10 exercícios que podem ser executadas nos passos de

Uma das maneiras mais fáceis para diversificar treino jogging - adicionar à sua exercícios de peso corporal. Pode ser agachamentos, flexões ou subindo as escadas. By the way, sobre os passos que você pode fazer todos os itens acima. E nós vamos mostrar-lhe como fazer os exercícios.

1. escada Push-up

Escolha o ângulo da inclinação, onde você pode realizar flexões corretamente. As mãos devem ser ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, palmas implantados ligeiramente para o lado. Durante a execução ângulo Dip entre os cotovelos e a carcaça deve ser cerca de 45 graus.

Certifique-se de que o corpo era uma linha reta, não só na posição de partida, mas também durante o movimento: A pelve não deve ottopyrivatsya costas, costas retas, sem flacidez na cintura.

Faça 10 repetições.

Se esta opção parece muito fácil, você pode complicar os push-pops ou está inclinado flexões (pés vão estar acima da mão).

2. squats romenos

Estes locais ocupados num avanço realizada sobre assim como clássico. A carga sobre o músculo muda devido ao fato de que o pé de trás não é no chão e mentiras sobre uma colina (escadas, banco).

Durante a execução de exercícios de volta deve ser reta, ao pé das apoiando restos perna no chão toda a superfície. Operando joelho na posição inferior é no interior da meia. Tente diminuir o joelho da perna livre o mais baixo possível. Certifique-se que o calcanhar da perna de apoio não sair do chão.

Faça 10 repetições.

3. Subindo as escadas

Ficar de quatro: as pernas descansar no chão, com as mãos - no último degrau. A partir desta posição, começam a rastejar até as escadas para que a dupla trabalhou braço e perna opostos: braço direito e perna esquerda, braço esquerdo e perna direita. Se as etapas não são muito elevados, ir um pouco de cada vez.

Faça 10 repetições.

4. lunges pé

Este exercício é o mesmo que os lunges pé padrão, mas apenas até. Isto dá um encargo adicional para os flexores do líder da perna.

Tente diminuir o joelho da perna livre o mais baixo possível. O joelho da perna de apoio não excede o nível do meia. Durante a elevação, não tentar carregar o peso para a frente sobre o dedo do pé de apoio e o calcanhar (a levantar-se pressão na parte do pé). Assim, você vai salvar a sua colo de encargos desnecessários.

Faça 10 repetições.

5. burpee

Este exercício é adequado para passos largos. seguir burpee no último degrau. Na altura do salto, ir até um entalhe. Então segui-la mais uma repetição. Saltar de volta para a primeira etapa.

exercícios de técnica

Fique em pé, pés largura dos ombros. A partir desta posição, sentar, colocar as mãos no chão, puxar as pernas para trás no salto e, ao mesmo tempo, obter-se no chão, como se realizando flexões. Subir a partir da posição inferior para a posição de suporte com um ênfase sobre os braços esticados. Puxe seus pés para as mãos e saltar para cima salto para fora (você pode bater palmas sobre sua cabeça).

Faça 10 repetições.

Burpee mais pode ser feito e, desta forma:

6. salto em comprimento

Este é um exercício muito simples e útil para desenvolver a força.

Coloque a pés largura dos ombros, fazer as mãos poluprisedanie descontraído e para baixo. Ir para fora frente e para cima para a próxima etapa. No momento de repulsa a partir da superfície da impressão braço para a frente, servindo-se para saltar em frente e manter o seu equilíbrio.

Tentar pousar suavemente sobre a ponta dos dedos. Para salto era suave, pull up o corpo não só deve forçar as pernas, mas também usando a imprensa. Durante uma cepa salto imprensaTentando puxar para cima a porção inferior do mesmo tão alta quanto possível na direcção das nervuras.

Faça 10 repetições.

7. Área com ênfase na mão reta

Sente-se em uma etapa, descanso nos braços, pernas estendidas para a frente. Estirpe os músculos abdominais médio e inferior, com o poder de mãos do impulso, que se estende o cinto de ombro e transformando-o em um arco. Tente puxar a pélvis da etapa em que você está sentado, ao mesmo tempo levantando as pernas. Mantenha essa posição por 15 segundos.

Se você achar que é difícil manter a área com as pernas esticadas, dobre-os. Se ele não se deixando as pernas para fora do suporte, levante a tigela e tentar levantar a parte inferior do corpo.

8. Sprint

Sprint - um sprint, mesmo em um declive. Tente o mais rápido possível para cima prazo. Tenha muito cuidado e corra até a melhor.

Durante o tempo de execução, inclinar o corpo ligeiramente para a frente. dedos acolchoados repelente. Mantenha os joelhos moles e coluna em uma posição neutra. E não se esqueça de incluir o trabalho das mãos e parte superior do corpo.

9. Pulando em uma perna

Durante o salto, tentar pousar sobre as bolas dos dedos. Os joelhos devem ser suave. Não se esqueça de ajudar a si mesmo com as mãos e, em seguida, voltar-se para o trabalho dos músculos abdominais - que irá ajudá-lo a manter um melhor equilíbrio.

Realize 10 séries de 15 metros (cinco viagens para cada perna).

10. cruzada prazo

Antes de executar este exercício na escada, recomendamos um pouco de prática em uma superfície plana. Ele não deve correr até o lado etapa acoplável e alternadamente cruzando os pés em frente da perna direita, então a esquerda.

Realize três séries de 15 metros.