Diary "Mass Effect". segunda semana
Saúde / / December 19, 2019
O "Mass Effect" - um diário semanal, em que vou falar sobre o que é - fazer exercícios e comer em um programa rigoroso. Ao mesmo tempo, o meu treinador Tatyana Prokofiev vai dar dicas sobre nutrição, exercício e falar sobre como fazer o seu corpo e vida melhor. No sentido literal da palavra.
diário
Na segunda semana eu estava em uma surpresa. Eu sofro de hábito em vez escrupulosamente cuidar de si e encontrar defeitos: rugas em seu estômago, veias, pele facial. Eu sei que este não é um bom hábito, mas não pode fazer nada. Mas tem seu lado bom: eu noto as menores mudanças em si mesmo.
Portanto, 10 dias depois, vi que começou a mudança. Os músculos tornam-se mais gordura foi surpreendentemente menos. No mínimo, em seu estômago. Mudanças são mínimas, mas dado o fato de que ele levou apenas duas semanas, eu não esperava mesmo eles. Eu disse Tanya, se eu sonhar. Segundo ela, tudo é como deveria ser: pequenas mudanças já deve estar visível.
Esta semana, temos o aumento da ingestão calórica. Agora em sua dieta todos os dias para comer um cookie, pelo amor de que fui humilhado nos comentários para a versão anterior. Mas descobriu-se que cram de 250 gramas de macarrão cozido como eu sou incapaz. Apesar do fato de que, depois de cada sessão de treinamento eu quero comer tanto quanto meu gato (muito forte), um quilo trimestre de massas - é um exagero. Portanto, nós escolhemos um meio e reduziu seu número para 200 gramas. Assim é melhor.
Formação tornou-se mais difícil. Isto é devido não só ao fato de que o corpo parece ser fadiga lenta mas seguramente acumular, mas também a música. Novamente ensaios (eu sou um baterista), e descobriu que combinam duas sessões de treino e duas horas de jogo os tambores - é difícil. Deixando na quarta-feira às 10 horas a partir do ginásio, eu estou muito contente que não há amanhã treinamento.
Assista a um vídeo sobre como eu estava fazendo deadlifts, Tanya entendi por que eu estava constantemente reclamando de problemas nas costas. Descobriu-se, tudo culpa da técnica inadequada. A partir da próxima semana, eu ligar o levantamento em um simulador de bloco para treinar a aplicação correcta da técnica e não correr o risco de volta.
Em geral, eu gostaria de uma maneira fácil e rápida de perder peso e inflado simultaneamente. Fácil maneira de não. Mas eu não posso dizer que o método proposto Tanya muito complicado. Sim, nós temos que ter o tempo para o trabalho, e às vezes sentir-se mal, mas posso dizer que é difícil? Não.
Enquanto eu estava escrevendo o parágrafo anterior, eu pensei sobre como perder peso há alguns anos. Isto é o que eu escrevi uma série de artigos "O que eu aprendi». Então, enquanto eu não me sinto particularmente difícil em que eu tenho feito. Corri, comer com moderação e exercício. Pareceu-me que a regra de 21 dias. Ele afirma que, se você fizer alguma coisa por três semanas, é "nada" é um hábito. Mas, com o mesmo sucesso número 21 pode ser alterado a 7, 80 ou 220. A ironia é que eu escrevi sobre isso regra e eu acreditava que ele me ajudou a perder peso. Deve reconhecer seus erros - normalmente não funciona.
Mas funciona outra coisa. Primeiro, resultados visíveis. Duas semanas se passaram, e eu ainda vou treinar duas vezes por dia. Além disso, eu planejo meu dia e turnos de outro caso, para ter tempo para trabalhar na parte da manhã e à noite. 21 dias não passou, mas não importa. O que é importante é que o resultado é visível, e dá motivação para prosseguir.
Aproximadamente a mesma motivação e auto diário. Brincadeira à parte, mas alguns dias atrás, eu sonhei que eu estava de pé no palco, e as pessoas olhar e rir de mim. Eu ri porque eu desistiu e parou de manter um diário. Eu não costumo lembrar dos sonhos, mas lembre-se isso muito bem. Eu teria vergonha fantástico, se eu posso encontrar uma razão para parar. Os erros no espírito de uma torta - por favor, pare o projeto, mas não vai dar o próprio projeto.
