Ferro próprio homem: Como criar um plano de auto-anual para a preparação para o IRONMAN
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
A decisão veio espontaneamente. Assim eu tive que mudar alguma coisa na minha vida. Não basta mudar, mas para me desafiar. Eu sabia sobre o triathlon IRONMAN e em particular? Não é necessário natação, bicicleta e correr. Bem, o fato de que um raio-se inteiramente fora as oportunidades pessoas comuns (4 km de natação, 180 km de ciclismo, a 42 km em execução). É tentador? Tentador! Eu posso? E por que não! A idéia foi suficiente louco para me capturar, e depois levado com sua cabeça.
Alguns dias que passei estudando o site oficial e todos os artigos que estavam lá. As informações obtidas muito. Tudo: poder, raça, engrenagem, restauração, formação, treinamento de habilidades, etc. etc. Um grande número de notas em torno de mentir no meu desktop. Eu olhei para eles e percebi que por si só não levar um valor de nota. Sistema é necessário. O sistema vai permitir-me para obter o resultado desejado - o IRONMAN mestre corrida 70,3 (2 natação km, 90 km de ciclismo e 21 km em execução). Por muitos anos, tenho vindo a construir sistemas de negócios. E todos os sistemas estão sujeitos às mesmas leis fundamentais. Uma regra simples - não sei por onde começar? Veja o que os sistemas já existem ao redor.
Olhei em volta. E, como o maior desafio de sua triathlon considerada em execução, se inscreveu para um programa de treinamento para "Meia Maratona" através de um dos aplicativos sejam executados. Bem, isso é um começo. I escrupulosamente seguidas as diretrizes do programa e não perdeu um único treino (a propósito, 6 dias por semana). Em paralelo, estudou todas as informações disponíveis. Várias vezes se deparar com referências ao livro Joe Friel "triatleta Bíblia"E ler comentários I decidiu que o livro deve ser imediatamente estudado de capa a capa.
E não perdeu.
No começo eu só comecei a ler. Depois veio o entendimento - que é o sistema que eu estava procurando! Logo ficou claro que o livro terá um trabalho sério e meticuloso, a fim de obter um sistema apenas para mim. O benefício disso para este livro e escrito. Um estudo cuidadoso e paciente da "Bíblia" irá criar um sistema de treinamento e nutrição para qualquer triatleta classe ou duatleta.
Tenho dedicado muito tempo e esforço para preparar um programa apenas para você. E agora eu quero poupar tempo e dizer-lhe sobre a preparação de programas de treinamento na série "Seja seu próprio Homem de Ferro".
Preparação do plano anual
Preparação do plano de formação anual baseada em três ideias fundamentais:
- Você deve estar no pico condição física no momento da participação na competição principal.
- O ano é dividido em períodos, cada período tem suas próprias metas e objetivos, e também varia em intensidade, duração, escopo de treinamento e habilidades para trabalhar fora. Neste caso, o objetivo da periodização está apenas atingindo seu auge no momento certo.
- É necessário overtraining evitar e outros erros associados com cargas excessivas.
A ideia de formação periodização está enraizada na história do esporte do século 20 e todas as informações necessárias podem ser encontrados na Internet. Breve descrição dos períodos é um pouco mais, mas por agora os passos práticos para a preparação do plano de formação anual. A cada passo eu vou dar pontos de seu plano para um exemplo.
Friel presta muita atenção para a motivação do atleta. Eu não vou falar sobre isso, pelo menos neste artigo. Se você está lendo isso, então você está curioso e este é o quarto caso.
So.
Passo 1 - Determine as metas para o próximo ano
O que você quer conseguir este ano? Em termos de curso esportes. Independentemente de saber se você está indo para tomar parte na prova de Ironman, maratona ou apenas para atingir certos parâmetros, é necessário definir claramente os objectivos e corrigi-los. Eu não vou defender a necessidade de escrita fixação objetivos - sobre o assunto de materiais em falta. Basta fazê-lo. Pegue uma folha em branco e escrever seus objetivos. Não se empolgue. Metas não pode ser muito. Não superior a 3.
