Treino de 5 minutos para o escritório de imprensa: versão masculina

Continuamos a ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável, mesmo com um dia de trabalho de 12 horas em uma mesa de computador. Hoje, em nosso cronograma - treinando para a imprensa. Dê-lhe um total de 5 minutos, e os músculos vão simplesmente queimar!

1. strap dinâmica

Técnica deste exercício é bastante complicado, mas vai dar a carga máxima sobre os músculos do núcleo. Estômago deve ser puxado para dentro, braços esticados, de volta, sem flacidez na cintura. Não tente de imprensa em seus ombros! Abaixe-se contanto que você sente que você pode manter o corpo, e retornar imediatamente de volta.

Faça 10 repetições e relaxar por 20 segundos antes do próximo exercício.

2. O aumento das pernas, com um foco sobre os braços da cadeira

Descanse as mãos nos braços da cadeira, levante os quadris acima do banco e começar a puxar os joelhos até o peito possível. Tente incluir os músculos abdominais máximas e flexores do quadril para ajudar a si mesmos (ou em vez da imprensa vai ferir os quadris).

Faça 10 repetições e descanso de 10 segundos.

3. faixa diagonal dinâmico

Volte para o chão para executar uma faixa diagonal dinâmico. Neste momento, inclinar para a frente na diagonal e voltar. A técnica é a mesma que no primeiro exercício.

Realizar cinco repetições de cada lado e descanso de 25 segundos.

4. Torcendo com aumento da pélvis para cima e foco nas mãos diretos

suporte com ênfase em braços esticados, pernas, deitar no sofá - posição inicial. Levante os quadris para cima, mantendo o equilíbrio, e suavemente retornar à posição inicial. Exercício executar sem solavancos em duas contas (lentamente para cima e lentamente para baixo).

Faça 10 repetições e descanso de 15 segundos.

5. torção pernas com puxando os joelhos até o peito

suporte com ênfase em braços esticados, pernas, deitar no sofá - posição inicial. Remover uma perna da cadeira e começar a puxar o joelho da perna de trabalho para o peito. perna livre durante as voltas permanece esticado. Tente, ao mesmo tempo puxando o joelho para levantar a pélvis para cima.

Faça 10 repetições e descanso de 30 segundos.

6. Torcendo no bar com uma ênfase no antebraço

Posição inicial - suporte com ênfase nos antebraços (cotovelos posicionados precisamente sob os ombros), os pés na cadeira. Nesta posição, você começa a executar torcendo, puxando os joelhos até o peito. Segure a imprensa em seus dedos e certifique-se de que na parte de trás não houve desvios (não folga abdômen).

Execute 20 repetições e, em seguida, completar um treino fácil puxão.