10 erros iniciantes velosportsmenov

Operação inválida com prolongados e frequentes voltas repetição no hábito mais comum, a partir do qual é muito difícil de se livrar. Comece desde o início para fazer algo errado, e dificilmente você vai alcançar o sucesso, e, no caso dos desportos mais e prejudicar a sua saúde. Apresentamos-lhe os 10 erros mais comuns que são relevantes para iniciantes velosportsmenov. Erradica-los em si mesmo sem piedade.

Erro número 1: muito difícil, muito cedo

Se a sua pulsação aumentar excessivamente nos primeiros 30 minutos da chegada, em seguida, o corpo responder a uma transferência de carga afiada e intensa a glicose como combustível primário.

Você precisa ensinar o seu corpo a usar a gordura como uma reserva de combustível. Ele deve acelerar o ritmo gradualmente, eo corpo vai utilizar os recursos energéticos disponíveis de forma mais eficiente. Se você não quer correr fora do vapor rapidamente, aumentar a intensidade somente após a chegada do primeiro semestre.

Para entender o que se entende por intensidade excessiva e permitido, conveniente para escala uso RPE (Rating de percieved esforço), o que pode ser chamado a escala de estresse percebido. O limite nesta escala é 10 e indica o nível mais alto possível de classes de intensidade, e um zero indica nenhuma intensidade na lição.

Para os primeiros 30 minutos de RPE chegada não deve ser superior a 5. Em seguida, com base no intervalo de verificação de 2-4 min com empurrões de intensidade de 8-9. Entre cada solavanco deve descansar com uma intensidade igual a 5. Se você não tem tempo para se recuperar antes do próximo salto, aumentar o tempo entre eles ou encurtar o tempo da descoberta.

Erro número 2: número errado de rotações por minuto pedalar

Independentemente de saber se você está viajando em uma estrada plana ou a subir uma colina, o número de rotações por minuto de pedais devem estar na faixa de 90 a 100.

Um menor número de revoluções é a transmissão demasiado pesado e, portanto, você aumenta a carga sobre as articulações, o que é muito prejudicial. Mais velocidade - transmissão muito clara, e você está perdendo força e energia preciosos desperdiçados.

Gadgets assistentes modernos simplificar a velocidade de cálculo, mas é importante para aprender a sentir o ritmo. Comece com a prática de manter a velocidade desejada em 15-30 segundos de intervalo e lembre-se este sentimento. pilotos experientes "Fórmula-1" sentir o motor de seu carro, e você deve aprender a fazer o mesmo.

Erro número 3: posição permanente no grupo

Ser grupos úteis em termos de número de oxigênio produzidas cabeças, ao alcançar atrás dos membros da banda (especialmente aqueles que estão na parte inferior) pode receber de 40% a menos oxigênio. Mas é muito mais fácil de carro por causa do líder "bolha" gerado em que a resistência do ar é menor.

Para todos os membros do grupo estavam na mesma posição, é recomendado para alternativo na posição principal. Um minuto para cada participante. Se você funcionar fora do vapor (que é especialmente importante quando se conduz para cima) e sentir que você não pode liderar um grupo, ser aberto sobre o gesto, em seguida, deixar outro participante com cuidado você desvio. Inesperado para chegar por trás da taxa de perda de liderança pode levar a uma colisão e queda.

Voltando ao assunto da bolha de ar, vale a pena recordar que os benefícios de estar em considera-se, quanto maior o mais perto que você começa a frente vai festa. Consequentemente, os requisitos para a previsibilidade das acções de cada membro do grupo. Quando chegar à roda de bicicleta traseiros 10-15 cm e uma velocidade de 35-45 km / h, mesmo uma ligeira inibição pode conduzir a consequências.

É melhor não usar os freios e, se necessário, desviar-se gradualmente a partir do mainstream grupo, aumentando assim a resistência do ar iria reduzir a sua velocidade lenta e cuidadosamente, e ninguém atrás vai.

Erro número 4: falta de descanso

Ignorando as necessidades do corpo descansar para recuperar inevitavelmente leva a uma série de indesejáveis efeitos, incluindo dor, ferimentos, supressão do sistema imunológico, desestabilizando o estado mental, perda de motivação.

Rest - ele não está se esquivando dos treinos. Rest - esta é uma parte obrigatória da formação.

Os períodos de recuperação do sistema cardiovascular e músculos se adaptar às cargas cada vez maiores. É assim que você se tornar mais forte e mais resistente. Para cada semana deve ter de um dia de descanso de formação, bem como a luz do dia 03/02 com o treinamento menos intenso.

número de erro 5: ciclismo em bicicleta

Andar de bicicleta não é capaz de substituir todas as outras formas de atividade física, como usos nem todos os grupos musculares, com a carga sobre os músculos bastante específica.

Você imagens de acidentes vasculares cerebrais provavelmente já viu, não prestar a devida atenção à formação no pé. Parece, pelo menos engraçado. No caso do ciclismo, você pode conseguir o efeito espelho -, músculos da perna pronunciados fortes e com atrasos no desenvolvimento de outros grupos musculares.

No entanto, não é apenas estética. Harmony = saúde. Investigação na Califórnia, em que mais do que 500 velosportsmenov revelou que mais de 85% deles foram trauma associado com as diferenças observadas nos grupos musculares.

Diversificar seus exercícios de treinamento destinados ao reforço da cintura e costas. Além disso, não ignore a versão suave de agachamento com a bola.

Erro número 6: fuss com a moto antes da corrida

Não há maneira mais eficaz para mijar todo do que mexer com a moto quando a corrida estava programado para começar já.

