Uma maneira simples de fazer o treinamento de força é muito mais eficaz

O que é exercício excêntrico

Quando um músculo se contrai, ou é reduzido ou aumentado. Fase em que os encurta musculares, chamado concêntrica, e a fase em que o alongou - excêntrico. Um exemplo simples: em um exercício para o bíceps, quando você dobrar o seu braço com um haltere, contração concêntrica ocorre, e quando o extensor - excêntrico.

Como regra geral, o treinamento de força se concentra mais na fase concêntrica. Enquanto que para os bons resultados é necessário trabalhar as duas fases, e em alguns casos para se concentrar no excêntrico.

exercício excêntrico quão útil

1. Ajuda a construir rapidamente o músculo e ficar mais forte

para os músculos cresceuEles devem primeiro ser danificados no processo de formação e, em seguida, recuperar durante as férias. As células de recuperação de satélite ou satélites participantes estão dispostos sobre a superfície externa das fibras musculares.

Depois danos às células satélites musculares começam a se multiplicar, e as células filhas são atraídas para a área lesada. Amphicyte dá o seu núcleo, um número crescente de actina e miosina em sarcómero - unidade fibras musculares contráctil de base.

cientistas compararam oa atividade das células satélite é diferencialmente afetadas pelo modo contração no músculo humano na sequência de um trabalho combinado sessão de exercícios o efeito do exercício excêntrico e concêntrico e descobriram que após 24 horas quantidade de carga excêntrica de células satélite é aumentado em 27%, e depois de uma concêntrica Ele não é alterado.

Além disso, o número de células satélite é aumentadoexercício excêntrico aumenta o conteúdo de células satélite em fibras musculares tipo II Apenas nas fibras musculares do tipo II, que são capazes de crescer rapidamente em tamanho e fornecer-nos músculos visualmente maiores. No caso das fibras do tipo I. o número de células satélite permanece inalterada.

Em paralelo com o aumento crescer a massa muscular magraexercício excêntrico: mecanismos e efeitos quando usado como regime de treinamento ou adjunto formação e a força e a energia (força máxima velocidade ×).

Um estudo recenteOs efeitos do excêntrico contração Duração na força muscular, produção de energia, salto vertical, e dor Universidade do Novo México constatou que quatro semanas de treinamento de força com fase excêntrica 2, 4 e 6 segundos, aumentar significativamente a força e poder de atletas treinados.

2. aumentar a flexibilidade

flexibilidade importante em qualquer esporte, incluindo o poder. Por exemplo, no levantamento de peso, você não será capaz de fazer uma descoberta ou impulso, sem flexibilidade suficiente na articulação do ombro.

treinamento excêntrico aumentouOs efeitos do treinamento excêntrico em menor flexibilidade do membro: uma revisão sistemática o comprimento dos músculos e amplitude de movimento articular não é pior do que posturas de alongamento estático.

Num estudoExcêntrico Formação e alongamento estático Melhorar Hamstring Flexibilidade de Homens da High School Russell Nelson (Russell T. Nelson), um grupo de alunos realizaram exercício excêntrico, o outro - alongamento estático por seis semanas. Como resultado, o primeiro grupo de aumento da gama de movimentos de 12,79 °, e a segunda - a 12,05 °.

3. Proteger contra lesões

danos exercício excêntricoA lesão muscular de exercício excêntrico: mecanismo, sinais mecânicos, adaptação e aplicações clínicas sarcômeros, os nervos sensoriais nos músculos e proprioceptors, o que reduz a amplitude de movimento e força ganhos.

No entanto, uma semana depois vem a adaptação: músculos são alongados de forma otimizada para coincidir com a carga, o que proteger ainda mais o atleta de uma lesão.

4. Ajuda a superar o patamar

Os exercícios musculares excêntricas podem suportar mais peso do que concêntrica. Por exemplo, quando poderá ter tomado grande peso no supino e você não pode espremer o bar, você ainda pode mantê-lo em seu corpo ou abaixe lentamente de volta para o rack.

Esta característica do exercício excêntrico vai ajudá-lo a superar o patamar de treinamento. Se você não pode executar um exercício concêntrico com o novo peso, tente excêntrico: ele vai preparar os músculos e acelerar o progresso.