Eu corri algumas vezes uma semana antes do início do projeto. Mantenha um diário, eu parei de fazer: exercício e demais. Mas esta semana, decidiu voltar às atividades habituais. Sim, torna-se mais difícil do que nunca. Depois do fim da massa do período estabelecido, eu provavelmente irá começar a correr novamente, porque agora eu quero correr mais.
treinador recomendações
Continuamos a trabalhar com Sasha. Foi muito interessante ler seus comentários. Não vou esconder, algumas declarações infundadas foram insultar-me. No entanto, todo o negativo desapareceu quando recebi um grande número de mensagens pessoais com gratidão e perguntas.
Agradecimentos especiais a Alexander Tarasenko para seus comentários ou perguntas sobre a seleção de exercícios fundamentado. O fato de que temos com Sasha é uma comunicação constante, eu faço perguntas, monitora sua condição, fazer alterações necessárias, e no artigo contém apenas uma pequena visão geral do nosso trabalho. É natural que algumas coisas que temos discutido, parece-me ser um dado adquirido. E eu não quero empinar muita informação em um único artigo. Se você tiver dúvidas ou preocupações, não deixe de perguntar. Este projecto, previstas para os envolvidos possam entender a lógica de programação e adaptá-lo para si.
Um ponto importante que eu gostaria de salientar mais uma vez. Na elaboração do programa de trabalho com uma pessoa específica, que tem suas próprias características, hábitos alimentares, rotina diária, trabalho e hobbies. Não tenho nenhum problema (e não pode) fazer um programa perfeito (nem especificamente para Sasha ou toda a humanidade). O objetivo - é a melhor opção que cumpre os objectivos e leva em conta as limitações e desejos envolvidos.
Nesta edição, gostaria de dizer em detalhes sobre o treinamento. Por que não sobre a comida, porque a comida - é 70% do sucesso? Sim, isso mesmo! No entanto, a dieta conjunto de treinamento (calorias, composição de macronutrientes, frequência das refeições, escolhas alimentares). Se uma pessoa está correndo uma maratona, e seu objetivo para correr mais rápido e, em seguida, dieta glycoprivous não é a melhor escolha. Se uma pessoa quer perder peso (leia-se: menor percentagem de gordura corporal), mas o exercício pode apenas três vezes por semana, o conteúdo calórico é muito inferior ao treinar 5-6 vezes por semana. Então, sempre em primeiro lugar seleccionar o tipo de exercício, freqüência, intensidade, e só então uma dieta ideal é ajustado para o programa de treinamento.
Este lançamento acabou tão grande, que parte teve de ser adiada para outra altura. E eu percebi que antes vou dar conselhos práticos, eu ainda tenho a dizer-lhe um pouco de teoria.
Vamos começar com o treinamento. Vários anos atrás, Sasha começou a treinar e fino 25 kg. Então, seu objetivo era perder peso. Agora, a tarefa é bastante diferente - mais músculo e menos gordura. Em uma palavra, isso é chamado de "recomposição". Em poucas palavras, este é o conjunto máximo de músculos na queima de gordura máxima.
Para este propósito, que escolhi para Sasha (para alguém que eu poderia ter escolhido para fazer outra versão) Método de exercícios duplas.
Depois eu escolhi a base, foi necessário encontrar os exercícios certos. Em primeiro lugar na preparação do programa de treinamento é importante prestar atenção aos problemas de saúde. No entanto, há muita coisa em perigo ou subestimar as suas feridas, ou, inversamente, superestimativa.
Sasha delineado dois problemas: como uma criança que tinha taquicardia, que teve lugar após a cirurgia há 10 anos. Neste caso, exercícios intensos (correr, saltar, sprints) deve ser introduzido gradualmente. Embora as pessoas perfeitamente saudáveis, estes exercícios também devem ser introduzidas gradualmente.
Se você tiver problemas com o coração e vasos sanguíneos, certifique-se de ouvi-lo durante o treinamento e não ignorar o desconforto. Por exemplo, se você de repente durante a execução de início para ir mão dormente (especialmente a esquerda) ou em algum lugar puxar na área da clavícula, reduzir a intensidade do exercício.
