Como corrigir desequilíbrios musculares
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
O que é o desequilíbrio muscular
Praticamente todos os músculos esqueléticos do corpo e os dois estão dispostas simetricamente - à direita e à esquerda. desequilíbrio muscular - uma violação da simetria, tamanho e incompatibilidade força par de músculos ou grupos musculares.
Em alguns casos, um desequilíbrio pode ser visto, por exemplo, quando um lado ou do músculo peitoral significativamente maior do que o outro, enquanto em outros a diferença não é tão óbvio, mas é sentida durante o exercício.
Por exemplo, se um braço é mais forte do que o outro, durante um supino pescoço barra pode ser inclinado para um lado como uma mão forte vai apertá-lo mais rápido.
Além disso, um desequilíbrio pode ocorrer entre os principais grupos musculares, tais como a parte de trás e no peito, triceps e bíceps, a parte superior das pernas e os músculos da perna.
Isto não só parece ruim, e reduz o desempenho esportivo, mas também pode levar a lesões. Por exemplo, se um atleta tem bombeado os músculos do peito e nas costas não estão bem desenvolvidos, isso aumenta o risco de ferir os ombros.
Além disso, conduz a desequilíbrio do músculo má postura. Por exemplo, os músculos extensores fracos das costas e os músculos abdominais duro comprimido característica da postura curvada e flexores do quadril músculo-rígida pode causar flexão excessiva na cintura.
O que provoca desequilíbrios musculares
Não há perfeitamente corpo simétrico. Genética influencia a força muscular e susceptibilidade à hipertrofia, mas papel fundamental no aparecimento de desequilíbrios desempenhados por outros fatores.
programa projetado mal ou sua ausência
Os homens muitas vezes preferem a balançar as peito, ombros e braços, esquecendo-se nas costas e pernas. Mulheres ainda prestar atenção para as pernas e nádegas, com medo de fazer os exercícios nos braços e ombros, "não se tornarem agressores."
Como resultado desses e outros obter desequilíbrios musculares e corpo assimétrico, o que está longe de ser ideal.
A falta de atenção à técnica
Se durante o exercício não seguir a técnica adequada, a carga pode ser deslocada para um lado.
Vamos dizer que você tem músculos das costas mais desenvolvidos do lado direito. Quando você está fazendo haltere impulso na encosta do lado direito, os músculos das costas pode suportar a carga, você observa a técnica adequada. No lado esquerdo das costas fracos músculos passam rapidamente, a carga é transferida para os ombros.
Se você não prestar atenção a ela, no lado direito do músculo se tornará mais e mais, haverá um desequilíbrio muscular perceptível e o risco de ferir seu ombro.
Falta de mobilidade das articulações
Muitas pessoas passam o dia inteiro em sua mesa, mantendo a posição correta do corpo. Desde que escraviza os músculos se tornam mobilidade rígida e limitada das articulações.
O corpo compensa a falta de mobilidade da técnica errada. Como resultado, alguns músculos são fardo um muito grande, enquanto outros não participar do movimento.
Como determinar se você tem desequilíbrios musculares
A maneira mais fácil para determinar a presença de assimetria dos músculos emparelhados. Tome muscular fita métrica do alfaiate em ambos os lados e comparar os números.
Medir o volume de membros flexionados. Então você não vai ser capaz de espremer a fita muscular e diminuir o tamanho.
Muito mais difícil de identificar desequilíbrios entre os diferentes grupos de músculos, porque os teus juízos são subjetivas.
Tente sobriamente avaliar a conformidade de diferentes grupos musculares. Se você tem um desequilíbrio óbvio, você certamente notar.
Como evitar desequilíbrios musculares
Siga exercícios poliarticular
Há exercícios isolados que estão trabalhando apenas um grupo muscular e exercícios poliarticular complexos, em que são carregados com quase todos os músculos do corpo.
