É bom dormir durante o dia e como fazê-lo direito

Como o sono diurno afeta o corpo

E um cochilo curto de cinco minutos e um sono completo ajuda1. N. Lovato, L. Falta. Os efeitos do cochilo no funcionamento cognitivo / Progresso na pesquisa do cérebro
2. UMA. Brooks, L. Falta. Um breve cochilo à tarde após a restrição de sono noturno: qual duração do cochilo é mais recuperativa? /Dorme livrar-se da fadiga, bem como recarregar as baterias por pelo menos 2-3 horas.

Além disso, descansando durante o dia, você pode melhorar o desempenho mental em várias áreas ao mesmo tempo:

• Aumente a atenção. NO meta-análiseF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Efeitos de um cochilo diurno curto no desempenho cognitivo: uma revisão sistemática e meta-análise / Revista internacional de pesquisa ambiental e saúde pública 11 artigos científicos concluíram que os cochilos diurnos ajudam a manter o foco e alerta por várias horas depois de acordar.
• Melhorar a memorização de informações verbais. Em um
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  pesquisarJ. N. Primos, K. F. Wong, B. EU. Raghunath. Os benefícios de memória de longo prazo de uma soneca diurna em comparação com o sono. os alunos que dormiram durante o dia após o treino lembraram-se muito melhor das informações do que aqueles que naquele momento estavam estudando ou apenas descansando. Além disso, o conhecimento foi preservado uma semana após o experimento.
• Acelerar o aprendizado de habilidades motoras. Cientistas descobertoS. C. Medinique, D. J. Cai, J. Kanady. Comparando os benefícios da cafeína, cochilos e placebo na memória verbal, motora e perceptiva / Pesquisa do cérebro comportamentalque após uma hora de sono diurno, as pessoas são muito melhores em dominar novas tarefas motoras, como pressionar botões em uma determinada ordem.
• Melhorar o raciocínio lógico. Apenas 15 minutos de descanso diurno ajudaM. Takahashi, H. Arito. Manutenção do estado de alerta e desempenho por meio de um breve cochilo após o almoço sob déficit de sono prévio / Sono não apenas se livrar da sonolência, mas também aumentar a precisão do raciocínio lógico.
• Acelere a reação. Depois de uma soneca, as pessoas são mais rápidas reagirD. F. Dinges, M. T. Orne, W. G. casa branca. Colocação temporal de um cochilo para alerta: contribuições da fase circadiana e vigília prévia / Sono aos estímulos visuais. Talvez seja por isso que um descanso de 15 minutos combinado com cafeína triplicou reduzEU. UMA. Rayner, J. UMA. Horne. Supressão da sonolência em motoristas: combinação de cafeína com cochilo / Psicofisiologia o risco de acidentes na estrada.

Além disso, o sono diurno ajudaQuanto tempo você deve cochilar? / Clínica de Cleveland emocionalmente "reinicializar" e reduzir estresse psicológico. Depois de acordar, uma pessoa geralmente é menos propensa ao comportamento impulsivo e é melhor em lidar com a frustração.

Ao mesmo tempo, o sono diurno é igualmente bom. ajudaR. Dhand, H. sohal. Dormir bem, dormir mal! O papel dos cochilos diurnos em adultos saudáveis ​​/ Opinião atual em medicina pulmonar pessoas de todas as idades, independentemente de estarem ou não acostumadas a tirar uma soneca depois do jantar.

Tanto quem teve uma boa noite de descanso quanto quem não dormiu nada se beneficia: pessoas com horários regulares, trabalhadores noturnos e motoristas em viagens longas.

É verdade que, se você não calcular o tempo, poderá obter o efeito oposto.

Quanto sono você precisa para se sentir bem

A maioria dos trabalhos científicos concorda que é melhor não tirar uma soneca por mais de meia hora, idealmente o descanso deve durar 15 a 20 minutos.

Há duas razões principais para não atrasar o descanso da tarde.

