Como se livrar da massagem nos pés plano e exercício útil

Layfhaker juntamente com o médico Maxim Sergeyevich Rykov entendido que exercícios a executar para pés chatos corretas.

Como plana afeta o corpo

Ossos do pé e perna inferior estão rodeados pelos músculos e ligamentos, que se formam devido ao arco do pé, o arco com o seu lado interior. Se o tônus ​​muscular, o arco é preservada, a carga é distribuída uniformemente, se não - conjunto de quedas eo pé se torna plana.

Arco como uma mola elástica amortece o golpe do pé no chão. Quando ela não existe, os passos e bater as articulações de jogging e coluna vertebral muito mais forte. Além disso, mudando a posição dos pés ao caminhar. Em colocar o pé sobre o pé de apoio é acondicionada dentro, e seu tornozelo torcido e joelho. E é ainda mais pressão sobre as articulações.

Mas isso é apenas metade do problema. Músculos e ligamentos não estão funcionando como mecanismos separados, eles estão ligados. Quando o pé torna-se plana, que afeta todo o pé e

espinha. Para manter-se sobrecarregado a articulação do joelho na posição correta, os músculos dos quadris todo o tempo necessário para esticar. Para estabilizar a pelve são músculos flexores conectados da coxa e puxe a coluna lombar.

Daí deflexão excessiva na cintura e uma série de sensações dolorosas nos pés, joelhos e ancas.

Portanto, a desequilíbrios musculares corretos com pés chatos, o suficiente para rolar sob o pé de uma bola de tênis. Precisamos de um conjunto de exercícios e movimentos de massagem sobre os músculos de todo o corpo.

O corpo é um sistema complexo. Para corrigir o desequilíbrio, precisamos de uma visão holística do mesmo.

Maxim S. Ríkov

Que exercícios a executar

Maxim Rykov forneceu um conjunto de exercícios que é utilizado por fisioterapeutas alemães para o tratamento do pé chato. Ok compreende quatro blocos:

• massagem para relaxar os músculos tensos do pé e da perna;
• exercícios para fortalecer os músculos do pé;
• exercícios para fortalecer os músculos da perna, em particular - o músculo tibial posterior suporta o arco do pé;
• exercícios para corrigir desequilíbrios em todo o corpo.

Para alguns exercícios, você vai precisar Tape-expansor com resistência mínima e uma massagem ou uma bola de tênis. Você pode comprá-los em qualquer loja de artigos esportivos.

massagem

Massagem bola shin

• Sente-se em uma cadeira, colocar um pé no tornozelo coxa outro.
• Sinta-se em um osso no meio da perna e mover os dedos em seu tecido mole mais perto do interior da perna.
• Colocar a bola na área, empurrar, como se enroscando-o no tecido. Simultaneamente dobrar e pé unbend, implantá-lo fora e por dentro.
• Faça vários movimentos stupnoy e deslize a bola para o pé. Após a trabalhar todos os músculos.
• Siga a massagem por dois minutos, em seguida, as pernas de mudança e de repetição.

Massagem mãos shin

• Sinta-se em um osso no meio da perna e mover os dedos em seu tecido mole mais perto do interior.
• Coloque seus polegares nesta área. movimentos massageando empurrado para baixo ao longo do músculo.
• Massagear cada perna, pelo menos, um minuto.

Esfera da massagem do pé

• Empurre para baixo na bola e lentamente rola debaixo dos pés.
• Leve em cada perna, pelo menos, um minuto.

foot massage mão

• Sente-se no chão, colocar um pé no calcanhar.
• Com uma mão, segure o calcanhar, o segundo - o arco.
• Mantenha o calcanhar no lugar com uma mão e mover o segundo arco do pé no chão.
• Realizar 10 movimentos em cada perna.

Exercícios para os músculos do pé

A combinação de três pontos

• Imagine que em seu pé, existem três pontos de um triângulo. Uma sobre a bola do pé diretamente sob seu polegar, o segundo - em uma almofada perto do dedo mindinho, eo terceiro - no calcanhar.
• Colocar o pé no chão, no chão todos os três pontos, e, em seguida, imagine que você precisa colocá-los em uma linha. Ao mesmo tempo, não solte o pé e dedos dos pés no chão.
• Durante esta visualização da almofada do pé estende-se até o calcanhar, a parte de trás do pé é levantado, aparece arco.
• Segure o arco por 3 segundos, fazer 3 séries de 10 vezes.

polvo

Para este exercício, você terá metade bola de tênis ou se contraiu nas meias glomérulo.

