7 treinamento duro com o inventário mais simples e sem
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Para organizar um treino cansativo, não necessariamente ir para um ginásio legal. Estes conjuntos intensivos de exercícios que você pode executar com um conjunto mínimo de equipamento desportivo ou não.
Antes de cada treino warm-up para as articulações e dinâmica de alongamento para aquecer os músculos e ativar. Depois de um treino, também não esquecer alongamentoEspecial atenção para os músculos que trabalharam.
1. peso corporal formação
Este treinamento é adequado para aqueles que não têm absolutamente nenhum acesso a pesos livres. Ela ajuda a trabalhar os músculos dos braços e no peito, coxas e nádegas, para bombear resistência.
Este complexo à procura fácil é um verdadeiro desafio, se feito muitas vezes e descanso entre as séries.
- Sprint 200 metros.
- 10 flexões.
- 10 flexões para saltar.
- 10 "climber" exercícios.
Execute complexo como muitas vezes como você pode em 15 minutos, não tente descansar entre exercícios.
2. Treinando para trabalhar os principais grupos musculares
É complexo difícil que carrega o tríceps e músculos do peito das coxas e da crosta, bombeamento resistência e só deixa você sem poder em uma poça de suor. Além das flexões neste exercício apenas dois exercícios.
- burpee
- Agachamento com saltar
estrutura complexa
- 50 Burpee.
- 50 flexões para saltar.
- 40 flexões.
- 40 flexões para saltar.
- 30 Burpee.
- 30 flexões para saltar.
- 20 flexões.
- 20 flexões para saltar.
- 10 Burpee.
- 10 flexões para saltar.
Tudo bem se você não pode fazer 40 flexões ou salto em uma fileira. Basta fazer o músculo ao fracasso, em seguida, descansar um pouco e ir em frente. A principal coisa - para não atrasar o resto, o complexo deve ser muito intenso.
3. Treinando com lunges e flexões
Se você tem uma barra horizontal, tente este exercício. Ele combina exercícios para as partes superior e inferior do corpo: músculos bombeado-pull dos braços e costas, e ataques em movimento - os quadris e nádegas.
Pull-ups pode fazer qualquer aderência, proa, ou acúmulo. Se você ainda não sabem como alcançá-los, você pode usar uma borracha tape-expansor ou executar aperto excêntrico.
Passe 15 metros ataques, após a realização de flexões. Comece com 10 flexões em cada um dos próximos abordagem reduz o número: ataques de 15 metros → 10 pull → ataques de 15 metros → 9 → pull-ataques de 15 metros → 8 e, assim, o pull-up um.
Se você quiser um melhor pernas de carga e têm acesso a pesos livres, você pode fazer lunges com halteres leves ou uma panqueca do bar, levantada acima de sua cabeça.
4. Treinar com halteres
Cada um dos exercícios está bombeando vários grupos musculares, de modo que o treinamento ajuda a manter em boa forma todo o corpo e não leva muito tempo.
- lunges reversa, 10 vezes em cada perna.
- Squat com zhimom halteres para cima 10-12 repetições.
- Imprensa de halteres deitado um lado, 10-12 repetições em cada braço.
- halteres axiais pé no declive de 10-12 repetições.
Executar a gama 2-3. Descanso entre os exercícios - não mais do que 30 segundos.
Se você não tem o banco de supino, fazer o mesmo exercício no chão.
5. Segundo treino com halteres
Bombas muscular treino casca, nádegas e parte de trás da coxa, costas, peito e tríceps.
- deadlift romeno com halteres - 12-15 repetições.
- Halteres elevação na frente e para o lado - 12-15 repetições. Elevador dois - um na frente dele, um na mão - contado como uma repetição.
- halteres axiais no bar - 10-12 reps.
- Push-ups - músculos ao fracasso.
- Halteres supino para deitado - 10-12 reps.
No final da follow superconjunto de 20-30 agachamentos com saltar ou exercício, "escalador", descansar 30 segundos, em seguida, manter a barra em uma perna ou braço, tanto quanto você puder.
6. treinamento de pliometria
Para este exercício você precisará halteres e elevação. Certifique-se de exercícios de aquecimento para preparar o corpo para a carga de pliometria.
- Zashagivaniya a colina com halteres: 4 conjuntos de 4-6 repetições com cada perna. Como uma colina pode usar uma cadeira firme, um banco no parque, um stand no ginásio.
- Saltar sobre um alto pedestal (ou outro sequeiro) - 4 conjuntos de 4 repetições.
- Salta sobre o obstáculo - 4 conjuntos de 4 salto. Como obstáculos pode usar cavado pneus, pára no ginásio ou alguns outros objetos baixos, através do qual você pode saltar.
Descansar dois minutos entre as séries.
7. Treinando com equipamento básico
Para este exercício você precisa de um conjunto básico de equipamentos, que é encontrada em todos os halteres de ginástica, halteres e barra horizontal. Se você está em casa, você pode substituir a barra sobre o haltere.
O treinamento é dividido em três partes, cada uma delas precisa fazer três voltas.
parte 1
- Ataques contra o agachamento movimento de volta, 10 repetições em cada perna.
- flexões pliométricas, 5-10 repetições.
- Saltar sobre o meio-fio, 5-10 repetições. Se não houver elevação, fazer saltos longos.
parte 2
- squats de divisão búlgara com halteres 10 repetições em cada perna.
- Burpee, 10 reps.
- Pull-ups, 5 repetições.
parte 3
- Pullups inverter aperto 5 repetições.
- Salto com a mudança das pernas do picadeiro, 10 repetições em cada perna.
- Romeno deadlift 10 repetições.
Claro, essa formação não vai ajudá-lo a bomba até a montanha de músculos, mas é adequado para manter a boa forma física e resistência, tônus muscular e do sistema de saúde cardiovascular.
É também uma ótima opção para viagemQuando você precisa para se manter em forma, mas você não pode ir a um bom ginásio.