10 minutos de treino para uma imprensa forte
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
warm-up
Antes do início do treinamento que você precisa de um pouco aquecer e alongar os músculos abdominais. Executar os exercícios de três a quatro vezes em cada direção:
1. corpo se transforma em pé.
2. Alimentando o corpo para a frente com os braços esticados.
3. Inclina para os lados.
treinamento
Todos os exercícios são realizados por 30 segundos. Coloque o temporizador e ir!
1. A remoção da cinta joelho
Fique na ripa: As mãos sob os ombros, pernas retas, estômago abs e nádegas tensas não afundar. Alternadamente levantar os joelhos. Mantenha as costas inferior.
Como simplificar: colocar no chão do antebraço, alternando os joelhos tocar o chão.
2. A remoção do joelho na barra lateral
Fique na barra lateral, puxe a mão superior sobre a cabeça, colocou os pés atravessar: parte superior das costas, frontal inferior. Com uma exalação dobrar o seu braço e uma perna e conecte o cotovelo e joelho, e depois voltar para a barra lateral.
Como simplificar: Coloque a perna na altura do joelho, e mão - em seu antebraço.
3. "Risco Total" com a remoção do joelho lateralmente
Ficam no bar, dobre um joelho e puxe-o na diagonal para o braço oposto. Com a saltar as minhas pernas, transformando os joelhos em direção ao lado oposto. Executar cada exercício intensamente. Tente não levantar os ombros e não se prenda a respiração.
Como simplificar: tirar o joelho em direção ao lado oposto sem salto.
4. em forma de V lateralmente casco ups
Deite-se de lado, estique as pernas. Abaixe o lado deitado no chão em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, a top puxado sobre sua cabeça. Expire ao mesmo tempo elevação do tronco e pernas. Apoiado no cotovelo parte inferior do braço, toque na parte superior para igual. Repita no outro lado.
Como simplificar: braço de elevação e uma perna.
5. ups no lado do corpo
Deite-se de lado, o braço inferior colocar em seu cotovelo. Braço é claramente acima do cotovelo. O lado superior colocar o cinto. Cruze os pés para o superior era a frente.
Corte as quadris do chão e levantá-los o mais alto possível, e, em seguida, caiu no chão. Repita no outro lado.
Como simplificar: Deixar o joelho da perna no chão.
6. Torção não é até que a extremidade
Sente-se no chão, dobre as pernas nos joelhos em um ângulo obtuso, coloque o pé no calcanhar. Mãos dobrar o cotovelo e ligar a escova.
Com um corpo de volta exalação pós enquanto gira o corpo para o lado. cotovelo chão toque e subir de volta. Quando você voltar, muito chato imprensa. Repita no outro lado.
Como simplificar: não tocar o chão com o cotovelo, é só virar a cara, forçando imprensa.
7. Breeding pés com um salto de tiras
Estar no bar no antebraço. Com um salto espalhar as pernas, em seguida, retornar à sua posição original.
Como simplificar: Executar cada exercício sem saltos, põe as pernas afastadas, um por um.
puxão
Depois de treinar os trabalhadores precisam esticar seus músculos. Para fazer isso, encaixar as três extensões.
criança Pose
Sente-se sobre os joelhos, deitar-se de barriga para baixo sobre os quadris, mãos puxar pela frente. Esta postura alonga os músculos das costas. Segure-o por 10-15 segundos, e depois passar para outro trecho.
Tração no estômago
Deite no chão de bruços, com as mãos sob os ombros. Esprema o andar de cima do corpo, deixando os quadris no chão. Se você pode, você estique os braços. Esta postura alonga os músculos abdominais. Segure-o por 10-15 segundos, e depois voltar para a postura da criança.
A inclinação da sessão lado
Sente-se de pernas, as pernas cruzadas. Uma mão no chão, puxe a outra levantar e esticar na direção oposta. Esta postura estica os oblíquos.
Você pode repetir um conjunto de exercícios sozinho ou incluí-lo no início do seu treino. Neste último caso, realizar exercícios de alongamento no final da sessão.
veja também
- 7 exercícios simples e eficazes para a imprensa →
- 8 melhores exercícios para perda de peso →
- 7 maneiras simples de remover a gordura da barriga sem fazer dieta e ginásio →