• Sente-se em uma cadeira, colocar os pés sob o meio do objeto selecionado.
• Relaxe a sua perna e abaixá-lo em cima do objeto.
• Tocar o chão com os dedos, mas não dobrá-los. Você parece abraçar a bola do pé.
• Manter a tensão dos músculos do pé, levante-a, em seguida, sentou-se sobre a bola.
• Faça 3 séries de 10 vezes.

lagarta

• Sente-se em uma cadeira, coloque o calcanhar em algo em movimento, como uma meia.
• Pressione firmemente com os dedos no chão, sem curvá-los. Devido a este movimento formado um alto arco do pé e os slides salto mais perto dos dedos do pé.
• Relaxe os dedos, puxando-os para a frente. O movimento se assemelha a um rastreamento lagarta: a perna está indo, e, em seguida, relaxar e ao mesmo tempo avançar.
• Faça 3 séries de 10 "rastrear" para cada perna.

sapo

• Sente-se em uma cadeira, coloque os dedos em uma pequena placa ou um livro fino.
• Empurrar os seus dedos na mesa, sem dobrar e aconchegar-los. Devido a esse movimento do arco do pé aumenta.
• Abaixe o pé à posição inicial e repita.
• Faça 3 séries de 10 vezes para cada perna.

Chumbo com expansores joelho

• Sente-se no chão, dobre joelho a perna trabalhar e colocar o pé no chão.
• Anexar uma extremidade do expansor sob a almofada da pata, na base do polegar, e empurrá-lo, puxar a outra extremidade do braço.
• Simultaneamente tomar lado do calcanhar, shin e joelho da perna de trabalho.
• Tente empurrar a almofada de pinça, segurando-o debaixo dos pés.
• Voltar a perna à posição inicial e repita.
• Faça 3 séries de 10 vezes para cada perna.

puxando a toalha

• Sente-se em uma cadeira, colocar uma toalha no chão.
• Coloque o calcanhar no chão, seus dedos agarrar a toalha e puxá-lo para si.
• Continue a puxar a toalha até que esteja sob seu pé. Calcanhar quando ele não sair do chão.
• Para complicar o exercício, colocar toalhas na borda de um objeto pesado.
• Faça 3 séries de 10 flexões para cada perna.

Exercícios para os músculos das pernas

pés de pressão uns sobre os outros

• Sente-se em uma cadeira com os pés no chão, conectar seus joelhos, mantenha os pés juntos.
• Tentar expandir a pé para dentro, empurrando um ao outro.
• Mantenha a posição por 3 segundos, realize 3 séries de 5 vezes.

Fortalecimento do arco do pé com expansores

• Sente-se em uma cadeira, coloque o tornozelo sobre o joelho de uma perna do segundo.
• Faça um laço do expansor e arremessá-lo a pé na área das almofadas.
• A segunda extremidade da boa puxada Expander e empurrar para o chão da segunda perna.
• Mão, segure o pé e transformá-lo dentro de sola para si.
• Solte o pé e como baixá-la lentamente, vencendo a resistência de um expansor.
• Faça 2 séries de 10 vezes e, em seguida, repita para o outro pés.

Vire de pé com expansores

• Gancho pinça para um suporte estável pouco acima do chão.
• Sente-se no chão, puxar a perna para a frente e jogar com um laço com o pé na área das almofadas.
• Superar a resistência do expansor, o envoltório de pé e trazê-lo de volta para dentro.
• Execute 2 séries de 10 vezes para cada perna.

Virar o maço com resistência

• Sente-se no chão, puxar a sua perna direita à frente.
• Faça um laço do expansor e colocar a perna na área das almofadas.
• Segure o expansor com a mão direita e puxe-o para o lado direito.
• Obtenha seu pé esquerdo atravessar direita, empurre para baixo a garra dedo do pé, deslocando-a para a direita.
• Superar a resistência de um expansor, enrole o pé trabalhando.
• Execute 2 séries de 10 vezes para cada perna.

Exercícios para todo o corpo

Estes exercícios são adequados para correção de postura e prevenção de distúrbios causados ​​por pés chatos. Certifique-se de segui-los se você tiver esses problemas, e se você procurar manter uma boa postura, apesar da trabalho sedentário.

maca

Ela fortalece os músculos pélvicos e reduzir a excessiva flexão na cintura.

• Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Folha sob a toalha sacro enrolada em um rolo.
• Incline a bacia em direção ao umbigo e put parte inferior das costas no chão. músculos abdominais ao mesmo tempo descontraído.
• Volte à posição inicial e repita a.
• Faça 3 séries de 10 vezes.

cachoeira

Ela ajuda a prevenir e escoliose correta, alinhar a coluna vertebral. Você pode carregá-lo em qualquer lugar: no ponto de ônibus, no elevador, na fila.

