20 minutos de treino Taylor Swift para o corpo inteiro
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) cria formação para tais celebridades de Hollywood e pop estrelas como Taylor Swift e Reese Witherspoon. Para conseguir isso, o complexo fica a apenas 20 minutos de exercício você precisa de uma esteira, água e toalha. Você está pronto para uma mistura explosiva de cardio e Pilates, que não vai ignorar qualquer um dos músculos do seu corpo?
A maior parte do treinamento
Exercício № 1. salto explosivo em uma estocada
Durante a execução de ataques, certifique-se de que o joelho estava acima do tornozelo e não ir para a frente. Tente alta saltar para cima e colocado em operação quadríceps coxas, nádegas e abs. Durante a mudança de perna no salto, tentar atingir os tornozelos juntos. Se por algum motivo você achar difícil saltar alto, siga uma versão modificada do exercício, e apenas uma pequena lágrima fora de seus pés fora do chão enquanto muda de posição.
Faça 3 séries de 10 repetições.
Exercício № 2. Mergulhos + palmas Toque ombros e pulsos
Ficam no bar, fazer flexões (cotovelo ao lado), na posição superior primeiro tocar o ombro esquerdo, mão direita, e então - a mão esquerda do ombro direito. Em seguida vem o pulso toque: esquerda para a direita, as mãos na largura dos ombros, direita para a esquerda, com as mãos na largura dos ombros. Então, ele vai olhar como uma repetição.
Durante as flexões, tente manter todo o corpo em uma linha, apartamento de volta e estômago no. Não levante a pélvis e abdome para baixo arrasto.
Se você achar que é difícil de fazer flexões no seu pé todo o caminho, tente uma versão modificada - flexões com os joelhos.
Execute 2 séries de 10 repetições.
Exercício № 3. correia lateral com torções
Suporte para a barra lateral no lado direito, a ênfase em um braço esticado, a palma está localizado sob o ombro, a perna de apoio é desossada. Esquerda braço estendido para cima e forma uma linha reta, à direita, a perna esquerda é levantada, pressione retraído, o corpo é uma única linha. Flexione o joelho esquerdo e cotovelo esquerdo, puxando-os para o outro, e, em seguida, retornar à posição inicial - esta é uma repetição.
Faça 10 repetições de um lado, então o - mais 10 no segundo. opção fácil - não se concentrar em alisamento, e sobre a perna dobrada.
Exercício № 4. pés mahi
Ficar de quatro, de joelhos e paragem de braços esticados, as mãos colocadas sob os ombros, coxas perpendicular ao chão. Abaixe o corpo para baixo no antebraço e, ao mesmo tempo, puxe a parte de trás pé direito e levante o mais alto possível. Depois, gradualmente, ir para a ênfase em braços esticados e mover o joelho direito para a direita. Esta é uma repetição.
Execute 20 repetições em uma perna, em seguida, mudar de lado.
versão simplificada
Simplesmente não o joelho dobrado de arcar com o mesmo nome e retornar a parte de trás da perna endireitou.
Exercício № 5. Agachamento com salto
Stand com os pés ombro largura distante, meias ligeiramente implantado na mão. Realiza agachamento padrão e saltar para cima. Saltando tentativa de manter os pés e tornozelos se tocando. Pousando em uma posição de agachamento deve ser suave.
Execute 2 séries de 10 repetições cada. Fácil opção - agachamentos padrão.
Exercício № 6. retracção lateral das pernas na posição de deitado
Deite-se sobre o lado direito, a ênfase no antebraço (cotovelo localizado sob o ombro), a perna direita é dobrado, com o corpo da coxa linha reta, a perna esquerda é reta. Levante a perna esquerda, imprimi-lo para a frente de modo que é perpendicular ao corpo e puxe a meia sobre. Em seguida, puxe lentamente a parte de trás da perna e puxe a meia distância. Esta é uma repetição.
Execute 18 repetições em uma perna, em seguida, mudar de lado. versão light - mentir totalmente no chão e colocar a cabeça em seu braço estendido.
Exercício № 7. Levantando o corpo de uma posição propensa em seu estômago
Deite-se sobre seu estômago, esticar os braços para a frente. Squeeze suas nádegas e, sem tirar as mãos e parte superior do corpo na esteira, levante lentamente a perna endireitou e lentamente voltar à posição inicial. Em seguida, levante lentamente os braços e parte superior da caixa, logo acima linger por alguns segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Esta é uma repetição. Durante o gabinete ups não vai levantar a cabeça e não se envolver em seus ombros, olhos apontando para baixo.
Execute 5 repetições.
Exercício № 8. "Barco"
Sem mudar de posição, levantar os braços e pernas simultaneamente. Mãos estendidas, o olhar dirigido para baixo, a cabeça não subir e arrastado para os ombros, nádegas se apertou.
Execute 5 repetições.
Exercício № 9. "Nadador"
Começando na mesma posição, levantar os braços e pernas, e na posição superior, começar agitando os braços e as pernas, como se estivesse nadando. Quanto mais rápido a mudança de mãos e pés, o que é mais difícil.
Execute por 20 segundos.
órtese
Após a parte principal da formação siga um fácil alongamento, relaxamento dos músculos cansados.
Exercício № 1
Exercício № 2
Em seguida, realizar o mesmo no segundo lado.