Como ganhar peso rapidamente e com segurança

O que realmente significa é "muito fino"

Do ponto de vista da ciência para ser muito fino que é ter underweight. Isto corresponde a um índice de massa corporal (BMI) Inferior a 18,5.

IMC é o peso humano em quilos dividido pelo quadrado da altura em metros. Por exemplo, a minha altura - 1,84 metros e peso - 107 quilogramas. IMC é 31, então eu tenho a obesidade em primeiro grau.

Como você pode imaginar, é indicativo IMC é menor, maior o homem da massa. A fórmula é extremamente primitivo e não toma em consideração a composição qualitativa dos mais quilogramas. Se você não fazer amigos com o esporte e pesar um quintal de um centavo, tudo é triste. Se, ao mesmo peso que você zhmosh metade de seu peso em seu peito - isso é outra história.

No caso de baixa massa IMC é mais indicativa. Não importa, é gordura ou músculo. Você não tem nem uma coisa nem outra.

De acordo com um estudo americano, underweight lá apenas 1% de homens. Entre as mulheres de 2,4%. No entanto, o chão, neste caso, não importa, porque os problemas de saúde devido à falta de peso corporal pode ocorrer.

Efeito do peso sobre a saúde do Déficit de corpo

Problemas fatties conhecimento explícito sobre todos eles. pessoas magras, exceto dor absoluta na aparência, parecem saudáveis, mas a pesquisa mostra um quadro diferente.

underweight aumenta o risco de morte prematura por 140% para os homens e de 100% para as mulheres. Neste contexto, a obesidade, com a sua 50 por cento maior risco de morte prematura parece mal-estar simples.

Difícil de acreditar, mas underweight os perigos da obesidade.

Diferentes métodos de produzir diferentes dados do estudo. Outro estudo não mostraram risco aumentado de morte prematura devido a mulheres abaixo do peso, mas, obviamente, revelou é nos homens. Em qualquer caso, os homens magreza excessiva não precisa.

"O risco de morte prematura" - um termo bastante abstrato. Para ser mais específico, vale a pena mencionar que provoca baixo peso a deterioração do sistema imunológico, fraturas, aumenta o risco de queda infecções no corpo, contribui para o desenvolvimento da osteoporose, atrofia muscular relacionada à idade, demência, e também causa problemas de fertilidade (pesquisa 1, 2, 3, 4, 5).

O que pode causar underweight

Não só os genes e hereditariedade. Às vezes é bastante uma doença específica, para a qual uma pessoa está inconsciente.

• Transtorno alimentar. Estes incluem anorexia nervosa - um desejo humano deliberado para minimizar o seu peso.
• problemas de tireóide. Hipertireoidismo - hipertireoidismo - pode levar à perda de peso saudável.
• A doença celíaca, também conhecido como enteropatia de glúten - uma forma aguda de intolerância ao glúten.
• Diabetes primeiro tipo.
• Câncer.
• Infecção.

Os problemas acima não funcionará si mesmos, e auto-machucar ainda mais. Portanto, a primeira e melhor conselho para um sofrimento pessoa de uma deficiência de peso corporal - uma visita ao médico, especialmente se os sintomas são perda de peso veio de um certo ponto no tempo e não ser incomodado antes.

A abordagem certa para comer

Provavelmente mais para comer? Este é o caminho certo, mas de forma imprudente derramado bebidas doces, engolindo quilos de bolos com chebureks - é garantido para prejudicar a saúde. Aparentemente, as pessoas saudáveis ​​sem desvio no peso, obter um diagnóstico terrível, que geralmente são os companheiros de formas graves de obesidade. Tudo por causa da má alimentação.

A tese de "comer mais" precisa ser especificado. "Há mais alimentos saudáveis." Assim é melhor.

No entanto, mesmo comendo apenas alimentos saudáveis, é necessário pensar sobre o resultado final. É improvável que você quer se tornar um negrito. E o conceito de "gordura saudável" como um ajuste ruim na cabeça.

O ganho de peso de alguma forma implica qualidade de gordura e tecido muscular e, portanto, apenas um problema de uma refeição não pode ser resolvido. Você ainda tem que fazer amizade com esportes, mas mais tarde sobre isso.

O excesso de calorias

A lei fundamental de um conjunto de peso - um excedente de calorias. Obter mais calorias do que você queima. Se você ignorar essa base, todos os outros esforços serão em vão.

Encontrar o ponto chegar as calorias em excesso pisou muito facilmente. No início, você não precisa de nada além do que os produtos de pesos e paciência.

Todos os dias você precisa comer mais do que ontem.

Não fique muito disperso. Depois de um tempo você vai notar que o gráfico de peso corporal, lenta mas seguramente subiu. Então você tem um excesso de calorias.

Agora precisamos voltar para a calculadora de calorias e encontre o valor numérico das calorias diárias em que o peso do corpo começou a se pôr. Basta adicionar o total de calorias ingeridas por dia. Com base nesses dados, pode alterar livremente sua dieta, com foco no conteúdo total de calorias.