Por exemplo, se você está fazendo extensão da perna no simulador, os quads só são carregados. Ao executar o agachamento carga principal poliarticular vai para os quadris, mas o trabalho também inclui as nádegas e casca muscular.
Incluindo seus exercícios poliarticular de treinamento, você está protegendo o corpo de desequilíbrio muscular. Mesmo se você estiver completamente excluídos do programa de desenvolver certos músculos, todos eles ainda serão carregados e fortalecido durante o treinamento.
Adicionar exercício unilateral
exercícios unilaterais - um movimento no qual os dois músculos emparelhados trabalhar, mas separadamente um do outro. Estes exercícios vão ajudá-lo a evitar a transferência de carga com músculos fracos mais fortes.
Por exemplo, executar um supino com uma barra, você pode transferir a carga das mãos fracas a fortes. O luto é magra, mas você vai ser capaz de trabalhar com o peso selecionado, a cada repetição agravando os desequilíbrios.
Para evitar isso, substituir o exercício com uma barra de variantes halteres ou kettlebells. Se a sua mão fraca não pode lidar com o peso dos halteres, você tem que escolher as conchas mais leves, de modo que a diferença na força do membro não vai crescer.
desenvolver a mobilidade
Se o seu corpo não tem a mobilidade das articulações para fazer os exercícios corretamente, ele irá compensar as desvantagens da técnica pobre.
Por exemplo, se você tem os músculos rígidos, flexores do quadril, por um lado, durante o agachamento com mais peso você vai ser preenchido em um lado. aumento contínuo da carga irá causar desequilíbrio ou lesão.
Preste atenção aos seus limites e tentar corrigi-los, até que se tornem a causa da assimetria ou lesão.
Como corrigir desequilíbrios musculares
Como corrigir a assimetria dos músculos emparelhados
Para se livrar do desequilíbrio dos músculos emparelhados, aumentar o número de repetições para a parte mais fraca na 25-35%.
Suponha que seu ombro esquerdo é menor do que a direita. Normalmente você fazer 3 séries de 10 ups com halteres nas mãos. Para fortalecer o braço fraco, adicionar uma outra abordagem para 10 repetições para a mão esquerda.
mão direita você estará fazendo 30 repetições, e deixou - 40 repetições com o mesmo peso.
Se você não quer aumentar a carga sobre os músculos fracos que realizam o mesmo número de repetições sobre os pontos fortes e fracos. Para este exercício, sempre começam com uma mão fraca, para descobrir quantas repetições e peso com o qual você pode executar.
Como corrigir o desequilíbrio de grupos musculares
Se alguns músculos parecem fraco e subdesenvolvido em comparação com os outros, basta adicionar mais estresse: Aumentar a quantidade de exercício ou de peso trabalhadores. No entanto, a carga total deve permanecer a mesma.
Por exemplo, se você decidir bombear pernas fracas, não é necessário organizar um treinamento separado para além do que você já faz. Isso pode resultar em overtraining e progresso stop.
Em vez disso, você precisa reconstruir sua treinamento a fim de abrir espaço para a carga adicional nas pernas. Você muda o foco em um grupo muscular, eliminar o desequilíbrio e ter tempo para se recuperar totalmente entre as sessões.
resultados
Para resumir:
- desequilíbrio do músculo aparece no processo de formação, quando um músculo ou grupo de músculos é carregado com mais e mais do que o outro.
- Para evitar um desequilíbrio, é necessário:
- adicionar aos exercícios programa poliarticular que carregam os músculos de todo o corpo;
- realizar exercícios unilaterais que enfatizam os músculos emparelhados separadamente;
- desenvolver a mobilidade das articulações e seguir a técnica.
- Para corrigir o desequilíbrio, temos de assegurar que os músculos fortes não receber mais carga e aumentar a intensidade do estudo de músculos fracos.
Não saia sem atenção às suas fraquezas, simplesmente eliminar o desequilíbrio muscular, então você vai aumentar o seu desempenho e reduzir o risco de lesões.