Escolhendo uma fonte saudável de gordura

Quase o aspecto mais importante dos planos de refeição para aqueles que querem perder peso e se tornar mais apto, é reduzir a ingestão calórica. Principalmente como um candidato para exclusão da queda de menu, é claro, gordura, calorias, que é quase duas vezes maior do que a de proteínas e carboidratos. Mas não se esqueça de que o corpo precisa de gorduras. Sem eles, você não será capaz de absorver muitas vitaminas, para produzir uma série de hormônios, interrompendo o metabolismo adequado de colesterol, membranas celulares tornam-se menos forte. Outra coisa é que eles consomem gorduras deve ser "correta".

Eu acho que você está bem ciente de que muito excluir gorduras a partir do menu - uma má maneira de figura esguia. Mas algumas pessoas ainda não podem resistir aos produtos de baixo teor de gordura de baixo teor calórico. Então para você lembrar de novo: gorduras exigido pelo organismo!

Claro, se você estiver em uma dieta, a tentação de reduzir a quantidade de gordura é muito alta. É assim que você pode comer muito mais outros produtos. No entanto, de acordo com as recomendações de nutricionistas, a dieta diária deve consistir de 20-30% de gorduras. No entanto, dado o elevado conteúdo calórico de gordura (9 kcal / g), não é muito: cerca de 25 gramas por mil calorias (pouco mais de uma colher de sopa de óleo vegetal ou um par de fatias de bacon). Portanto, uma pequena quantidade de calorias é melhor para obter gorduras saudáveis ​​a partir de fontes.

Lembre-se das aulas de química

Gorduras - compostos orgânicos que são formados por clivagem dos ácidos gordos. Estamos interessados ​​em uma parte da molécula de ácido gordo - cadeia de carbono, a estrutura é ácidos diferentes. Entre os átomos de carbono podem ser ligações simples (ao passo que as gorduras saturadas -) ou dupla / tripla (monoinsaturados ou polinsaturados - uma ou mais ligações duplas / triplas na cadeia de carbono).

No entanto, tudo isso não significa que haja algum tipo de óleo ou gordura, em que nos encontramos apenas um fatty estrutura de ácido. produtos naturais - é uma mistura de compostos químicos de estrutura diferente. As fontes de ácidos graxos saturados - produtos de origem animal: leite, carne de porco, carne, gordura de carneiro. Fontes de ácidos gordos insaturados - é geralmente um óleo de origem vegetal. Mas há exceções:

• peixes e gordura de frango, que é líquido à temperatura ambiente, - uma fonte de ácidos gordos insaturados,
• manteiga, óleo de palma, óleo de coco, manteiga de cacau e, no estado sólido à temperatura ambiente, são fontes de ácidos gordos saturados.

Para levar o produto a uma fonte de ácidos gordos saturados ou insaturados, não é guiado pelo seu nome comum (óleo ou gordura) e, em seguida, um líquido à temperatura ambiente ou não.

Quais são os ácidos gordos que precisamos

Até à data, a maioria dos nutricionistas estão inclinados a acreditar que o nosso corpo é gorduras insaturadas mais benéficos. Eles ajudam a níveis normalizar colesterol, insulina e açúcar no sangue.

Para fins de marketing uma ênfase especial na graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. A principal característica destes ácidos é que o corpo humano não pode produzi-los por conta própria, então eles têm que vir em quantidades suficientes com a comida. Além disso, numa proporção específica, ou seja, 1: 4 (ω-3: ω-6).

Útil poliinsaturado omega-3 e omega-6 deve ser ingerido em uma proporção de cerca de 1: 4.

No entanto, gorduras monoinsaturadas também são úteis para o corpo, especialmente para o coração.

Quanto à gordura saturada, que participam em tais processos biológicos importantes como a construção membranas celulares, a absorção de vitaminas e minerais, síntese de hormônios (senhoras, para você, é importante especialmente!). No entanto, eles exigem menos do que insaturada.

A maioria das organizações de saúde concordam no mundo que as gorduras saturadas deve fazer-se não mais do que 10% da dieta diária. Isto significa que o homem médio passa a maior parte de sua vida em uma cadeira (escritório, carro, quente na frente da TV), um dia colocar cerca de 30 gramas de manteiga. E quando você considera as gorduras saturadas que vêm com outros produtos (carne, fast food, produtos lácteos), podemos seguramente dividir esse número pela metade.