• Fique em pé, distribuir o peso em ambas as pernas.
• O máximo puxar para cima a partir do calcanhar para o topo. Imagine que você está em pé sob o poderoso cascata e você precisa neutralizar a força da água.
• Não levante os ombros, não levantar a cabeça e não subiu na ponta dos pés. Tente tão duro como você pode puxar a coluna vertebral, aumentando a distância entre os calcanhares e a coroa.
• Relaxe e repita o exercício.
• Fazer 3 séries de 10-15 vezes.

L-posição

Ela fortalece os músculos das costas, úteis para aqueles que estão sentados muito. Você pode fazê-lo no transporte público, no escritório.

• Sente-se direito, coloque um pé no chão, o peso corporal uniformemente sobre os dois ísquios.
• Puxe a coluna vertebral, tentar aumentar a distância entre a cadeira e da coroa.
• O corpo não dobrar na cintura, não levante os ombros, olhar para frente.
• Relaxe e repita. Faça pelo menos 3 conjuntos de 10-15 vezes.

O movimento da pélvis

O exercício alivia o stress e dor na área pélvis.

• Deite de costas, dobre os joelhos, pés colocar no chão.
• Dar mãos pélvis para sentir melhor o movimento.
• Por sua vez levantar o osso ilíaco cima e para baixo. Mantenha a região lombar do chão.
• Faça 3 séries de 10 movimentos para cada lado.

parafuso

O exercício é útil em caso de problemas com a parte inferior das costas, dor nos joelhos.

• Coloque um pé sobre a plataforma, joelho dobrar. Transferir o peso do corpo sobre a perna de apoio, que se manteve no chão. Nesta bacia é automaticamente inclinada para o lado da perna flexionada.
• Empurre o calcanhar no chão e arrastar a coroa para o teto. Tente puxar a coluna vertebral, tanto quanto possível. Devido à tensão nos músculos pelve alinhadas, e em seguida, inclina-se para a perna de apoio.
• Durante o exercício, imagine que você está empurrando o corpo através de um tubo estreito. Então você pode evitar movimentos laterais indesejados.
• Faça 3 séries de 10 vezes para cada perna.

crocodilo

Fortalecimento dos músculos do quadril responsável pela rotação dos quadris para fora.

• Deite no chão, no lado direito, colocou a cabeça na mão direita, coloque a mão esquerda na frente dele.
• Endireitar a perna direita, a curva à esquerda em ângulo reto e colocar um pé no chão na altura do joelho da perna direita.
• Baseado no interior piso do pé, levante o joelho esquerdo para cima, tanto quanto possível.
• Abaixe o joelho à posição inicial e repita.
• Fazer 3 séries de 10 vezes em cada perna.

habitação torção

Útil em distúrbios postura: costas retas circular e coluna vertebral. Ela ajuda a desenvolver a mobilidade na coluna torácica.

• Deite no chão do seu lado, dobre ambas as pernas, colocou uma mão atrás de sua cabeça, a outra tração para frente. Se você tem a bola, colocou o seu braço estendido - se não, apenas puxá-lo para a frente.
• Rolando a bola debaixo do braço, puxe o braço para a frente e depois vire mama para o chão.
• Pélvis e região lombar permanecer na mesma posição até o final do exercício.
• Devolver o peito e ombros na posição inicial e repita.
• Faça 3 séries de 10 vezes de cada lado.

rotação fácil

O exercício é útil para trás plana, escoliose. Fortalece a coluna torácica.

• Sente-se em uma cadeira, dobre com as costas retas e colocar o seu cotovelo direito para seu joelho direito. tração mão esquerda para baixo ao lado do pé esquerdo - é posição original.
• Sem alterar a posição da pelve e parte inferior das costas, tentar tocar sua mão esquerda para o chão. Neste caso, o ombro esquerdo vai para baixo, e se vira para o peito direito.
• Volte à posição inicial e, em seguida, tentar pegar o mais alto possível uma mão direta, sem alterar a sua posição. agora deixou ombro Ele vai para cima e desdobrar o peito para a esquerda.
• Se é fácil para você, tente outra variação: em vez do cotovelo no joelho Colocar a mão, braço e endireitar.
• Fazer 3 séries de 10 voltas para cada lado.

Quantas vezes para treinar

Organizar treinamento três vezes por semana, se você tem pés chatos na fase inicial, e cinco vezes - se avançado.

Não necessariamente realizar todos os exercícios a partir da lista no mesmo dia. Inclua em sua formação um ou dois de cada categoria, e escolher outras opções no dia seguinte. Este exercício vai levar cerca de 30 minutos.

Exercícios "cachoeira" e L-pose que você pode fazer todos os dias, várias vezes - quanto você se lembra sobre eles.

Em paralelo com a formação verificar o status do seu sapatos: Escolha sapatos confortáveis ​​com saltos baixos. Além disso, substituir os sapatos com solas gastas de forma desigual: ele vai abrandar o seu progresso, mantendo a posição habitual dos pés.

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