2 conjunto de exercícios para as pernas fortes e bem torneadas

Muitos sonham em um belo pernas finas e bunda elástica atraente. Mas para obtê-los, terá um bom suor no ginásio. Layfhaker preparado para vocês dois conjunto eficaz de exercícios que visam a elaboração do glúteo e coxa músculos.

A maioria das mulheres quadríceps femoral é isquiotibiais muito mais forte e músculos glúteos, como eles trabalham em quase todos os exercícios que fazem parte de um treino típico para a parte inferior corpo. Eles também estão incluídos na subida das escadas, levantar-se da cadeira e fora dos carros. Como um resultado, a razão entre a força isquiotibiais para quadríceps de resistência é de 2: 3.

No caso de uma vantagem significativa na direção do quadríceps e rigidez nos músculos e ligamentos nos isquiotibiais aumenta o risco de lesão da superfície da parte de trás das coxas e joelhos.

Este problema pode ser corrigido com treinamento adequado, e como um bônus obter pernas bem torneadas e apertou o jumento.

Isso não precisa de arranjar um treino para as pernas 3-4 na segunda semana seria suficiente. A principal coisa - para incluir exercícios que ajudam a trabalhar nos pontos fracos.

Você deve eliminar os exercícios de isolamento para os quadríceps. Eles trabalham muito bem durante esses movimentos complexos, como agachamentos e estocadas. Sua tarefa principal - para pagar a atenção para o glúteo máximo e isquiotibiais.

Quanto mais, melhor

Trabalhando com baixo peso é muito tentador, como muitas mulheres têm medo de agitar e vai olhar demasiado volumoso, mas não é. Para um avanço, é necessária uma boa carga, em vez de 7-10 quilogramas, em seus ombros durante o agachamento.

Apesar da crença popular sobre a relação de massa muscular e imponente, de fato, a massa muscular nos torna ainda mais magro. Manter o tônus ​​muscular rouba o corpo de uma grande quantidade de energia, de modo que as calorias vai queimar mais.

Complexo № 1

1. perna cachos - cinco séries de 10 repetições.

2. pernas de chumbo em direção ao uso do expansor - cinco séries de 10 repetições em cada perna.

3. Mahi com o joelho dobrado, com ênfase sobre os joelhos e as mãos esticadas - cinco séries de 10 repetições em cada perna. Você pode usar o simulador de Smith como um peso adicional.

4. Squatting em uma estocada com halteres nas mãos de - cinco séries de 10 repetições em cada perna.

5. Cócoras na máquina de corte - cinco séries de 10 repetições.

Complexo № 2

1. agachamentos padrão - Cinco conjuntos de 3-6 repetições.

2. deadlift em uma perna - cinco séries de 10 repetições.

3. ponte glútea - cinco séries de 10 repetições.

4. Mahi com o joelho dobrado, com ênfase sobre os joelhos e as mãos esticadas - cinco séries de 10 repetições em cada perna. Você pode usar o simulador de Smith como um peso adicional.

5. Cócoras em uma perna (split-agachamento) com simuladores Smith - cinco séries de 10 repetições em cada perna.

6. agachamentos padrão sem peso adicional em um ritmo rápido - cinco séries de 10 repetições.

dicas

Então como é que você trabalha duro em seus pés duas vezes por semana, que seria bom para cuidar de nutrição adequada e outros suplementos minerais, tais como glutamina, e omega-3 ácidos gordos. Eles posodeystvuyut início da recuperação dos músculos.

Durante o exercício pesado produção natural de glutamina cai, como as partes do corpo, que representa a carga a granel, gastá-lo tão rapidamente que há uma deficiência. Isso pode levar a um enfraquecimento do imunidade e aumento do risco de infecção M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma amino concentrações de ácido na síndrome sobretreino: possíveis efeitos sobre o sistema imunológico. .

Glutamina - o aminoácido mais comum livre no corpo humano, que é metabolizado em virtualmente todos os tecidos. No conteúdo fluido extracelular de glutamina é cerca de 25% e mais de 60% de todos os aminoácidos livres no músculo esquelético.

a dose auxiliar de 20-30 g de glutamina diariamente como suplementos esportivos acelerar a recuperação muscular e reforçar a imunidade. Adicionais 1000 miligramas de ômega-3 ácidos graxos por dia para ajudar a lidar com os efeitos do treinamento pesado. Pela próxima lição, você estará pronto para novos desafios.

Não se preocupe se você não pode usar a máquina resultante (simulador para a coxa interno). Se, durante o agachamento você se concentrar na técnica adequada (costas retas, mudou-se o peso sobre os calcanhares, joelhos, não ultrapassem os dedos dos pés), os músculos da coxa participem do trabalho.

Também não se esqueça sobre o levantamento terra. Este exercício envolve o trabalho não só para trás, mas também os músculos glúteos e as coxas traseiras. Certifique-se de adicioná-lo a um de seus treinos.