Se o crescimento da oferta não parou, em seguida, continuar a aumentar fortemente a calórica não faz sentido. Excedente de 300-500 kcal o suficiente para uma lenta conjunto de peso constante. Com um excesso de 700-1 000 calorias que você vai se recuperar muito mais rápido.

Nesta fase, é muito mais importante se convencer de que no futuro essa abordagem para comer vai se tornar a sua norma. Na verdade, você tem que mudar a atitude em relação aos alimentos para toda a vida. Psicologicamente, é difícil, mas sem virar uma nova abordagem para comer o hábito de todas as realizações será inevitavelmente perdido.

proteína

Proteína - é o nutriente mais importante. material de construção para o seu corpo e músculos em particular. Não importa como você experimentou o menu, é importante cumprir com o padrão de proteína. Infelizmente, a proteína é não só o direito, mas também muito substancial. Com um aumento no teor de proteína na dieta, você será difícil cumprir a cota de calorias, mas um método alternativo para conseguir o resultado desejado não existe.

Quando você define o seu peso ingestão diária de proteína é como atletas - de 1,5 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal.

Alimentos ricos em proteínas são sempre o mais caro, mas delicioso. Carne, peixe, ovos, leite, legumes, nozes. Aqui estão seus melhores amigos. Não é um hack que permite facilitar a tarefa de terminar a norma diária de uma proteína para o valor desejado. Esta nutrição esportiva de alta qualidade. Também é caro, mas soro ou proteína multicomponente entre as refeições e antes de dormir caseína dará um bônus muito agradável. Você vai em qualquer caso, vir a sportpitu quando você começa a praticar esportes, mas para se familiarizar com este mundo interessante e pode ser um pouco mais cedo.

Carboidratos, gorduras, o número de refeições

Se nada não se limite. Um bom conjunto de peso recurso - total liberdade na escolha de alimentos, desde que ela era saudável. Não ouvir o louco, falando sobre os perigos da gordura animal. Nós são onívoros, precisamos de toda a gordura - e animal e vegetal. E carboidratos complexos. Muitos hidratos de carbono complexos.

Tentar trazer as rações até 4 gramas de hidratos de carbono complexos por quilograma de peso corporal por dia. É difícil, mas é real. Além disso, mingau deliciosamente preparados - É muito legal.

Você tem que fazer amizade com cereais, massas, batatas e pão.

E aqui também há sportpit cortar - creatina. Sobre eles um monte escrito em sites especializados.

Com as refeições é muito simples. O mais frequentemente o melhor. Um mínimo de três refeições completas por dia com um alto teor calórico lanches entre.

alimentos densos e aditivos

Na falta de apetite, você vai começar a olhar para a maioria dos alimentos de alto teor calórico. Há o risco de queda de fast food. Na verdade, existem alternativas. Muito mais alto teor calórico e muito útil.

É chamado alimentos altamente calóricos com uma razão máxima de energia e o valor de peso / volume. Tais alimentos ocupa pouco espaço no estômago, é mais fácil para comer.

• Nuts (amêndoas, nozes, amendoins).
• frutas secas.
• Graxos produtos lácteos.
• óleo vegetal (óleo de oliva e abacate).
• Cereais.
• carnes gordas.
• Batatas.
• O chocolate escuro.
• Abacate.
• manteiga de amendoim.

Infelizmente, o desejo de maximizar a ingestão calórica irá forçá-lo a limitar-se a legumes, mas em nenhum caso, não desistir de-los completamente.

Ao escolher frutas, tentar prestar atenção aos que têm menos de mastigar.

Um pouco mais sobre alimentos

• Há mais fácil se lá mais vezes.
• Não beber antes de comer, deixe o lugar para comer.
• Sedento? Tente leite em vez de água.
• Quanto maior for a placa, menos ele parece quantidade de comida nele.
• O café prova melhor com creme.

esportes de força

Excesso de calorias permite-lhe ganhar peso. A única pergunta é, onde você quiser ver o peso. Nos lados ou nos músculos? Se você tem a segunda alma, então bem-vindo ao mundo do desporto para diluir.

Esporte, como você tratá-lo ou é não menos importante fator para o bom ganho de peso. Basta dizer que o desporto aumenta o apetite, e você assim quiser aprender a comer mais.

Em primeiro lugar, ir ao médico e certifique-se de que não há interferência séria ao esporte. Você não é obrigado a quebrar recordes de uma só vez. esporte de energia - é medido progresso.

Você vai fazer menos séries e repetições, mas pesos pesados.

Naturalmente, não podemos esquecer de cardio, mas no seu caso, a ênfase é no treinamento de força. Ênfase em cardio - está queimando calorias, mas você não precisa o gasto de energia extra.

Se os recursos permitirem, é melhor primeiro consultar um instrutor profissional. Ele vai explicar e mostrar os conceitos básicos e ao longo do tempo você vai começar a entender tudo sozinho.