinamento (mais quilômetros, o diário registra a freqüência), que é medido pelo que acontece durante a competição.
Muitas vezes, atletas treinam à custa de, em vez de organizar dia da alta. Não há nada de errado com um treino duro, mas vale a pena lembrar sobre os "dias fáceis" e uma redução temporária da carga. cargas pesadas sobre um fundo de leads de recuperação inadequadas a decepção, doenças e lesões.
execução adequada
Para saber como executar corretamente tornam-se ainda com os pés descalços no chão, levante os dedos dos pés e inclinar para a frente. Para não cair, você vai precisar fazer uma jogada. Como você vai ver, no calcanhar, neste caso, realmente não cair. Em tal posição e começar a correr - a luz se move em baixa velocidade, com ênfase nos dedos. As pernas devem ser dobradas na altura dos joelhos. a impressão deve emergir que você execute um pouco de cócoras, eo corpo deve permanecer na posição vertical - corrigido. Isso permitirá a correr completamente silencioso. No processo de transferência de peso para a frente, todo o pé deve tocar o chão - não fique no seu pé nesta fase. Isso pode levar a lesões.
Se um corredor utiliza os músculos do pé e da coxa propriedade para armazenar e transferir energia para a tensão elástica, seu movimento será mais poderoso, e ele será capaz, a cada passo, distâncias mais longas. caminhando frequência etapa deve ser de pelo menos 3 etapas no segundo.
posição da mão
Na fase inicial das mãos desempenhar um papel passivo de compensar o movimento das pernas. As mãos devem ser mantidos junto ao corpo, os cotovelos devem estar dobrados em um ângulo agudo - menos de 90 graus. Aos poucos, o movimento dos braços tornaram-se mais e com mais energia - curta e afiada swing. Não acenar os braços para os lados. Se tudo estiver correto, então a energia será transferida das mãos para os pés. O antebraço deve atravessar o peito um pouco, mas não além do meio do peito.
O corpo, neste momento, não deve se envolver em qualquer atividade física. As pernas mais fortes e mais enérgico do que trabalhar, mais necessidade de mãos de trabalho. Formigamento na sua dor lado e para trás - é o resultado de seu corpo em tempo de execução Curling para manter o equilíbrio com o footwork. E deve fazê mãos.
frequência de campo e respiração
A elevada execução conduz velocidade para um aumento no comprimento passo, mas deve ser moderadamente. Um erro comum - a duração excessiva da fase de execução. Isso retarda a velocidade e leva a lesões. Se você precisa acelerar, é necessário apenas para aumentar a frequência de passos e tentar fazer o movimento mais enérgico.
Deve ser entendido que em primeiro lugar, as pernas e os pés vão ficar cansado e ferido, porque os músculos não estão preparados para as exigências que você definir. Continue praticando e isso vai passar. Ela também ajuda a massagem.
A respiração deve coincidir com o ritmo rápido e preciso que definir as mãos e os pés. Respirando sessões rápidas e curtas. Não respirar profundamente!
Cada elemento de execução exige um estudo separado. Só então você pode começar o processo de formação.
tênis
A maioria dos fabricantes modernos fazer sapatos com solas grossas. Enquanto o funcionamento correto - em execução no antepé! Piri recomenda a execução no sapato mais leve que você pode encontrar. Deve ser a mesma espessura da sola. Se você vai correr corretamente, seus sapatos vai usá-lo sob seus dedos. Idealmente, os sapatos devem sentar-se firmemente como uma luva. Além disso, você deve prestar atenção para o tendão de Aquiles está ferido, se durante a execução de sapatos (a parte saliente na parte de trás), prensas sobre ele. O material de que a sola é feita deve ser suficientemente duro para não perder o corredor estabilidade.
Intervalo de formação sobre o método de Herschel
Fatores que devem ser monitorados durante o treinamento do intervalo:
- Speed. Ele deve ser de modo a realizar o plano inteiro sem estresse excessivo.
- Distância. Percorrer a distância no ritmo certo.
- Intervalos. intervalos de recuperação deve ser suficiente na duração para o próximo segmento poderia ser completada com a velocidade necessária.
- funcionamento contínuo. Em intervalos de descanso que você precisa para ser executado em um ritmo confortável.
- Variabilidade. O comprimento das linhas e a velocidade deve ser alterado para manter o interesse.
- Aparelhos. Para controlar o movimento.
Mantenha a batida
A freqüência cardíaca máxima, você será capaz de medir sem dispositivos adicionais - 170 batimentos por minuto. Uma é de 17 batimentos por 6 segundos. Monitores de freqüência cardíaca mostrar a freqüência máxima no final do segmento.
treinamento de força
Muitas vezes o prejuízo causado pelo fato de que um lado é mais forte do que o outro desenvolvimento humano. Isto significa que a força dos empurrões fracos para a frente, contanto que ela não se cansa. Aqui refere-se lesão do fêmur decorrente através insuficiente volta desenvolvimento.
Para evitar isso, você precisa se concentrar no treinamento de força com o peso extra. Para esta finalidade, os pesos apropriados, cujo peso deve ser aumentado com o tempo (até 1/3 do peso corporal). Se você pode fazer 3 séries de 10 repetições, em seguida, o peso é muito pequenos halteres. Se você não pode fazer 6 repetições, então o peso é muito grande. A mesma regra cima da barra. O treinamento de força é necessária a cada segundo ou a cada três dias, tendo em conta o processo de formação.
Existem dois tipos de treinamento de força:
- Ao fracasso. Você não pode fazer quando se prepara para uma competição, mas você pode tentar um pouco antes da competição.
- forma leve. Ele permite que você para limpar e restaurar muscular.
comida
Nutrição a mais individual e requer consulta com um médico.
Não beber durante as refeições, pois isso afeta o processo digestivo. Em geral: beber menos do que 10 minutos antes das refeições e dentro de 1 hora depois.
Gordon Pirie aconselha não correr mais cedo do que 2 horas após uma refeição.
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