20 minutos de treino, que irá substituir uma hora na esteira

O que você escolheria se você foi oferecido um infernal 20 minutos de treino que queima tantas calorias como uma hora de correr em seu ritmo médio na pista? A resposta vai depender dos recursos que você tem.

Sim, execução e alta intensidade intervalo de formação - duas opções muito diferentes para o exercício, o impacto sobre o corpo será diferente. Mas quando você tem tempo limitado, eo objetivo - para queimar calorias, não particularmente a pensar no caminho.

objetivo Tabata - para dispersar metabolismo e fazê-lo funcionar para você em uma máxima queima de calorias mesmo após o treino é longo over.

O complexo é composto por oito exercícios. Cada realizada durante 20 segundos, em seguida segue uma pausa de 10 segundos. Recomenda-se a executar as quatro abordagens, descansar entre eles - um minuto.

1. Correndo no local

Tente levantar os joelhos tão alto quanto possível. Pode ser conectado ao lado, como na corrida padrão. Eles precisam mover claramente para trás e paralelo ao corpo.

2. sapo

Faça o bar com ênfase no pulso, a palma - diretamente sob os ombros, corpo, pernas e forma a cabeça de uma linha contínua. Estômago, pélvis podkruchen, cintura, sem flacidez. A partir desta posição, saltar e puxar as pernas para suas mãos. Nádegas deve ser abaixo do joelho. Depois saltar de volta para a alça posição original.

3. patinador

Posição inicial - a largura dos ombros pés afastados. Realizar um pequeno salto para o lado com o pé direito, rebobinado esquerda para o corpo. A principal transferência de peso sobre o suporte, o pé direito. Então, a partir desta posição, o salto na direção oposta, com foco na perna esquerda.

Não se esqueça que os saltos deve ser suave. No desembarque do joelho deve ser dobrado, tome cuidado para que ele não vai além do dedo do pé.

4. Jumping Jack no bar + puxando os joelhos até o peito

Faça o bar com ênfase no pulso, corpo, pernas e cabeça devem formar uma linha contínua. Jumping, abriu as pernas afastadas e imediatamente saltar de volta para a posição inicial. Em seguida, saltar para a frente de modo que seus joelhos estavam entre as mãos e depois saltar de volta para o bar. Esta é uma repetição.

5. Saltar no lugar, puxando os joelhos até o peito

Levante-se em linha reta. Ir para cima, dobrando as pernas e tentando o mais próximo possível para puxar os joelhos até o peito. Terra sobre os joelhos macios e imediatamente saltar novamente.

6. montanhista

suporte com uma ênfase no pulso - posição inicial. Iniciar alternadamente puxar os joelhos contra o peito, mudando pés tão rápido quanto você puder. Durante o tempo de exercício, tomar cuidado para que a bacia não foi levantada.

7. Saltar de locais ocupados com um 90 graus

Posição inicial - padrão squatting: Ombro pés afastados na largura, dedos não vão além dos joelhos, o principal peso transferido nos saltos, braços ferida atrás da cabeça, cotovelos ao lado assistindo. Você saltar tão alto quanto possível e no salto volta em torno de 90 graus a partir desta posição. Terra sobre os joelhos macios e imediatamente saltar agachamento e repita.

8. burpee

Fique em pé, e, em seguida, sentar-se, coloque as mãos contra o chão, com as mãos na largura dos ombros. A partir desta posição, desça a barra puxando para trás os pés em um salto. Executar um push-up, e depois saltar para a frente, os joelhos até os cotovelos tão perto quanto possível. Agora pular e bater palmas sobre sua cabeça. Pousou suavemente e repita.

Se você achar que é difícil de ser espremido, você pode pular este item e apenas deitar-se sobre o tapete, e, em seguida, subir para o bar, ou para escolher uma versão light e fazer flexões com os joelhos.