11 exercícios de yoga para aquecer em sua mesa

1. postura do gato e da vaca em uma cadeira

a útil

Esse exercício alonga os músculos das costas e do pescoço, fornece órgãos internos de massagem, respiração sincronizar e posição do corpo.

como realizar

Pressione o pé no chão, colocou as mãos sobre os joelhos. Na inspiração, abaixe seus ombros e dobrar o arco de volta, reduzir a lâmina, estender o pescoço. O peito é aberto, olhar para cima. Na expiração, imprimir os ombros para a frente e em volta de sua volta, puxe sua barriga, uma cabeça mais para baixo, trazendo o queixo para o peito. Faça este exercício cinco vezes.

2. Puxando com os braços levantados

a útil

Estica o corpo inteiro, ele endireita a coluna vertebral, criando espaço entre as vértebras, o que tem um efeito positivo sobre a nutrição dos discos intervertebrais. esta postura melhora a postura e prepara a volta para esticar ainda mais e torcer da coluna vertebral.

como realizar

Fique em pé com os braços soltos ao lado do corpo, os pés bem firmes no chão. Com uma respiração profunda, levantar os braços acima da cabeça e juntar as mãos. Concentre-se em esticar os cotovelos e ombros.

Permitindo o alongamento dos ombros, arco suavemente suas costas na região torácica. Para proteger a parte inferior das costas de flexão, aperte as nádegas. Mantenha essa posição por dois ou três respirações e retornar à posição inicial.

3. Pose um pombo em cima da mesa

a útil

Esta postura é bom para a divulgação quadris. Além disso, melhora a circulação do sangue na pelve e se estende músculos das nádegas.

como realizar

Fique na frente de uma mesa, bancada deve ser colocado abaixo das coxas. Levante uma perna e colocar a perna sobre a mesa. Os olhares do joelho longe, perna é paralela à borda da mesa. Mãos inclinar sobre a mesa, colocando-os em ambos os lados das pernas. Delicadamente inclinado para a frente, esticando a perna. Respirar uniformemente e profundamente. Fazer cinco a oito respirações e repita com a outra perna.

4. A inclinação da reta-backed

a útil

Endireita a coluna vertebral, estica os isquiotibiais e glúteos.

como realizar

Afaste-se da mesa, de modo a não ferir a cabeça bancada. Com a respiração levantar as mãos, palmas Connect (esticar o pose com os braços levantados). Na expiração, role para baixo, mantenha as costas retas. Coloque as mãos sobre a perna, puxe os ombros para trás. Mantenha essa postura por cinco a oito respirações, tentando abaixar o corpo abaixo, sem dobrar, ao mesmo tempo de volta.

5. A inclinação com as mãos no chão

quão útil

Este exercício - uma versão mais sofisticada da postura anterior, o que permite um pouco melhor alongar os isquiotibiais.

como realizar

Stand com os pés ombro largura distante, os braços soltos ao lado do corpo. Curvar e tocar o chão com as mãos. Se você puder, coloque as palmas das mãos no chão, não dobre os joelhos. Respire profundamente, relaxar o pescoço e deixe a cabeça pender livremente.

Se a palma descansar livremente no chão, você pode complicar o exercício. Tente alternar entre plana e redonda o de volta no processo de respiração. Na inspiração, tentar endireitar as costas, expire novamente ser arredondado ela.

Faça este exercício cinco vezes. Se suas mãos até chegar ao chão, apenas mantenha a pose de cinco a oito respirações.

6. A inclinação lateral

a útil

Esta pose fortalece casca muscularQue ajuda a manter a postura correta. Parte da carga transferida para os joelhos e tornozelos.

como realizar

Estar em linha reta, pés juntos, braços sobre a cabeça conectar. Com a respiração puxar todo o corpo até a ponta dos dedos. Na exalação de inclinação do corpo para a esquerda e então para o retorno de inalação para a posição de partida.

Repetir o movimento na outra direcção. Siga os três inclinação em cada direção.

Este movimento é especialmente útil se você estiver trabalhando para uma mesa de stand-up. Em apenas algumas horas músculos das costas estão cansados ​​e inclinações laterais tensão ajuda a aliviar e para continuar a trabalhar.

7. águia torção

a útil

Estica os pulsos e ombros.

como realizar

Sente-se direito. Coloque o pé direito no chão, coloque o pé esquerdo sobre o joelho direito eo rebobinado pé esquerdo pela canela direita. Puxe ambas as mãos na frente dele, segurando-os na altura dos ombros. cotovelo esquerdo estava na curva de sua mão direita, torcer o antebraço e juntar as mãos.

Tentar diminuir seus ombros e levante os cotovelos interligados mãos. Mantenha a posição por cinco respirações, em seguida, alterar as pernas e os braços e repita.

8. torção de estar

a útil

Retirar a tensão dos músculos abdominais, promove boa digestão, Melhora a nutrição dos discos intervertebrais.

como realizar

Sente-se ereto, com os pés apoiados no chão, dedos apontando para a frente. Você senta-se sobre os ísquios, a pélvis está em uma posição neutra, a coluna vertebral é puxado para cima. Devagar e com cuidado virar o corpo para a direita, a mão esquerda descansando em seu joelho, o direito - no braço ou na parte de trás da cadeira.

Respire calmamente, estadia nesta posição por cinco a oito respirações. Volte à posição e repita para o outro lado começando.

9. Esticando os braços em pé

a útil

Alongamentos músculos dos ombros, que se tornam rígidos e cansados ​​de um longo trabalho no computador.

como realizar

Afaste-se da mesa para a two-step, inclinar para a frente com as costas retas e coloque as mãos sobre a mesa. Tente dobrar para baixo tão baixo quanto possível, é bom para esticar os ombros. Passe nesta posição oito respirações. Você pode ser estático ou levemente balançando, aprofundando o alongamento.

10. cadeira Pose

a útil

Esta postura fortalece os músculos dos quadris, que perdem o seu tom a partir da constante de estar.

como realizar

Estar em linha reta, pés juntos, braços soltos nas laterais do corpo. Com inalação levantar os braços para cima, com as palmas voltadas uma para a outra. Com uma exalação mover o seu peso em seus saltos e sentar-se, como se você quer se sentar em uma cadeira. Desça para as coxas paralelas ao chão ou ligeiramente mais elevado. O ângulo no joelho - 45-90 graus.

Mantenha as costas retas, ombros caídos. Mantenha a posição por oito respirações.

11. Esticando os quadris em pé

a útil

Esta postura estica o quadríceps - músculos que são difíceis na constante assento. Além disso, este alongamento pode aliviar a tensão na região lombar.

como realizar

Fique na frente de seu desktop, pressione o pé no chão. Dobrar o joelho da perna direita, levante a perna e mão direita, segure o dedo do pé ou tornozelo. Se você tem medo de cair, manter a mão esquerda sobre a mesa ou na parede.

Apertar a pelve, abdômen retrair. O alongamento deve ser sentido na parte da frente da coxa. Segure a pose de cinco a oito respirações e repita com a outra perna.

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Este complexo vai levá-lo não mais do que 10 minutos. Faça isso uma vez ou duas vezes por dia, então você proteger-se de postura contaminado, dor nas costas e desequilíbrio muscular.