Exercícios com seu próprio peso, que muitas pessoas subestimam
Saúde / / December 19, 2019
Exercícios com seu próprio peso são frequentemente subestimados por pessoas, a maior parte do treinamento que acontece no ginásio com pesos livres. Nós escolhemos os melhores cinco movimentos que recomendam instrutores de fitness e formadores na ginástica rítmica para melhorar o desempenho de energia, flexibilidade e fortalecimento dos ligamentos.
Ocupas na perna
Mais familiarizados com os squats "Gun" escola muitas vezes se esqueça de incluir no programa de treinamento com sua própria peso, e por uma boa razão: é o melhor exercício para as pernas, que só pode ser feito sem recorrer a adicional pesos.
Muito provavelmente, a primeira vez para se sentar em uma perna, você não vai - usar o banco como um seguro. No início, sentar-se sobre ele, então, quando você está confiante em suas habilidades, - começa na técnica clássica: os braços estendidos na frente dele, costas e perna livre direto.
ponte ginástica
Quem são a ponte a menos que as aulas de yoga, embora a eficácia deste exercício é realmente alta: com o direito movimento realizando fortalece os armadores da coluna vertebral, músculos das nádegas, isquiotibiais, parte superior das costas, musculatura da imprensa, e até mesmo o topo peito.
Comece a executar a ponte de uma posição propensa em suas costas. Se a primeira tentativa de levantar-se não funcionar, reduzir a amplitude de adicionar outro ponto de apoio - a coroa.
L-Desk
Esta variação do estático clássico Vis em anéis de ginástica, adaptado para treinamento no chão. Sente-se no chão com as pernas retas conectadas, e então tentar subir em mãos, segurando as pernas em um torno.
Se no início você não conseguir na saída, tente mudar o centro de gravidade, apenas os joelhos dobrados e as pernas cruzadas ao corpo. Com cada exercício tentar atingir o ângulo reto entre os músculos abdominais e pernas.
Fazer o pino
forças Fazer o pino para trabalhar estabilizadores tudo do seu corpo. Para a parte superior do corpo realizando uma estática e completamente inestimável - muito boa carga sobre os deltóides.
As primeiras tentativas de exercer o aparelho vestibular e o cinto de ombro vai virar baixos, mas não se desespere: Tente praticar contra uma parede ou outro suporte.
puxão
Pull-ups - é o exercício "ouro", que incluem quase todos os conjuntos de treinamento. Técnica ea qualidade da sua execução pode determinar qual a forma física é um atleta.
Se a força não é muito bem sucedida, eles podem ser executados pelo método australiano: encontrar uma barra inferior, ir a ele e puxe seu torso, tentando trabalho apenas os músculos das costas com um atraso no pico redução.
programa
Cada um destes movimentos desenvolver individualmente determinados grupos musculares e pode ser usado como um excelente bônus para o programa de treinamento básico. Se o movimento de ginástica chegou ao seu gosto, você pode combiná-los em um único programa, alocar um dia separado para executar.
Para os iniciantes:
- Ocupas na perna - 2 séries de 10 repetições (por perna).
- Ponte de ginástica, com foco na parte superior - 2 séries de 20 segundos.
- L-canto com as pernas dobradas - 2 séries de 20 segundos.
- Fazer o pino com suporte - 2 séries de 20 segundos.
- pull-ups australianos - 2 séries de 10 repetições.
Para os atletas avançados:
- Ocupas na perna - 3 séries de 10 repetições (por perna).
- ponte Gymnastic - 3 séries de 30 segundos.
- L-canto com as pernas retas - 3 séries de 30 segundos.
- Handstand - 3 séries de 30 segundos.
- Pull-ups - 3 séries de 10 repetições.