Uma nova maneira de reconstruir rapidamente músculos após um treino

Num estudo recente, foi demonstrado que a combinação particular de alimentos e de exercício aumenta em 30% a síntese de proteína, o que ajuda a recuperar mais rapidamente após o exercício.

Como restaurar os músculos após o treino: a opinião de estudiosos

No estudo,Exercício resistência aumenta pós-prandial de proteína do músculo durante a noite Sintese Tarifa. , Cujos resultados foram publicados no Jornal Oficial da Sports Medicine American College of Medicine & Science in Sports & Exercise, observou-se que a combinação de alimentos de proteína e treinamento de força, pouco antes de dormir faz com que seja mais fácil de recuperar músculos.

Em um estudo realizado na Universidade de Maastricht (Holanda), teve a participação de 24 jovens. Depois de duas horas depois do jantar, pouco antes de dormir, eles beberam um shake de proteína. Pouco antes de cocktails servindo, um grupo de participantes passou de treinamento de força para o trabalho através da parte inferior do corpo. O outro grupo não fazer nada.

Aqueles que treinou antes de tomar uma síntese de proteínas durante a noite shake de proteína aumentado em 30% em comparação com os participantes, apenas tomando proteína antes de dormir, sem esforço físico.

Em trabalhos anteriores deste grupo de cientistasProteína Ingestão antes de sono aumenta a massa muscular e ganhos de força durante o treinamento resistido-Type prolongada em homens jovens saudáveis. Já foi comprovado que o consumo alimentos ricos em proteínas, Pouco antes de dormir, pode aumentar a síntese protéica muscular durante a noite.

Esta descoberta é útil não apenas os culturistas, mas também a outros atletas, como os corredores. Longo corre lesão muscular muito pesado. Depois de um treino duro para ajudar a recuperar as fibras musculares para que os músculos se adaptar rapidamente ao estresse grave. Aumentar a taxa de recuperação usando esta técnica, os corredores será capaz de ajustar rapidamente a cargas crescentes.

Investigador Principal Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) afirma que, como resultado desta técnicas nos músculos produzem mais mitocôndrias, devido a que aumenta a capacidade aeróbica corpo. A combinação de stress e alimentos ricos em proteínas, mantém o número de mitocôndrias no músculo, assim, não só melhora as taxas de alimentação, mas também a resistência.

Como treinar eo que comer antes de ir para a cama

Formação, que está envolvida na estudado, durou uma hora e inclui:

• 15 minutos em uma bicicleta de exercício;
• seis séries de 10 repetições de leg press no simulador;
• seis séries de 10 repetições de levantar as pernas no simulador.

No entanto Trommelen afirma que o treinamento menos intenso também será eficaz.

Qualquer quantidade de actividade física pode estimular a síntese de proteínas, embora em menor grau.

Por exemplo, apenas uma curta distância aumentou apenas ligeiramente a produção de uma proteína nos músculos. A força mais eficaz exercícios com o peso de seu próprio corpo, ou halteresEspecialmente se você repeti-los aos músculos de falha.

Trommelen aconselha optar por exercer antes de ir para a cama três conjuntos de flexões e três conjuntos de pull-ups. O número de repetições - ao fracasso muscular.

Outra boa opção de exercício - uma combinação de agachamento, levantamento de perna e exercícios para os isquiotibiais (o aumento nas canelas simulador, com o peso de seu próprio corpo, com ponderação).

Como para o alimento, a vibração da proteína, utilizada no estudo continha 20 gramas de proteína. Aqui é um exemplo de um alimento convencional contendo a mesma quantidade de proteína: 600-700 gramas de leite com baixo teor de gordura, três ovos, ou 100 gramas de atum. Alimentos com menos proteína, também, vai aumentar a taxa de recuperação muscular, mas não tanto.

Trommelen acredita que a combinação de musculação e proteína refeição antes de ir para a cama vai ser a maneira mais eficaz de restabelecer atletas após um dia de treinamento duro.

Você tem uma grande oportunidade para testar essa afirmação. Experimente uma nova técnica, e compartilhar suas impressões nos comentários.