Qual a melhor forma para carregar os músculos adequados nas agachamento e supino pernas
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Executar o agachamento ou leg press no simulador, você pode aumentar a carga sobre determinados grupos de músculos, simplesmente mudando a posição dos pés ou o corpo.
Staging pés durante sit-ups
Como carregar os músculos glúteos
Em 2009, pesquisadores italianos investigouO efeito da largura de postura sobre a atividade eletromiográfica de oito músculos da coxa superficiais durante o agachamento de volta com diferentes cargas de barras. o impacto do pé para a carga dos músculos durante o agachamento com uma barra em suas costas.
A experiência testou três pés de largura e configuração utilizando electromiografia monitorar o impacto de cada cremalheira sobre os músculos das ancas e as nádegas.
Os resultados mostraram que posição larga aumenta a carga sobre o glúteo máximo.
A mesma conclusão chegou ao estudo anteriorlargura e posição de carga barra efeitos sobre a actividade do músculo do pé durante o agachamento paralelo. . Aqui, os cientistas também estudados três escora diferente agachamento: com largura do ombro dos pés, a 75% e 140% da largura dos ombros. Os resultados mostraram que a cremalheira largura não afecta a actividade dos quadríceps e adutores, mas aumenta a carga sobre o grande glúteo.
Além de definir os pés, tem um valor e a inclinação do corpo. estudoAtivação de músculos das costas e membros inferiores durante exercícios de agachamento com diferentes flexão do tronco. 2016 mostrou que a mudança na inclinação do corpo durante o agachamento transfere a carga sobre os músculos a linha de volta, mas a preservação do corpo em linha reta sobre o reto femoral - uma das cabeças quadríceps.
Durante o corpo atarracado inclinar até 30 ° aumenta a carga sobre os músculos extensores das costas, glúteos e isquiotibiais.
No entanto, deve-se notar que o agachamento não é o melhor exercício para bombear os músculos glúteos. Os exercícios mais eficazes para as nádegas pode ser encontrado em este artigo.
Como carregar os quads
Nós já liderou o estudo, segundo o qual a largura do rack não afeta o carregamento do quadríceps. Também no músculo quadríceps da coxa não afeta e vire a parada.
Isto confirma investigaçãoUma comparação de quadríceps Eletromiográfico actividade com a posição do pé durante o agachamento paralelo. National Academy of Sports Medicine, em que o processo dos seis atletas experientes realizados três agachamentos quatro posições diferentes de paragem: implantados no interior de 10 °, claramente apontando para a frente, implantado no lado de fora, a 10 °, e 20 °.
Neste momento, os cientistas rastrearam a carga sobre as quatro cabeças do quadríceps por eletromiografia. Descobriu-se que quando a posição da carga parada sobre os músculos não se alterou.
Os mesmos estudo mostraEfeitos de Pé posição durante a cócoras no quadríceps femoral: estudo eletromiográfico. 2013. Nele 20 homens e mulheres saudáveis realizaram flexões em quatro posições: neutro, com paradas que embrulhadas dentro, implantado no exterior e na "escada".
Os cientistas descobriram que a carga sobre a cabeça do quadríceps não é dependente de onde o foco do pé, para dentro, para a frente ou para fora. Alterações foram observadas somente na "escada": ele aumentou a carga sobre todas as cabeças do quadríceps em comparação com o resto das disposições.
Muitas vezes você pode ouvir que uma determinada posição dos pés ajuda a mudar o foco na cabeça interna ou externa do quadríceps, mas estudos provam o contrário. Como mencionado acima, nenhuma declaração das pernas ou pés reversão não alterar a carga sobre o quadríceps - toda a sua cabeça são carregados de forma igual.
Além disso, o estudo revelouPiscinas Motor Neuron dos Músculos sinérgica Coxa compartilhar a maioria das Input Synaptic. Que a maioria das equipes vindo para o músculo vasto lateral e medial dos neurônios gerais. Portanto ativar a cabeça separadamente quadríceps é praticamente impossível.
Como carregar adutores
Para estudar o interior da coxa são tradicionalmente utilizadas agachamento sumo, ou camadas, com - posição larga e de direcção na direcção de meias. Este último desempenha um papel crucial na elaboração dos adutores.
estudoInfluência da rotação externa da anca no adutor do quadril e rectus femoris actividade mioeléctrico durante um agachamento dinâmico paralelo. 2010, substancia que a paragem de reversão a 30-50 ° para o exterior, quando os joelhos dobrados 90 ° aumenta substancialmente a carga sobre os adutores.
Como carregar os músculos da panturrilha
estudoEfeitos de variações da técnica sobre a biomecânica do joelho durante o agachamento e leg. Ele mostrou que agachamento com uma formulação estreita das pernas aumenta a actividade do músculo do gastrocnémio em comparação com a formulação geral.
Como carregar os isquiotibiais
Se você quiser um melhor isquiotibiais carga, tente agachamento em uma perna. Num estudoComparação de menor EMG extremidade entre o agachamento e dois perna e um único pé modificado agachamento em atletas.. 2010 atletas realizaram três squats em uma e duas pernas, com 85% do máximo trohpovtornogo e os cientistas monitoraram a atividade dos músculos diferentes. Como resultado, verificou-se que durante o agachamento sobre a atividade dos isquiotibiais uma perna e músculo glúteo médio foi significativamente maior.
outro estudoAtividade muscular em vs. Single- Agachamento Double-Leg. 2015 confirma a eficácia de agachamento sobre uma perna para isquiotibiais estudo. Este estudo squats comparação de costas, agachamentos lunges e agachamentos em uma perna. Recentes melhor para ativar os isquiotibiais, como na fase de elevação e durante a descida.
A mesma conclusão foi alcançada por cientistas noruegueses. estudoactivação e força muscular em agachamento agachamento e da Bulgária a superfície estável e instável. 2014 descobriu que no agachamento divisão da Bulgária, em relação ao convencional, dificultar uma actividade aumenta por 63-77%. E se você levantou o pé ao mesmo tempo, é sobre um suporte instável para isquiotibiais carga aumenta outros 10%.
Assim, a melhor opção para isquiotibiais estudo utilizando squats - um agachamento divisão búlgara com o pé em um loop ou uma bola de fitness.
A posição dos pés durante o Leg Press
Como no caso do agachamento, o supino nas pernas é importante, como você colocar os pés na plataforma. posição larga permite que você trabalhe melhor os isquiotibiais. Num estudoEfeitos de variações da técnica sobre a biomecânica do joelho durante o agachamento e leg. 2001 descobriu que o leg press com uma grande alta encenação na plataforma aumenta a carga sobre os isquiotibiais a uma formulação estreita das pernas.
Se você quer se concentrar no quadríceps, colocar os pés para baixo. estudoAnálise de ativação muscular durante diferentes Leg Press Exercícios em níveis de esforço submáximo. 2008 provou que trabalhar o músculo vasto banco adequado direta e lateral com uma baixa de pé.
O mesmo estudo mostrou que para inclusão máxima da necessidade glúteo máximo para colocar os pés para o alto na plataforma.
O resultado é tal esquema de um.
- Pés de altura na plataforma - a ênfase nos glúteos.
- Pés baixo na plataforma - a ênfase sobre os quadríceps.
- alta posição larga na plataforma - a ênfase nos isquiotibiais.
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