Meus objetivos para o próximo ano:
- Passe Ironman 70.3 distância inferior a 5 horas.
- Passe distância IRONMAN em menos de 10 horas.
Etapa 2 - Determinar os objetivos de treinamento para o próximo ano
Estes objectivos devem permitir que você alcance seus objetivos. Formulação do problema é responder 3 perguntas:
- O que deve ser feito?
- Quando deve ser feito?
- Como medir isso?
não deve colocar mais de 5 gols.
Minhas tarefas de treinamento:
- Nadar 4 quilômetros por hora a 10 fevereiro de 2014.
- Correr 21 km em menos de 1:40 a 11 de novembro de 2013.
- Correr uma maratona em menos de 4:00 a 10 de Fevereiro de 2014.
- Passe uma bicicleta 180 km em menos de 5 horas para a 24 de março.
Por favor, note que o meu objetivo é construir com base em meus planos para a corrida e capacidades atuais. Depois de concluir essas tarefas, eu certamente vai atingir seus objetivos.
Passo 3 - Determine quanto tempo você pode dedicar formação
Mais especificamente, é necessário determinar quantas horas por ano você vai ser capaz de treinar. Para fazer isso, você deve considerar quantas horas você vai ser dada formação em dias de semana, fins de semana, Vai treinar em férias, o quanto sua viagem muitas vezes e como elas afetarão o tempo e outra. O tempo total colocou todos os tipos de exercícios, bem como testes de exercícios e outras atividades esportivas.
No meu caso, tenho calculou que ele está pronto para pagar uma média de 1,5 horas durante a semana (4 dias por semana, 1 dia de descanso) e 3,5 horas nos fins de semana. No total, 13 horas por semana. Multiplicando por 52 (semanas num ano) e arredondado para baixo I tem a figura de 670 horas por ano.
Passo 4 - Determine as raças e as suas prioridades
Se você não pretende participar nas corridas, você pode pular esta etapa, ou plano por si mesmos a prova individual contra o relógio tão perto de uma situação de corrida.
O primeiro passo é o de criar uma tabela em qualquer editor de tabela, a coluna 1 indica o número de semanas. Apenas 52 semanas. Em seguida, na coluna 2 indica o nome do mais corridas importantes na coluna 3 da data na segunda-feira da semana em que a corrida. A corrida mais importante é a prioridade do A. Em seguida, você deve especificar a corrida menos importante prioridade B. Competindo com as prioridades são destinadas a testar suas habilidades e não são vinculativas. Eles também deve ser anotado no calendário.
I-lo parecido com este:
Ao mesmo tempo, eu pretendo participar nas duas corridas do tipo A. Mas, por agora, vamos nos concentrar em um.
Passo 5 - dividir o ano em períodos
E agora começa a diversão. Nossa tarefa - para quebrar os períodos de 52 semanas. Um total de 6 períodos:
preparatória
- . Este é um dos períodos mais fáceis Pré organismo para a entrada posterior e programação de treinamento pesado. Duração 3 a 4 semanas.
básico
- . É dividido em 3 partes. Cada parte tem um comprimento e um conjunto de habilidades estagiários e exercícios. Já está treinando para adultos. A base é chamado porque o foco do treinamento é feito nos 3 características básicas - resistência, força e velocidade. Em suma, este período dura entre 24 e 32 semanas.
construção
- . Nesta fase, estamos trabalhando em características específicas - a resistência muscular, resistência anaeróbia e poder. Ao mesmo tempo, sem interromper a base de treinamento. Apenas nesta fase estamos a trabalhar fraquezas pessoais. Duração 6 -8 semanas.
pico
- . 3 semanas o pico de sua força física. Nesta fase, há uma redução gradual da carga para se preparar para a corrida.
corrida
- . Neste caso 1 semana (como uma raça). Esta semana é um dos três no período de pico.
transição
- . O período de recuperação após a corrida. Pode levar até 6 semanas, se a corrida é golpe duro e doloroso para o corpo. Se não, é o suficiente para 1 a 2 semanas sem corrida, natação e ciclismo. Isso não significa que devemos deitar no sofá. Você pode envolver-se em qualquer outro esporte. Esqui, patinação, voleibol, ténis e muito mais. Então, novamente entrar no período fase preparatória.