Em segundo lugar, Sasha disse que quase um ano não fez o levantamento terra, como era há um ano por causa dos pesos pesados técnica inadequada e imprópria ele começou a lamentar-se de volta. Não há restrições em movimento, desconforto no agachamento, levantamento terra ele não tem no momento. Desde agachamento em vídeo é claro que Sasha é capaz de manter a imprensa e incluídos no trabalho das nádegas, decidi incluir o agachamento com um peso pequeno na formação e ser guiado ao longo do caminho.
By the way, Sasha tem outra característica pequena (note, não é uma doença, não uma violação, ou seja, o recurso) - cifose, ou seja, a curvatura da coluna torácica com a formação de uma pequena corcunda. Ao mesmo tempo, há uma pequena inclinação anterior da pelve, e que afectou o desempenho dos exercícios de técnica.
E agora vamos falar sobre o treinamento para dor nas costas. Por exemplo, nos últimos anos, tem muitas vezes ficam doentes de giro. Está foram submetidos a uma ressonância magnética e constatou-se sobre a presença de uma saliência hérnia / disco.
O médico disse que você:
- Encontram-se na cama e não para levantar mais do que 3 kg (10% dos casos).
- Não alongamento e natação, porque você não pode ser outra coisa (89%).
- Explicar as razões para o seu problema, tomei a medicação para se acalmar e enviado para o treinador para fortalecer o sistema muscular (1%).
Informe o seu médico habitual que fazer musculação - ele vai durar um repouso vida prescrever, na melhor das hipóteses, vai nadar na piscina e ir para a fisioterapia. Se você está procurando mais informações sobre o pedido "as conseqüências de hérnia e protrusão" de clínicas privadas sites felizes para informá-lo sobre por que em breve será negado seus pés, começará em violação dos órgãos pélvicos e outros horrores, que são apenas para a mais grave danificar. Claro, existem doenças muito graves que requerem tratamento sério. Além disso, a maioria dos médicos sinceramente tentar ajudar seus pacientes. No entanto, para fazer isso, o médico deve diagnosticar.
Muitas das descobertas são únicas características estruturais ou pequenos desvios da norma, o que pode igualmente bem ser doloroso ou causa. Não é fácil de reconhecer. Não se esqueça que a dor nas costas - grande negócio que traz uma enorme hospitais sem fins lucrativos, fabricantes de medicamentos, próteses e assim por diante.
No caso de dor nas costas provável encontrar qualquer desvio da norma é de quase 100%. Algumas dessas anomalias são devido à variabilidade - Biologia da lei, que rege todos os organismos vivos. Outros vêm em sua vida como resultado do envelhecimento normal.
Por exemplo, hérnia de disco tem cerca de um quarto dos vivos pessoas. É tantas vezes que quase pode ser considerada a norma (exceto por uma pequena proporção de casos em que a hérnia provoca dor). Hérnias estão associadas com a degeneração do disco. Por sua vez, a degeneração do disco - o resultado da evolução dos discos intervertebrais, que são os principais elementos do nosso corpo que não contêm vasos sanguíneos. Devido a esta em uma idade precoce o número de células vivas no disco diminui progressivamente. Consequentemente, existem pequenas fissuras e rupturas, alterações na estrutura de formação da base do disco elementos químicos: a sua capacidade para atrair água é perdida devido à pressão reduzida no qual ROM. O disco torna-se menos elástico, que conduz à sua degeneração.
Disco saliência em geral não é um desvio da norma. Protrusão - é apenas um termo que denota projecção unidade de contorno ajustável para além do contorno posterior da vértebra, normalmente dentro de 3 mm. A presença da saliência não está relacionada com a presença de dor. Tem havido muitos estudos que mostraram que a probabilidade de ter uma protrusão de uma pessoa que não sente qualquer desconforto nas costas, o mesmo que a pessoa com dor.
alterações na forma da coluna estruturalmente instável, por exemplo torácica cifose amplificação (coluna vertebral de flexão) são frequentemente envelhecimento componente ou mecanismo de compensação normal, embora recurso a longo prazo mais pronunciado podem ser problemas.
