Janela de carboidratos: por que e como fechá-lo
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Carboidratos afetam o crescimento muscular
Durante um treino, os músculos aparecem microtrauma. E após o treinamento da proteína usos do corpo para "reparar"-los e, simultaneamente, construir músculo.
Assim, após o exercício pesado o corpo começa a proteína rapidamente sintetizar a partir de aminoácidos - é edifício anabólico ou músculo. Em paralelo, a decomposição ocorre proteína ou catabolismo. A síntese mais rápido e uma queda mais lenta, mais os músculos irá aumentar.
síntese de hidratos de carbono e proteínas
Os hidratos de carbono não aumentar a síntese de proteínas directamente. Se você está bebendo shake de proteína pura ou adicionar, por exemplo, maltodextrina - carboidratos super-rápido. Isso não mudaCoingestion de hidrato de carbono com a proteína não faz ainda a síntese de proteínas do músculo augment pós-exercício. equilíbrio proteico - a síntese proteica e deterioração continua a ser a mesma.
Se você apenas se a utilização de carboidratos, síntese de proteínas será menor, e a decadência - mais
ingestão combinada de proteína e leucina livre com hidratos de carbono aumenta a síntese de proteínas pós-exercício muscular in vivo em indivíduos do sexo masculino.Do que no caso de proteínas ou suplementos de proteína-hidrato de carbono.Assim, a principal coisa - não é uma proteína, e você pode esquecer sobre hidratos de carbono? Na verdade, não. Porque os hidratos de carbono, no entanto, afectar a síntese de proteínas, mas não directamente, mas através do glicogénio e hormonas.
Carboidratos e glicogênio
Uma vez no corpo, os hidratos de carbono são convertidas em glicose e utilizado para produção de energia. Se houver mais do que o necessário para energia imediata, eles são depositados em uma reserva músculos e no fígado como glicogênio, e em células adiposas como gordura.
O glicogênio é usado pelos músculos durante o exercício, mas as reservas são muito pequenasPós-exercício muscular de glicogênio repleção na Extreme: Efeito da Ausência Food and Recovery Ativo - suficiente para um treino intenso para esgotar-los completamente.
As necessidades do corpo para repor os estoques de glicogênio nos músculos e se você não lhe dar glicose, gliconeogênese começa: sob a influência corpo hormona cortisol começa a produzir glucose a partir de lactato (por partes de ácido láctico) e amino ácidos músculo tecidos.
Acontece que se você não reabastecer seu glicogênio, o corpo vai fazê-lo por conta própria, mas ao mesmo tempo acelerar o catabolismoTudo sobre Post-Workout Nutrition - a quebra de proteína no tecido muscular em amino ácidos.
Você pode comer imediatamente após treinamento e depois de algum tempo, se você não tem apetite. A principal coisa - para manter dentro de uma hora. Se você está atrasado, o glicogênio é sintetizada muito mais lentoDeterminantes da síntese de glicogênio pós-exercício durante a recuperação de curto prazo.
Carboidratos e hormônios
Carboidratos hormônios anabólicos aumentar a produção e reduzir a quantidade de catabólico. Se o tempo para reabastecer reservas de carboidratos, que é o que vai acontecer:
- Ele aumenta a produção de insulina, o que ajuda a amino ácidos penetrar as células musculares para reparar o tecido muscular. Esta hormona é produzida em resposta a um aumento açúcar no sangue e para aumentar a quantidade necessáriaOs suplementos dietéticos afetam os hormônios anabólicos após o exercício de musculação hidratos de carbono ou a sua combinação com a proteína.
- Aumentar a quantidade de hormona do crescimento, o que aumenta a capacidade de degradação muscular e lento. O consumo de carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício aumentaOs suplementos dietéticos afetam os hormônios anabólicos após o exercício de musculação produção desta hormona nas seis horas seguintes. Proteína sem hidratos de carbono tal acção não é.
- diminuiçãoO efeito de um suplemento de hidrato de carbono e proteína sobre o desempenho de exercício resistência, resposta hormonal, e dano muscular a quantidade de cortisol. Este hormônio - músculos destruidor. Ele inicia a retirada destes aminoácidos dos músculos para a conversão de glicose que em caso de emergência, você tem combustível suficiente para a luta ou fuga. Portanto, o cortisol menos após o exercício, melhor.
Como você pode ver, os carboidratos ainda precisa construir músculo.
Quantos carboidratos devem ser consumidos
Tudo depende de seus objetivos.
- Se você quer perder peso e perda de massa muscular não assustá-lo, você não pode fechar a janela de carboidratos. Não importa quando você come carboidratos, a principal coisa - para observar o um déficit calórico.
- Se você quiser ganhar massa muscular, consumir 0,8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal em combinação c 20 gramasIngerida de resposta à dose de proteína muscular e a síntese de proteínas de albumina após o exercício de resistência em homens jovens proteína. Por exemplo, se você pesa 70 kg, você precisa comer 56-84 gramas de carboidratos (230-340 calorias) e 20 gramas de proteína (82 calorias), o mais tardar 60 minutos após um treino, ou ainda melhor - imediatamente.
Dentro de uma hora depois do treino comer 0,8 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal + 20 gramas de proteína.
No entanto, nem todos os hidratos de carbono são adequados. E, especialmente, não qualquer alimento vysokouglevodistaya.
Que fontes de hidratos de carbono para escolher
A fim de aumentar a liberação de insulina e para acelerar a produção de glicogênio, é necessário que os níveis de açúcar no sangue subiu rapidamente. Portanto, frutas, legumes e cereais, deixar para outro momento: Fibra retarda a absorção de carboidratos. Também não é adequado chocolates, doces e fast food, porque, além de carboidratos rápidos em-lhes uma grande quantidade de gordura.
Escolha alimentos com alto índice glicêmico (IG) - aqueles que rapidamente elevar o açúcar no sangue, mas sem uma abundância de gordura: refrigerantes, geléias, mel, marshmallow. Este é hidratos de carbono puros com um alto IG. Só não se esqueça que, neste caso você precisa mais, e 20 gramas de proteína.
Você pode lavar as shakes de proteína em pó marmelada, adicione a beber três colheres de sopa de mel ou cozinheiro proteína em carboidratos mix de produtos convencionais e levar para o ginásio.
Para aqueles que estão acostumados a soluções simples, Gainers lá - proteína completa e bebidas de carboidratos. Eles contêm cerca de 75 gramas de hidratos de carbono e 15 gramas de proteína por 100 g de bebida. Você simplesmente diluir e beber após o exercício.
resultados
- Se você perder peso, não pode comer carboidratos após o exercício, você aprende a muscular - comer necessariamente.
- Combinar os hidratos de carbono com a proteína: 0,8 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal + 20 gramas de proteína.
- Coma proteínas e hidratos de carbono, o mais tardar, uma hora após o treino, e ainda melhor - à direita no final.
Tudo isso é verdade apenas para aqueles que são colocadas para fora no ginásio. Se você não está mesmo suando por todos os tempos, em carboidratos extras que você obviamente não precisa.
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