Encontramos em nossa semana calendário de corridas, nós marcamos tal que é para continuar a iniciar a contagem regressiva:
- 2 semanas antes da corrida semana - período de pico.
- 4 semanas antes do pico - durante a construção 2.
- 4 semanas antes da construção de 2 - construir um.
- 20 semanas antes da construção de 1-3, o período de base. (Este período pode ser muito mais curto, mas é uma prerrogativa de atletas experientes)
- 8 semanas antes da linha de base de 3 - base 2.
- 4 semanas antes da linha de base 2 - uma base.
- E as últimas 4 semanas - o período preparatório.
Hooray! Agora sabemos quando o treino começa. Ou nós sabe o que escolher outra raça, mais recente.
Eu tenho esse:
Passo 6 - Vencer o relógio por período
Agora você precisa determinar quantas horas de formação tomada em um momento ou outro. O "triatleta Bíblia" há uma tabela inteira sobre este assunto. Analisei o relacionamento e obter o seguinte:
Passo 7 - Bata o relógio para semanas
o princípio o mesmo que no passo 6. A tabela abaixo:
Por favor, note - cada quarta semana tem menos horas. Esta semana de recuperação. Reduzir o estresse e recuperar ativamente necessário. Para mais detalhes, vamos discutir isso no próximo artigo.
Meu horário é o seguinte:
Passo 8 - Identify'll trabalho do que as capacidades
Agora é necessário indicar em que período de quais as competências que irá desenvolver. Existem 3 básico e 3 habilidades especiais.
habilidades básicas:
resistência
- - resistência é a capacidade de resistir à influência da fadiga e reduzir os efeitos negativos associados. A capacidade importante mais para o triatleta.
poder
- - a capacidade de superar a resistência. Em termos de all-round força é particularmente importante quando a natação em águas abertas, escalada em uma bicicleta para cima e contra o movimento do vento. Também é importante para a economia de esforço muscular.
velocidade
- - habilidades de velocidade são a capacidade de mover de forma eficiente durante a natação, andar de bicicleta ou correr. É uma espécie de uma combinação de tecnologia e desempenho, que determina como eficazmente os braços e as pernas em movimento rápido.
Habilidades Especiais:
resistência muscular
- - resistência muscular é a capacidade do músculo para resistir a cargas relativamente elevadas por um longo período de tempo. Esta combinação de habilidades associadas com força e resistência.
resistência anaeróbia
- - Como uma combinação de habilidades de alta velocidade e resistência, resistência anaeróbia envolve fadiga confronto sob carga alta, especialmente quando você se mover rapidamente suas mãos ou pés. A capacidade importante menos para o triatleta.
poder
- - O poder é a capacidade de tomar rapidamente vantagem da força máxima. Poder surge na presença de altos níveis das duas habilidades básicas - poder e habilidades de velocidade.
O primeiro passo é adicionar já criou as seguintes colunas da tabela:
É hora de virar as recomendações do Friel para determinar as capacidades de formação em diferentes períodos:
período preparatório - Faça uma marca X nas colunas de "Endurance" e "habilidades de alta velocidade" para cada semana do período preparatório, e cada um dos três esportes. Treinar durante este período com vista a melhorar a resistência do coração e pulmões (o chamado sistema cardiorrespiratório). Neste momento, você pode realizar o treinamento combinado, especialmente quando o mau tempo não permite que se envolver em ciclismo e corrida. Você também pode substituir alguns outros esportes (por exemplo, nadando em vez de correr). Note-se também com um X células da coluna "Teste" na primeira e na última semana do período preparatório.