O que une todos esses estados?
1. Eles estão em muitos
E não apenas que muitos, e quase todo mundo. Não há nada de heróico para detectar sinais de osteoartrite, hérnia de disco, protrusão ou espondilose, simplesmente porque estes estados são parte de nossas vidas. Se a hérnia está em cada um dos quarto, a saliência e faz a cada segundo.
2. Eles podem estar doente, ou não pode ferir
Uma vez que este não é sinal de doença, eles não têm nada a ver com a dor. Segundo a pesquisa numerosas e bastante qualitativa todos esses achados com a mesma frequência também há pessoas com dor, e aqueles que não mostram quaisquer queixas. Esta afirmação só parece surpreendente, mas é realmente especialistas competentes em matéria doenças da coluna vertebral muito que conhecido: geralmente revelado pelos resultados da pesquisa não explicam dor. Exceto para doença grave a partir das imagens, é impossível dizer, dói a pessoa de volta ou não.
3. Os médicos têm vindo a associar com eles a dor
Quando alguém pede ajuda de um médico, em seguida, aguarda uma explicação exata do sofrimento. Os médicos não querem decepcionar os pacientes administrados a pesquisa, o resultado de que se torna muitas vezes identificar os sinais de envelhecimento. Naturalmente, o seu show: envelhecimento após cada. Embora o diagnóstico de isso não significa nada mais do que as rugas na pele, os médicos estão enganados. Aqueles que não se queixam, não examinou, de modo a falsa impressão de que a causa da dor é encontrado. Como regra geral, na Rússia colocar existem em nenhum outro lugar no diagnóstico mundo - osteocondrose.
4. Às vezes essas mudanças são realmente a causa da dor
É raro que traz ainda mais confusão, mas isso não é motivo para considerar cada homem paciente com uma hérnia ou outro "anormal". Infelizmente, quando a pesquisa é feita e o diagnóstico é feito, é muito difícil provar que a pessoa que a causa de sua dor pode ser bem diferente!
5. "Rotulagem" provoca um dano real
Ele deve fazer um diagnóstico, e não importa se há uma ligação entre a verdadeira causa da dor e as explicações que foram fornecidos ao paciente. Na verdade, o efeito nocebo, ou a consciência de si mesmos doentes - esta é uma das mais importantes causas de dor crônica nas costas, pelo menos conhecido. Não admira que eles são tão difíceis de tratar - procedimentos puramente médicas além de fortalecer o círculo vicioso.
Para a libertação completa da dor nas costas você deve aprender a ser saudável e para assumir a responsabilidade pela sua própria saúde. E então há o segundo círculo vicioso. Como treinar se a dor nas costas?
Na maioria das vezes, existem duas versões de treinamento para dor nas costas. Versão Um: "O médico disse-me para esticar os músculos das costas (geralmente - para pendurar na barra, às vezes - cargas suspensas além)." Versão dois: "O médico me aconselhou a bomba até os músculos das costas," para que as pessoas estão em dor aguda executar um conjunto de exercícios nas costas, voltado para aqueles músculos.
Claro que, para ter treinado os músculos ao redor da coluna vertebral, ao invés de fraco. E ter uma boa flexibilidade é melhor do que um mau. No entanto, muitas vezes as pessoas vêem recomendações muito literalmente.
Recomendação para fortalecer os músculos das costas como um todo está correta. No entanto, deve novamente voltar para onde começamos. Por causa do que é geralmente dor nas costas?
Nesta questão, não há resposta, porque uma única causa (a mesma para todos) não. Na verdade, cada um de nós tem seu próprio problema. Claro, existem problemas que ocorrem com mais freqüência, e há aqueles que são muito raros.
Para a maioria das pessoas, a dor associada com o envelhecimento natural, ou simplesmente devido à fadiga. Normalmente, a fonte de dor nas costas - um músculo, e da coluna vertebral em si está sofrendo muito menos comum do que as pessoas pensam.