Preparando a moto para a próxima corrida deve ser realizada após o término da anterior. Qualquer, mesmo o mikroproblemy mais sutil que você fosse capaz de aviso no tempo de chegada ainda está em sua mente. Você sabe exatamente o que você precisa agora é fazer com que a correção correção substituído. Você se lembra de cada pequena coisa amanhã ou no dia seguinte? Se você gastar manutenção após a chegada, você tem, de fato, estar limpa, lubrificada, bicicleta lubrificada, pronto para corrida. E não há ódio por parte dos companheiros.

A filosofia do relacionamento com a moto deve ser semelhante à que se aplicam a seus carros. Você não adiar reparar seu carro no último momento antes da viagem? Então, por que você faz isso com uma bicicleta, é também o seu transporte?

Sofrendo com a incapacidade de levar-se a parar de novo e de novo para verificar cada moto nó com medo de perder algo que você pode aconselhar para fazer um check-list.

Engano número 7: colinas evitando

Qualquer atleta profissional irá dizer-lhe que, a fim de melhorar a sua forma e os resultados tem que montar em lugares onde a estrada vai para cima periodicamente. Mas devemos escolher o declive íngreme no chão e tentar conquistá-la.

porções de verificação recomendados compreendem um colinas relativamente rolamento com um gradiente de 4-8%, o que é necessário para ultrapassar a partir de 2 a 20 minutos. Se você não manter o ritmo nestas áreas, o corpo vai responder adequadamente à mudança de carga e seu desempenho vai começar a crescer.

Deve ser diluído programa de semana com duas ou três corridas de 30 minutos com os altos, e ao longo do tempo você vai notar, não é simplesmente para evitar tal paisagem, mas olhar para sites com ups para superá-los.

O erro que os novatos costumam fazer é reduzir a taxa de início após o ponto mais alto da colina. Em vez de usar o seguinte descida suplementar e bem dispersa descidas devido à alta velocidade inicial, eles parar de pedalar. Quando se trata de corridas, tais táticas vai jogar contra você.

Erro número 8: o próprio médico

Ciclistas, como outros Semi atletas com maior atento ao seu corpo e qualquer razão para suspeitar de uma falha em seu trabalho em uma pressa para diagnosticar a si mesmo e fazer o certo, em sua opinião, medidas.

O problema é que as lesões e acidentes errados diagnosticado, mesmo a luz, pode resultar em problemas muito graves no longo prazo.

Quanto mais cedo você consultar um bom especialista, quanto mais cedo você é diagnosticado corretamente e irá nomear um tratamento de trabalho.

Haverá também um exame de sangue útil para ferritina - uma proteína complexa responsável pelo conteúdo de ferro no sangue. Através da redução dos níveis de ferritina no atleta pode ser um abrandamento do processo de recuperação e redução do desempenho. No entanto, esta é apenas uma análise, mas além dele há outros - igualmente importante. Não martelo sobre a saúde, e não auto-medicar.

Erro número 9: estratégia de nutrição errado

É perigoso escorregar sua notícia inesperada corpo, que ele nunca tinha encontrado antes - o resultado pode ser bastante imprevisível. No caso das coisas velozaezdom pode ser mais grave. Antes do complexo, demorado pessoa chegada pode dobrar e de resseguro ter comprado alguns "extremamente eficazes" combustível (suplementos desportivos, lanches, bebidas). Ele nunca tentou este produto, mas levá-la em risco antes de um evento importante. No melhor cenário, o efeito é realmente. Também razoável (inócuo) O resultado é a falta de efeito ou o efeito do placebo.

Acontece também que o corpo rejeita o produto por uma razão ou outra, resultando em não uma sensação muito agradável no estômago e intestinos. Aonde ir com o mais poderoso veio de forma inesperada diarréia?

A essência é a mesma: nunca comer / bebida antes e durante a corrida algo desconhecido para você. Primeiro aprenda o produto, certifique-se de que o corpo normalmente metaboliza-lo, e o efeito prometido realmente é. O "bar para um lanche durante a corrida" realmente deve ser testado durante um treino quando aposentadorias não é crítico, e as condições de teste o mais próximo possível para a luta.

Não se esqueça sobre a comida após a corrida. Você tem um máximo de 45 minutos após o fim do cheque, para dar o seu corpo os alimentos para restaurar as reservas de energia. Se não o fizer, então o processo vai muito mais lentamente, o que, inevitavelmente, afetará os resultados eo estado de saúde nos próximos dias. Tome cuidado com a comida para a frente recuperação.

Erro número 10: a falta de sono

No sonho, o homem regenerado melhor e mais rápido. No caso de velosportsmenami é ainda mais importante. Em 1999, foi realizado um estudo que comparou o número de queixas de dores de cabeça entre os ciclistas e as pessoas que não estão relacionados com o ciclismo. Descobriu-se que os atletas se queixaram de dores de cabeça são duas vezes mais provável. Isto pode ser devido a actividade física e a concomitante expansão dos vasos sanguíneos. Em qualquer caso, através do aumento do tempo dedicado ao sono, dores de cabeça tornou-se cada vez menos. Alguém suficiente 05:00 sono, alguém 10. No caso de atletas recomendado taxa de sono aumenta com a intensidade e quantidade de exercício. Experimentar com a duração do sono e prestar atenção às mudanças na saúde.

Como a base do material é feita artigoCompilado com a ajuda de Andy Wadsworth, velotrenera profissional, John Gereti, gerente da equipe Rapha Condor-JLT, bem como profissionais médicos desportivos.