Mas cuidado: não deixe de pedir para segurá-lo se você estiver executando exercícios excêntricos com pesos pesados.

5. metabolismo dispersa

Se você quer perder peso através de treinamento de força, com foco em exercício excêntrico.

estudoGasto energético de repouso e de início tardio dor muscular após o treinamento de resistência de corpo inteiro com uma concentração excêntrica Wayne State University mostrou que o exercício excêntrico toda a velocidade metabolismo do corpo sozinho por 72 horas após o treino. E os resultados são válidos para ambos os novatos e atletas experientes.

Cientistas da Universidade de Kansas têm também observouA lesão muscular e taxa metabólica basal após o exercício resistência aguda com uma sobrecarga excêntrico um aumento significativo no metabolismo em repouso de 24-48 horas após o exercício excêntrico.

Quando o treinamento excêntrico deve ser evitado

Com todas as suas vantagens, o treinamento excêntrico não é para todos. Em alguns casos é necessário abster-se deles.

• Se você tem doenças articulares como a osteoartrite. treinamento excêntrico pode aumentar a dor nas articulações danificadas.
• Durante o período de recuperação após a lesão. Desde muscular excêntrica exerce ferir mais do que concêntrica, após lesões devem ser particularmente cuidadosos. Antes de iniciar o treino, consulte um fisioterapeuta.

Como adicionar exercícios excêntricos em treinamento

Você pode fazer quase qualquer exercício excêntrico, simplesmente estendendo a fase de alongamento dos músculos sob stress. Por exemplo, se você fizer supino, abaixar a barra para 4-6 segundos, e elevador para 2 segundos.

Aqui estão alguns exercícios que podem ser feitas facilmente excêntrico.

1. flexões. Lentamente, abaixe-se rapidamente apertar-se.
2. puxão. Ele está trazendo exercícios para pull-ups clássicos. Você está fazendo um salto de pull-up, e depois soltava as mãos lentamente possível, mantenha seu peso corporal.
3. agachamentos divididos sobre uma perna. Abaixe lentamente para baixo, suba as escadas rapidamente.
4. com peso agachamento. Lentamente, abaixe-se ligeiramente atrasado no ponto mais baixo e suba as escadas rapidamente. O exercício vai ajudar a desenvolver a mobilidade da articulação do quadril.
5. extensão da perna no simulador. pés unbend rapidamente, e lentamente dobrar.
6. Imprensa de halteres para cima. Levantar o haltere rapidamente e diminuiu lentamente.

exercer fase concêntrica deve ser rápido, mas sem empurrões, caso contrário corre o risco de danos aos músculos ou ligamentos. tentativa fase excêntrica fazer o maior tempo possível: de 4 a 10 segundos.

O que espera por você após o exercício excêntrico

causas exercício excêntrico dor muscular tardiaReduz a amplitude de movimento e força muscular imediatamente após o treino, 24exercício excêntrico e dor muscular tardia dos quadríceps induzir ajustes da actividade agonista-antagonista, que são dependentes da tarefa motora e 48O Efeito da Eccentric Induzida por Exercício de início tardio Dor Muscular em Posicionamento Sense e tiro percentual em cadeira de rodas jogadores de basquetebol horas após o treino.

A partir deste não pode ser evitada, mas para a dor e rigidez deve progredir. Os adapta rapidamente corpoTeste de exercício excêntrico e Formação N94-28363 ao treinamento excêntrico à força aumento e capacidade de suportar o stress sem lesão e dor.

Quantas vezes organizar exercício excêntrico

Uma vez que o exercício excêntrico pesado provoca dor nos músculos e limitar a força e amplitude de movimento para até sete dias, não faz sentido para realizá-las mais de uma vezResistência excêntrica Exercício para a Saúde e aptidão uma semana ou você simplesmente não têm tempo para se recuperar.

O dia após o exercício excêntrico realizar exercícios leves com foco na fase concêntrica. Isto irá acelerarexercício concêntrico luz durante a recuperação da lesão muscular induzida por exercício recuperação.

Se você não está indo para segurar exercício excêntrico pesado, você pode fazer duas ou três exercícios com foco na fase excêntrica em cada treino.