1. Inércia do sono. É desorientação letargia e confusão, que persistem por algum tempo após o despertar.

Quanto mais você dormir durante o dia, maior será a inércia. Por exemplo, após 10 minutos de cochilo, você sentirUMA. Brooks, L. Falta. Um breve cochilo à tarde após a restrição de sono noturno: qual duração do cochilo é mais recuperativa? /Dorme sinta-se revigorado e energizado quase que imediatamente. Um cochilo de 20 a 30 minutos levará cerca de meia hora para acordar completamente.

Mas se você se deitar por 1-2 horas, na primeira vez depois de se levantar, corre o risco de se perder no espaço e no tempo.

O fato é que em algum lugar em 40 minutos depois de adormecer o corpo passaD. Dijk. Regulação e Correlatos Funcionais do Sono de Ondas Lentas / Journal of Clinical Sleep Medicine em modo de sono profundo. Neste estado o cérebro produzNoções básicas do sono / Cleveland Clinic ondas delta lentas, os olhos não se movem sob as pálpebras, os músculos relaxam.

Quanto mais tempo você passar nesta fase, mais mais forteQuanto tempo você deve cochilar? / Clínica de Cleveland haverá inércia e despertar mais difícil.

2. Violação do sono noturno. Um longo dia de descanso pode negativamenteR. Dhand, H. sohal. Dormir bem, dormir mal! O papel dos cochilos diurnos em adultos saudáveis ​​/ Opinião atual em medicina pulmonar afetam a qualidade da noite: reduzem os períodos de recuperação do sono delta lento e, em geral, pioram sua qualidade.

Mas intervalos de soneca de 15 a 20 minutos com certeza não vai violarM. T. Purnell A. M. Feyer, G. P. Herbison. O impacto de uma oportunidade de cochilo durante o turno da noite no desempenho e estado de alerta de trabalhadores do turno de 12 horas / Journal of sleep research seus ritmos circadianos e não interferirá em uma boa noite de descanso.

Qual é a melhor hora para dormir durante o dia

Apesar das diferenças individuais, a maioria das pessoas tem o mesmo relógio biológico.

Mais sonolento observadoN. Lovato, L. Falta. Os efeitos do cochilo no funcionamento cognitivo / Progresso na pesquisa do cérebro de uma às quatro da manhã, o pico de energia cai no período das 10h às 13h, e à tarde - em algum lugar das 13 às 16h - muitos novamente tendem a dormir.

O último intervalo é ideal para cochilos diurnos.

Em um experimento confirmadoM. Hayashi, M. Watanabe, T. Hori. Os efeitos de um cochilo de 20 minutos no meio da tarde no humor, desempenho e atividade do EEG / Neurofisiologia clínicaque se você se deitar por 20 minutos às 14h, humor, o bem-estar e o desempenho mental serão muito melhores do que se você fizer o mesmo ao meio-dia.

Quanto às pausas posteriores, elas também proporcionarão vigília, mas podem afetar negativamente o adormecer à noite.

As sonecas podem doer?

Há algumas evidências de que cochilos longos não são particularmente benéficos. Assim, em uma meta-análise de sete estudos com dados de 98 mil pessoas calculadox. Li Q. Zhang X. shang. Meta-análise de cochilos diurnos autorrelatados e risco de mortalidade cardiovascular ou por todas as causas/monitor de ciências médicasque as pessoas que dormem regularmente mais de 60 minutos por dia têm um risco aumentado de mortalidade total em comparação com aquelas que dormem menos.

Em outro trabalho científico descobrirv. Y. Goo, B. Cao, C. K. H. Wong. A associação entre cochilo diurno e risco de diabetes: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais / Medicina do Sonoque cochilar por mais de uma hora aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 31%.

Muito provavelmente, o hábito de descansar após o jantar não prejudica em si, mas apenas indica que algo está errado no corpo. Portanto, se você não pode ficar sem 1-2 horas de sono durante o dia, provavelmente vale a pena consultar um terapeuta para descartar possíveis doenças.