Um pacote de manteiga - é geralmente 180 gramas. Dividi-lo em 12 peças - obter o "permitido" 15 gramas. As mulheres podem dividir com segurança um pacote de 18 peças.

No entanto, não faz sentido algum para desistir de gorduras saturadas. Eles são a melhor opção para fritura de alimentos, uma vez que as ligações duplas de gordura insaturada quando cozido ativamente oxidado diretamente em substâncias cancerígenas.

Você também pode tentar usar para essa finalidade o coco e óleo de palma, que por sua composição química mais próximo cremoso. No entanto, deve ser lembrado que o preço do petróleo tem que ser bastante elevado, a fim de garantir a sua elevada qualidade.

tratamento térmico produtos de melhor uso de gorduras saturadas (manteiga, banha de porco, óleo de coco e qualidade de óleo de palma), bem como a oxidação de gorduras insaturadas conduz à formação de carcinogénico substâncias.

O que exatamente deve ser evitado, porque é gordura trans (margarina, colchas, doces baratos, maionese, fast food). As gorduras trans - é "mau" isômeros benéficos gorduras insaturadas. Eles são formados durante a hidrogenação de óleos vegetais. Tipicamente, neste processo, os óleos vegetais líquidos são espessas e opaco. Harm gorduras trans foram confirmados, e organizações de saúde em todo o mundo são aconselhados a reduzir a quantidade máxima de alimentos.

Seleciona a fonte de gorduras insaturadas

As gorduras saudáveis, assim como quase todas as vitaminas encontradas em peixes. A maioria deles nas seguintes formas: robalo, salmão chum, cavala, carpa, salmonídeos. Naturalmente, você deve dar preferência a peixes frescos em vez de formas enlatados e defumados.

Mas a principal fonte de ácidos graxos insaturados são os óleos vegetais. A escolha é vasta: girassol, azeitona, linhaça, camelina, abóbora, de gergelim, mostarda, de milho, de canola, de semente de uva sementes, gérmen de trigo, nozes... A lista é interminável, como você pode espremer um monte de óleo que, se desejado, produtos.

Quase todo o óleo vegetal é uma fonte de ácidos gordos essenciais, poli-insaturados ómega-3 e ómega-6. Mais uma vez, lembre-se que a proporção de ômega-3 que entra a comida não deve ser muito alto.

Absolutamente nenhum omega-3 em girassol e óleo de coco, variedades, bem como mais exóticos - açafrão, óleo de macadâmia.

Um monte de omega 6 de óleo de sementes de uva, bem como algodão e gergelim. O mais próximo proporção ω-3: ω-6 para a óptima de 1: 4 em sementes de linho (1: 0,2), colza (1: 1,8), o óleo de mostarda (1: 2,6) e óleo de noz (1: 5).

Campeões do conteúdo de gorduras monoinsaturadas - óleos de oliva e canola.

O óleo de girassol e colza contém a maior parte da vitamina E. A azeitona, gergelim e linhaça-lo menos.

O óleo de mostarda também contém grandes quantidades de vitamina A e beta-caroteno.

para resumir

1. Óleos e gorduras são ricos em calorias, por isso adicioná-los aos alimentos necessários em pequenas quantidades.
2. gorduras Evitar não faz sentido sem eles você pode vitaminas não assimilar e o corpo não pode funcionar corretamente. Salada sem óleo será a única fonte de fibra, ea maioria dos nutrientes não foram aprendidas.
3. Foco em óleos / gorduras não por seu nome, mas por seu estado de agregação à temperatura ambiente: líquido conter mais ácidos gordos insaturados e sólido - saturado.
4. A melhor opção seria mais ou menos equilibrada dieta em que os óleos vegetais são as principais fontes de gorduras. Adicioná-los aos pratos cozinhados. Mas fritar com óleos vegetais não deve ser.
5. Fritar uma melhor experiência na manteiga mais comum.
6. Tentar, tanto quanto possível excluir a partir do menu de alimentos que contêm gorduras trans (fast food, produtos de confeitaria de baixa qualidade, semi-acabados e acabados desconhecido composição). Evitar se espalha, em outras palavras - manteiga com vegetal hidrogenado.
7. Tente ouvir os sinais do corpo: tente diferentes óleos útil e ser guiado por seu próprio gosto.

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