Base de Dados de 1 - Selecione as células ícone X nas colunas de "Endurance" e "habilidades de alta velocidade" relacionados a cada período de 1 base de semana. Durante este período, o exercício de resistência deve ser mais longo, e deve intensificar os trabalhos sobre as habilidades de alta velocidade. Nesta fase, o fator determinante para o emprego na bicicleta e corrida torna-se tempo. Se a condição da estrada não permite fazer exercícios normais pode ser uma excelente alternativa para mountain bike ou esqui cross-country. Se o período de base, você não tem a oportunidade de treinar na estrada, você irá exercer bicicletas.
base 2 - Mark com uma coluna X "Endurance", "força", "habilidades de alta velocidade" e "resistência muscular" para cada semana do período Básico 2 (exceto para semanas de repouso e recuperação). em exercícios de resistência muscular são transportados para fora num dado período de intensidade moderada, e de formação de peso são em níveis mais baixos. Agora, seus treinos precisa mudar para habilidades básicas em especial. Você começa a se envolver no alinhamento de forças associadas com a natação, ciclismo e corrida. A duração do exercício de endurance deve ser aumentada.
Base de dados de três - Selecione a coluna ícone X "Endurance", "força", "habilidades de alta velocidade" e "resistência muscular" para cada semana do período Básico 3, exceto para as semanas de descanso e recuperação. Durante este período, o volume de treinamento está em seu máximo. A intensidade e a força de uma pequena elevação. É possível que você deve aumentar ligeiramente a intensidade da resistência muscular relacionada ao exercício.
Edifício 1 e 2 - Plano de seu exercício no desenvolvimento de "Endurance" e "resistência muscular" para cada semana durante a construção 1 e 2 do edifício (exceto para semanas de repouso e recuperação). Determinar a capacidade de exigir uma atenção especial para cada esporte e faça uma marca nas colunas apropriadas. Se você não tem certeza sobre sua escolha, parada para uma "força" para a bicicleta e corrida e "resistência anaeróbia" para a natação.
pico - Em períodos de pico fazer uma marca X nas colunas de "Endurance" e "resistência muscular" para cada esporte. Se você tem que correr a uma distância de Half-Ironman ou Ironman, «habilidades velocidade" deve estar presente em seu plano para cada esporte, juntamente com o 'Endurance' e 'resistência muscular'.
corrida - Durante cada semana deste período, você quer participar de uma corrida real, ou fazer uma imitação completa dela, gastos Depois de uma semana no mesmo dia uma bicicleta combinados e sessão de jogging, combinado com um mergulho em um nível de raça intensidade. Faça marcas correspondentes para todos os períodos temporada de corridas.
Isso é tudo. Ela continua a distribuir o peso da formação. Fase de treinamento de força:
AA - adaptação anatômica - Iniciar o treinamento de força. Preparação para o exercício sério. 3 semanas do período preparatório.
PAM - O período máximo de transição - A finalidade desta etapa intermediária é para preparar para cargas mais pesadas durante as fases de MN. 1 semana após a fase de AA.
MN - tensão máximo - 4 semanas entre a base 1.
PS - a manutenção da força. Exercícios destinados a apoiar o poder de habilidades. Durante toda a semana, exceto raça e de transição.
Isso é tudo o que diz respeito à preparação de um cartão estratégico - o plano de formação anual. Meu plano é o seguinte:
No próximo artigo, vamos pintar os planos de formação semanais.
Eu pensei que, finalmente:
- A presença de um plano ruim é melhor do que nenhum. O plano envolve um sistema e o sistema pode analisar e tirar conclusões. Decorre este parágrafo 2.
- Uma vez que o plano compilado não é uma panacéia. Você pode e deve ajustar o plano. Durante o treinamento você vai entender melhor a si mesmos e ser capaz de definir mais precisamente o assunto e quantidade de treinamento. No entanto, n ° 3.
- O plano a ser seguido. Implicitamente (disciplina) e, apesar de tudo. A única maneira de ter sucesso.
- Lembre-se - você pode ir a distância (este ou algum outro). Ninguém vai culpá-lo. Ninguém vai mesmo as palavras podem dizer. Mas o respeito receberá único que manteve até o fim.
Todas as manhãs eu acordar e ouvir na minha frase cabeça um. I ouvir em primeira mão o próximo ano essa frase. Esta frase simplesmente estão me jogado para fora da cama.
Zaytsev Roman. Você é um IRONMAN!
Boa sorte!