Como treinar em viagens de negócios e de férias
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Se você está indo em uma viagem de negócios, viagem de férias ou mesmo trabalhando em turnos e o mês você vive em um trailer: Em qualquer caso, você será capaz de manter a força e resistência para retorno ao favorito ginásio. Layfhaker irá mostrar como fazer isso, dependendo das condições vigentes.
Treinando no quarto de hotel
Você foi de férias ou em viagem de negócios e se estabeleceram em um pequeno quarto de hotel. Há apenas uma cama, uma mesa de cabeceira e uma cadeira. Sem barras horizontais, não há academia no hotel ou próximo a ela.
1. cardio
Opção nas escadas
- Subindo e descendo as escadas 5 vezes.
- Saltar dois pés sobre o passo de aterrar no agachamento parcial 5 escaladas para baixo - apenas correr até a escada.
- Ataques em três etapas com uma bandeira: 3 elevador para baixo - basta executar.
- Salta sobre a cabeça com o algodão até a etapa 5 escaladas para baixo - em execução.
Opção sem uma escada
- 45 segundos - um exercício "jumping jack" 15 segundos - resto.
- 45 segundos - um exercício "alpinista", 15 segundos - resto.
- 45 segundos - Burpee, 15 segundos - de descanso.
- 45 segundos - alternando as pernas em uma estocada, 15 segundos - descanso.
- 45 segundos - correndo no mesmo lugar, 15 segundos - resto.
Faça os exercícios com uma intensidade média de 60-70% do máximo. Sua tarefa - para aumentar a taxa de coração e aquecer e não se cansa.
2. unidade de potência
flexões
3 séries de 15 vezes.
Na galeria abaixo - vários tipos de flexões na progressão e link do artigo - Mais 100 tipos de flexões.
flexões reversa
3 séries de 15 vezes.
exercícios abdominais
3 séries de 30 vezes.
squats
3 conjuntos de 20 vezes.
Agachamento com saltar
lunges
3 conjuntos de 20 vezes.
Salto com a mudança de pés
Exercícios nas nádegas
3 conjuntos de 20 vezes.
ripa
Mantenha a posição por 60 segundos, 3 abordagem.
3. resistência complexo
a opção 1
Executar non-stop 100 burpee no tempo. Cada vez tentar reduzir o tempo de execução.
opção 2
Completar tantas voltas em 12 minutos, você pode:
- 10 Burpee;
- 10 ataques em túneis;
- 20 flexões.
Treinando na rua
Se estiver quente, você pode encontrar um banco, barra horizontal, barras paralelas, barras de parede e diversificar seus elementos de formação kalisteniki.
1. cardio
Quilômetro corrida leve. Se não o fizer como correr, fazer cardio, mencionado acima, ou treinamento conduta nas escadas.
2. seção de potência
Abaixo você verá alguns rolos, em que um atleta famoso Kavadlo E (Al Kavadlo) mostra a progressão de exercícios. Escolha complexidade que é adequado para seu nível.
flexões
3 séries de 15 vezes.
squats
3 conjuntos de 20 vezes.
puxão
3 séries de 10 vezes.
Dips
3 séries de 15 vezes.
exercícios abdominais
3 séries de 15 vezes.
3. O complexo é sobre o desenvolvimento de resistência
a opção 1
CrossFit complexo "sinti":
- 5 queixos;
- 10 flexão;
- 15 flexões.
Fazer tantas repetições como você pode em 20 minutos.
opção 2
Execute 5 rodadas:
- 250 metros correr;
- 5 burpee com puxando para cima (se você sabe como fazer saídas no bar, torná-los);
- Saltando para o banco 10;
- 15 flexões nas barras;
- Ups 15 pés para a barra horizontal.
Treinando na praia
Férias de praia não é uma razão para abandonar o exercício. Areia cria instabilidade, de modo que os exercícios habituais se tornam mais complexas, especialmente correr e saltar. Portanto, o nosso treino praia vai incluir um máximo de saltar, correr e cardio.
1. cardio
Executar cada exercício por 30 segundos:
- rodando a alta velocidade;
- galope um lado;
- galope do outro lado;
- correndo de volta.
Um pouco de descanso e repita novamente.
2. treinamento de força
escavação urso
3 séries de 30 segundos.
No vídeo abaixo - como fazer o exercício "penetração Bear."
bicicleta
3 séries de 15 vezes.
Push-ups com alça
3 séries de 30 segundos.
Burpee com um salto em comprimento
3 conjuntos de 20 vezes.
Você faz burpee de costume, mas em vez de saltar para cima realizando o salto em comprimento. Não se esqueça de tocar o ponto baixo do peito areia e quadris: quanto maior a amplitude de movimento, o melhor que você vai trabalhar os músculos.
Agachamento com saltar
3 conjuntos de 20 vezes.
Cócoras em uma perna com a pereprygivaniem lado: 3 séries de 20 vezes.
3. resistência complexo
Realizar todos os exercícios de 10 vezes, então - 9, 8, 7 e assim por diante até que um. Não há descanso entre as séries.
- Saltar do agachamento.
- Flexões.
- Exercer "vinco" na imprensa.
Equipamento que pode levar com você
Existe um equipamento leve e compacto, que, se você não substituir o ginásio, então muita diversidade e complicar o exercício.
Tape-expansor
expansores de borracha de diferentes espessuras - um grande simulador para viagens de viagens e negócios. Gancho de fita na maçaneta da porta ou do gabinete, e você tem uma mini-versão do crossover. Além disso, usando o expansor pode complicar muitos outros exercícios: lunges, agachamento, flexões.
A abundância de opções de exercício que você encontrar neste artigo. By the way, este simulador universal não só pode realizar exercícios de força, mas também trecho.
laços
Outro simulador muito útil e compacto. Fixe as dobradiças na barra, e você será capaz de bombear todos os grupos de músculos, incluindo os músculos da casca, e desenvolver um senso de equilíbrio. o artigo - sobre os simuladores de loop e alguns exercícios com eles. Além disso, muitos exercícios podem ser encontrados em suas dobradiças aqui.
corda de pular
Exercícios de corda é circulado por todo o corpo, vida prolongar e juventude. Neste caso, a corda é muito barato, e ele pesa menos - ideal para viagens. aqui 50 exercícios na cordaPara diversificar a sua cardio.
Escrever nos comentários como você treinar em viagens de negócios e de férias.