7 exercícios simples e eficazes para a imprensa

1. ondulação

Este é um exercício padrão em uma prensa. Que torce tempo de execução envolvidos nos músculos abdominais reto trabalho (ele é responsável por cubos sobre a barriga), peitoral maior, externos e internos oblíquos e transversal abdominais imprensa.

Execução. Tome cuidado para que a parte do meio e inferior das costas foi pressionado para o chão. Assim você evita a conexão com os músculos flexores da coxa. Tente manter suas mãos nas têmporas, não arraste até o queixo e pescoço. Você deve aumentar suas abs. Em ascensão deve tomar uma respiração profunda, respiração - na posição inferior.

Realize três séries de 30 vezes.

2. tesoura

Esta atividade é elaborar a imprensa inferior (lado abdominal). Músculos envolvidos neste exercício: o músculo iliopsoas, tensor da fáscia lata, sartório músculo, rectus femoris, longa e curta músculos adutores, pente muscular, linear, oblíquos e transversal abdominais, quads.

Execução. Deite no chão, estender as mãos ao longo do corpo, e no chão. Levantar as pernas do chão e fazer movimentos de inclinação. Durante o exercício, tome cuidado para parte inferior das costas pressionadas contra o chão. As pernas vão ser omitido abaixo, maior a carga sobre os abs inferiores. Se você achar que é difícil manter os pés em um nível, pegá-los um pouco mais alto. Se você sentir que a cintura vem do chão, levante as pernas um pouco mais elevados. Certifique-se de que suas pernas estão em linha reta.

Realize três séries de 30 segundos cada.

3. mergulhador

Este exercício é também dirigida para elaborar a imprensa inferior (lado abdominal). Músculos envolvidos neste exercício: o músculo iliopsoas, tensor da fáscia lata, sartório músculo, rectus femoris, longa e curta músculos adutores, pente muscular, linear, oblíquos e transversal abdominais, quads.

Execução. Deite no chão, estender as mãos ao longo do corpo, e no chão. Levantar as pernas do chão e seguir os movimentos de caminhada com uma pequena amplitude. As meias devem ser esticada sobre, de volta colados ao chão. As pernas são omitidos, maior é a carga sobre os abs inferiores. Se você se sentir inferior das costas do chão, levante as pernas logo acima e corrigir a situação. Certifique-se de que suas pernas estão em linha reta.

Realize três séries de 30 segundos cada.

4. Torcendo com os pés

Durante este exercício trabalha o músculo reto abdominal externo oblíquo, o quadríceps e tensor da fáscia lata (músculos da coxa). Este exercício é bastante destinado a queima de gordura em vez de alívio elaborado.

Execução. Deite no chão, levante os joelhos dobrados (ângulo deve ser de 90 graus), a uma braçada. Levante o tronco em direção aos joelhos, mãos arrastar para a frente. Em ascensão respira para fora, na posição inferior - uma respiração. Tente não levar a sua parte inferior das costas do chão e não desistir. Certifique-se de que seu queixo não é pressionado contra o pescoço.

A versão mais simples deste exercício - os braços cruzados e deitado em seu peito. Mais complexas - mãos atrás da cabeça ferida, ou estão nas têmporas.

Realize três séries de 10 vezes.

5. Mahi com perna dobrada

Durante este exercício, a carga principal visa os oblíquos, mas também trabalhar os músculos abdominais reto, quadríceps e tensor da fáscia lata (músculos da coxa).

Execução. Deite no chão, mãos atrás da cabeça rebobinado, dobre as pernas na altura dos joelhos. Os pés devem descansar no chão. Siga a torção, durante o qual o cotovelo direito estende seu joelho esquerdo para o meio da coxa e joelho tende a cotovelo. Durante o exercício, tentar levantar seu corpo superior de modo a que as lâminas do chão. O lombo deve ser pressionado para o chão. Não pressione o queixo para o pescoço e se levantar com as mãos. Quando torcer, fazer a exalar, na posição de partida - uma respiração.

Quanto mais próximo o pé localizado na pélvis, maior a carga.

A versão mais simples deste exercício - braço não operacional estendido para o lado (com as formas da cintura escapular uma linha reta) e pressionado para o chão. Isto lhe dará um apoio extra durante a torcer.

Execute 30 repetições em cada perna.

6. bicicleta

Durante este exercício trabalha o músculo reto abdominal, músculo oblíquo externo abdominal, abdominal músculo oblíquo interno, o músculo abdominal transverso, bem como as pernas e nádegas músculos (grande glúteo músculo).

Execução. Deite no chão, mãos atrás da cabeça rebobinado. Comece a executar tais movimentos pés, se você pedalar bicicleta. Quando isso levantar a parte superior do corpo, tentando puxar a lâmina do chão. Por sua vez arrastar o cotovelo direito ao joelho esquerdo, cotovelo esquerdo ao joelho direito. O exercício pode ser realizado em qualquer tempo. Tente não pressionar o queixo para o peito e não puxe a cabeça para cima com as mãos. Não se esqueça de respirar corretamente: exalar deve cair em cada onda.

Realize três séries de 20 vezes.

7. "Saw" de Planck

Durante o trabalho do tempo deste exercício, os músculos estão incluídas casca (músculos diretos e transversais estômago, erectors espinhal, músculo trapézio, os bíceps e os músculos peitorais), nádegas e músculos das pernas (coxas e caviar).

Execução. Ficam no bar, com um foco no antebraço. Cotovelos deve ser posicionado exatamente sob os ombros, no estômago (umbigo puxado para o cóccix), costas retas (desvios não deve estar na parte inferior das costas). Nesta posição, a oscilar com uma pequena amplitude. Para avançar, os ombros devem estar na frente dos cotovelos, e no sentido inverso de estar por trás dos cotovelos. Certifique-se de que a sua volta com os pés constantemente formar uma linha reta (sem desvios ou, pelo contrário, o arco na parte inferior das costas).

Executar o exercício por um minuto.

Você pode assistir o vídeo completo com todos os exercícios: