A tese fundamental da formação, que é hora de reconsiderar

Levantar pesos muito pesados ​​para o crescimento muscular, comer tanta proteína e movimenta-se pode ser o estômago vazio a queimar gordura efetivamente - estas e outras teses formação clássica estão firmemente enraizadas na mente dos atletas. Algo destas afirmações é verdadeira, e algo que é hora de mudar o visual.

Em medicina esportiva, biomecânica e outras disciplinas relacionadas com regularidade há novas descobertas que mudam o visual clássico para os diferentes aspectos da formação. Como regra, eles não contradizem os dados anteriores obtidos sobre este ou aquele assunto, mas sim complementá-las.

Tese 1. Quanto maior o peso levantado, os músculos crescem mais rápido

Os músculos esqueléticos se adaptar muito rapidamente a estímulos externos, e o melhor catalisador para o seu crescimento é a mudança na carga. método clássico de aumentar o volume muscular por um longo tempo Foi considerado (E isso é considerado até hoje) trabalho com grandes pesos - cerca de 60% do peso máximo com que o atleta pode fazer uma repetição.

outro variante comum - trabalho com pesos em peso, de 80 a 95% do peso máximo em uma única repetição.

estudos recentes Ele mostrou que o uso de pesos de cerca de 30% do máximo uma repetição pode ser tão eficaz na estimulação do crescimento muscular, bem como técnicas anteriores, desde que o exercício será feito para fracasso completo, isto é, a uma incapacidade para realizar pelo menos mais um repetição.

Os cientistas dizem que, depois de o volume de treinamento com o corpo pequenos pesos consegue sintetizar mais proteína do que depois de algumas repetições com alta.

Existem algumas regras que irão trabalhar de forma eficiente com pequenos pesos:

• Considere o peso total levantado em todos os exercícios por treino - ele não deve ser menor do que o poder clássico.
• Concentre-se na contração muscular.
• Use o método de treinamento intensivo, como drop-sets, uma gama parcial de movimento e repetições forçadas.
• Comer bem, usar um doador de nitrogênio para melhor saturação do músculo com suplementos de sangue e outros esportes.

conclusão

A idéia básica é não abandonar completamente o treinamento de força: mnogopovtornye o treinamento com pesos pequenos podem tornar-se uma boa alternativa, porque os músculos são cultivadas como eficazmente.

Tese 2. Há "janela anabólica" que precisam ser fechados imediatamente após o exercício

O fato de que imediatamente após o exercício que você precisa para beber uma bebida de proteína ou proteína-carboidrato, disse tanto que se tornou lei não escrita para ginásios visitantes. No entanto, estudos recentes sugerem que a "janela anabólica" é mais como "porta anabolizantes."

A maioria dos treinadores dizer que a necessidade de "janela" para ser fechado o mais tardar daqui a uma hora após o treinamento. A taxa de síntese de proteína muscular não é alterado se comer três horas após o exercício. Há também um estudo provando que a adoção da mistura de proteína na parte da manhã e à noite durante o treinamento dá o mesmo efeito que beber cocktails diretamente após o exercício.

conclusão

Beber um shake de proteína depois de um treino - um delicioso e agradável ritual, mas não devemos superestimar a importância de receber pó de proteína pós-treino. A quantidade total de proteína comido por dia muito mais importante, e para uma melhor recepção que não existe qualquer "janela anabólica" ou "zonas verdes".

Tese 3. Quanto mais a proteína entra no corpo com o alimento, o melhor

hipertrofia muscular ocorre quando o corpo fica mais proteína do que gasta. Neste caso, não é necessário para carregar o estômago de uma grande quantidade de proteína: um atleta que pesa 80 quilos vai obter o máximo benefício a partir da 30 gramas de proteína de carneQuanto e de 90 gramas. entre 20 e 40 gramas de claras de ovoComido de uma só vez, como não há muita diferença quando se trata de crescimento muscular.

conclusão

Não tente comer alimentos de proteína muito, você pode. Os aprende organismo cerca de 30-35 g de proteína pura de cada vez e descartar o resto sem qualquer benefício para o corpo. A quantidade de proteína que seus aprende corpo de cada vez (supondo que você tem tudo em ordem com o estômago) - 0,2-0,3 gramas por quilo de peso corporal em uma única refeição.

Tese 4. Cardio com o estômago vazio pode queimar gordura mais rápido

Em muitos programas de treinamento recomendo fazer cardio com o estômago vazio, logo após acordar. Explique isso geralmente é o fato de que depois de acordar o corpo em um estado de inanição, os níveis de glicogênio e insulina reduzida e o corpo deve passar a usar gordura como combustível.

estudos recentes espetáculoQue a eficácia de cardio com o estômago vazio não é maior do que em comparação com uma sessão de treino matinal realizada depois do café.

conclusão

Fazer cardio de manhã como você gosta. Se você está acostumado a se envolver com o estômago vazio - para executar antes de uma refeição. Se você se movimenta constantemente sentir tonturas, mal-estar ou fraqueza - algo para comer antes de ir para a rua ou faixa.