Como a falta de sono afeta as capacidades físicas corredor
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Para treinar muito e dormir muito durante a preparação para uma competição pode ser apenas aquele para quem o esporte é a principal atividade. Mas o que fazer, para quem a corrida - um hobby? Afinal, além do plano de formação, que leva muito tempo, ainda há trabalho, casa, família, e dormir muitas vezes deixado muito pouco tempo. O que fazer? Empinar em 24 horas para um par cheio de sono extra?
visão global
Com o ritmo moderno o suficiente vida de sono é considerada um luxo não está disponível para todos. Mas se o esporte tornou-se uma parte de sua vida, o sono deve proceder a partir da categoria de "luxo" na categoria de "default", como foi em um sonho, o nosso organismo repõe seus recursos.
A investigação nesta área tem demonstrado que uma noite sem sono tem impacto em seus resultados de cross-country. Crônica falta de sono, mesmo que seja apenas uma hora a menos do que foi posto, tende a se acumular e levar a consequências negativas para a sua saúde e esportes. Boa noite de sono é tão importante para melhorar os resultados de cross-country, como treino bem como bem formado.
Até agora, infelizmente, não existem testes específicos que determinam quantas horas de sono você precisa de uma pessoa específica, mas a pessoa média adulto precisa de sete a nove horas de sono completo. No entanto, isso não significa que mais é melhor. O sono deve ser uma qualidade muito boa. By the way, exercer uma influência positiva sobre a qualidade do sono. Isto é devido ao fato de que o corpo produz adenosina - um nucleósido de purina endeno que modula muitos processos fisiológicos.
A adenosina desempenha um papel importante em processos bioquímicos, tais como a transferência de energia (ATP e ADP) e sinais (AMPc). A adenosina é também um tipo de neurotransmissor inibidor. Acredita-se que desempenham um papel na promoção do sono e suprimindo a alegria, como seus aumentos de concentração durante organismo vigília.
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Para que as pessoas que se dedicam a correr ou outro exercício pode precisar de menos sono do que aqueles que são fisicamente inativos. Mas aqueles que, pelo menos uma vez preparado, pelo menos para a meia maratona pode confirmar que a quantidade de sono necessária moderação, uma vez que para cada período (início do ciclo, a altura da formação, fase final) pode precisar o seu número Sono. Seu corpo vai começar a alimentar-lhe sinais se horas carótidas vai ser desperdiçada. Você vai ser desligado assim que a cabeça toca o travesseiro, dormindo em reuniões, beber litros de café e pressione o botão Snooze mais de uma vez.
Se o seu corpo quer dormir em apenas algumas horas depois de acordar, então essa quantidade de sono que você se permite neste momento, não é suficiente.
Gradualmente, a falta de sono irá conduzir a alterações hormonais. Uma semana mais tarde, um teste de sangue podem apresentar níveis elevados de marcador inflamatório C - proteína reactiva e cortisol (a hormona do stress). Como resultado, aumenta a taxa de coração e sistema nervoso estarão constantemente em alerta.
hormona de crescimento humana, o que também é responsável para a restauração dos músculos e ossos, é produzida pela glândula pituitária durante a fase do sono profundo. Quanto menos você dorme, o corre recuperação mais lenta após os treinos cansados e músculos inflamados. A capacidade de seus músculos para armazenar glicogênio é reduzido, o que significa que você pode perder a alimentação durante o exercício, independentemente da distância.
Também não se esqueça que em um sonho não só restaurou o nosso corpo físico, mas também há a estruturação das informações recebidas. Funcionamento - é uma grande experiência de novas informações. Enquanto faz jogging seu cérebro analisa a informação sobre o mundo ao seu redor. Sobre como os músculos e os nervos devem trabalhar juntos para garantir que cada passo foi otimizado. Para saber como seu corpo se move em relação ao seu espaço circundante. É durante o tempo de sono, toda esta informação é processada, compilados e catalogado. A falta de sono faz você irritável, desatento e propenso a lesões.
Se falamos sobre os perigos gerais da privação do sono para o corpo, em seguida, aqui vale a pena mencionar o aumento do risco de ganhar peso, ficar doente, muitas vezes (Imunidade diminuída), e para receber um ramalhete de doenças crónicas, incluindo, por exemplo, a diabetes pode ser um segundo digita.
A noite antes da corrida
Antes da competição raramente dorme profundamente. Se esta é sua primeira corrida, então você pode e não cair no sono, como a adrenalina simplesmente não vai permitir. Mas você ainda precisa de sono.
Estudos têm mostrado que, se você perguntar aos atletas que não tinha dormido a noite na corrida esteira ou trabalhar em velostanke, os resultados serão os mesmos como se tivessem dormido a noite. Mas se você pedir-lhes para fazer as mesmas coisas de novo, os resultados são piores. E cada vez que você vai se sentir muito mais cansado do que se você tivesse um bom sono. Além disso, esta noite sem dormir não afeta a forma como os músculos são reduzidas, a sua velocidade e poder, mas afecta grandemente a moral ea vontade de fazer algo pela força. Ou seja, em um momento durante a competição, quando é necessário para apertar e abrir a segunda respiração, você pode simplesmente parar, desistir e largar tudo. Você se lembra que a raça é, por vezes, difícil de passar não é devido a uma falta de força física, mas por causa da moral? Esta noite um insone só poderia levar a esse resultado desagradável.
E mesmo se você tiver sorte e você não sente qualquer problema particular depois de uma noite sem dormir antes da corrida, durante um longo treinamento para que você não deve fazer!
Como determinar a quantidade ideal de sono
Ideal para determinar a sua quantidade ideal pessoal de sono - uma semana de férias. Note-se a deitar hora, não tem um despertador, acordar naturalmente, fazer uma nota do momento da sua despertando e analisar sua condição durante o dia e como você vai se sentir em noite. Por volta do quarto dia, você será capaz de retirar a sua média aritmética do número necessário de horas de sono.
Como restaurar o equilíbrio
Digamos que, por causa do trabalho e da pesada carga de trabalho da casa você tem negligenciado sono. Como restaurar o equilíbrio, se a estadia em cama dias a fio não pode? Você pode pensar bem e destacar em sua rotina diária dessas classes, o que poderia ser ignoradas por causa do sono. 30 minutos será suficiente! Concordo, não é tanto. Por exemplo, você pode dar-se a verificação de e-mail durante a noite ou fitas assistindo nas redes sociais - terá um duplo benefício!
Outra opção - manter registros de horas de sono, assim como você manter registros do número de quilómetros percorridos. Assim como você não tentar cair fora do cronograma, "80 km por semana", você pode manter o cronograma, "56 horas de sono por semana ", e se havia uma falta, para tentar pegar até a quantidade necessária, você está fazendo isso com executar. Cumprir sua norma. ;)
Mantenha o controle de seu corpo, a reação do organismo, não ignorar os sinais de alerta, ou todos os gráficos, todos vão treinamento. Tudo deve ser abordado com a mente, e mesmo se ele é escrito em termos do que você precisa para ser executado por uma semana muito quilômetros, mas você não tem tempo para fazê-lo, então você precisa de algo para corrigir, e é evidente que não deve ser às custas de seu sono!