Muitos da dor nas costas por um longo tempo são um estilo de vida passivo, e depois de um conselho do médico começa com fervor reforçada "bombeado" músculo. Não há nada de surpreendente no fato de que a dor na coluna ou músculos, o que transportar o tráfego de carga e piorar no desempenho do trabalho. Mas este fato não significa que a carga é a causa da dor. Se você cortar o dedo, o movimento em que vai ser doloroso, mas você não vai pensar que é o movimento - a razão para o corte. A dor da carga pode ocorrer quando a coluna já é um problema, e talvez apenas devido à fadiga. A dor não será diferente da dor nas pernas cansadas no final do dia, ou dor nos músculos após o treinamento de peso. Outra coisa é que um conjunto de exercícios para ajudar os músculos das costas, "descarregar" e não carregá-los ainda mais. Para fazer isso, você primeiro precisa aprender a incluir o trabalho dos músculos das nádegas e músculos abdominais.
músculos abdominais frontais localizados agir em conjunto com os músculos das costas, facilitando seu trabalho e evitando flexão do corpo. Você pode ver por si mesmo: é quando pegou a gravidade dos músculos abdominais são esticados ao máximo. O facto das suas deformação conduz a dois efeitos: um aumento da pressão na cavidade abdominal e tensão, fascia lombar - um tecido denso que cobre a parte traseira da nossa parte inferior das costas e acabou músculos das costas. Corte, músculos das costas aumentar de volume, e então algo vem na fáscia lombar, que eles e guias detém o esforço extra em profundidade - na direção da coluna! Assim facilitou a força necessária para manter a coluna vertebral. Menor redução dos músculos das costas de meios menos compressão dos discos e as articulações que os protege contra danos.
Um desafio semelhante nas nádegas. nádegas fortes fornecer a posição neutra da pelve, em que os músculos antagonistas, flexores e extensores torso activado, fornecendo estabilidade mecânica e redução lombar sobrecarregado -lo.
Exercícios que devem ser incluídos na formação para nádegas fracos:
- Todas as modificações para a culatra da ponte.
- Thrust quadril,
- Cálices-squat (sem desconforto).
- Ataques (se não houver outros problemas, tais como os joelhos, sendo esta uma regra de exercício).
- Agachamento com cabo.
Exercícios que são necessários para os músculos abdominais fracos:
- RKC-cinta.
- Exercícios de Pilates.
Então, se você tem problemas nas costas, você precisa treinar com cuidado (você conhece a si mesmo). Primeiro, precisamos assumir a responsabilidade pela sua própria saúde. Você deve ser capaz de ouvir e ouvir os sinais do seu corpo e não apenas seguir cegamente as recomendações (embora as recomendações devem ser realizadas, sim). Se você tem dor ou inflamação na fase aguda, a formação deve ser excluída e dar o corpo a se recuperar. Uma visita ao médico é necessário.
Depois de uma recuperação completa, você precisa encontrar o elo mais fraco. O fato de que você tem um back - isso é uma consequência e não uma causa. Para começar, fique de lado para o espelho e olhar com cuidado, mas melhor - tirar uma foto. O que você vê? Normalmente imediatamente evidente que os músculos precisam para puxar, e que - para se fortalecer.
Em seguida, você precisa pegar um exercício adequado, ou uma modificação adequada. escolha de exercício, muitas vezes, dependem de muitos fatores. Por exemplo, uma pessoa não pode fazer agachamento com uma barra em seus ombros. Está tudo bem. Há toneladas de opções. É outra coisa quando qualquer agachamento traz desconforto.
Então você precisa de exercício para testar e ajustar, se necessário. Se alguns dos exercícios você por algum motivo não se encaixam, eles devem ser substituídos.
dicas
No final de cada artigo, vou falar brevemente sobre o que eu aprendi útil desta semana.
- Eu não sei nada sobre os benefícios da semente de linho, mas eles fazem um mingau gostoso.
- cabo de fone de ouvido é melhor se esconder debaixo da T-shirt. No último treinamento eu quase arrancou o fio, batendo seus halteres.
- Se você está enjoado, e pretende usar as correias para o pulso, o melhor é comprar o seu próprio. Aqueles que estão no ginásio, muitas vezes fede como armas químicas.
Se você deseja obter o mesmo programa, mas aguçado por si mesmo, write Tatiana. ele também realiza sua própria blogueO que dá mais conselhos.