10 melhores asanas para a prática diária e todos os níveis
Saúde / / December 19, 2019
Cada uma das sugestões abaixo item de dez tem várias versões para cada nível de formação e ajuda a aliviar a dor na lombar e pescoço, sensação de aperto nos quadris e outros problemas que são tão generosamente nos deu uma vida sedentária.
Não seja preguiçoso e não se esqueça de dar tempo para a sua saúde. Apenas 10-15 minutos por dia gasto em formação vai ajudar a ganhar boa forma física e se livrar de problemas de saúde.
Malasaña (postura) grinaldas
Malasaña relaxa a parte inferior das costas e abre os quadris.
Fácil nível de dificuldade. Squat, pés no largura da pelve e está totalmente pressionado para o chão, os dedos ligeiramente virados para fora. Se você não pode abaixar a almofada do calcanhar, coloque uma toalha enrolada debaixo deles ou blocos de yoga. Quando a dor nos joelhos também pode colocar uma toalha, enrolada em um rolo, ou um bloco sob a pélvis. As mãos descansar no chão.
O nível médio de complexidade. Neste ponto, você pode conectar suas mãos para uma abertura mais forte das articulações do quadril. Enquanto em uma posição sentada, inclinar-se ligeiramente para a frente, com as palmas de conexão e deslize-os entre as pernas de modo que eles estavam na altura do peito, e os braços e cotovelos com o poder repousava sobre a superfície interna quadris. O tórax é aberto e tende para o polegar.
O elevado nível de complexidade. Tradicionalmente representam guirlandas feitas com as pernas juntas. Joelhos para os lados, o corpo inclinado para a frente, como na foto. mãos rectificado acabou joelhos do lado de fora e as palmas implantados para cima.
Se você sentir uma forte tensão na região lombar, é melhor para fazer este exercício, colocando seus pés um pouco mais larga do que a pélvis.
Recomenda-se a ficar nesta posição por 8-10 respirações.
Chaturanga Dandasana (aduelas postura em quatro pólos)
Chaturanga é um dos mais asanas comuns em um vinyasa. Ela fortalece os braços e as pernas, tons os órgãos abdominais. Durante a execução desta postura é muito importante a técnica correta, como a apressar cintura lesões corporais.
Fácil nível de dificuldade. Muitos novatos força suficiente nos braços e músculos abdominais para fazer um alinhamento total do direito, para que as pessoas são encorajadas a iniciar essa prática uma com um foco sobre os joelhos. É importante focalizar os músculos do abdômen inferior - Isso ajuda a evitar dobrando na cintura. Os cotovelos devem ser mantidos firmemente nas costelas e ser claramente acima dos pulsos.
Ficar na posição de prancha. A ênfase recai sobre os braços esticados, as mãos são claramente sob os ombros. Abaixe a perna até os joelhos, puxe seu estômago e dobre os cotovelos, como se realizando um aperto push-perto.
O nível médio de complexidade. Em um cenário mais complexo, você começar a puxar seu corpo para que seu peito era para a frente, eo cóccix - de volta aos calcanhares. Neste caso, os cotovelos devem ainda estar acima dos pulsos. Tome cuidado para que o estômago estava sempre desenhado (do umbigo até a coluna tende a), ou a pelve começam a subir.
O elevado nível de complexidade. Esta forma de realização é complicado se concentrar em meias (joelhos do chão). O corpo é puxado em uma corda, no estômago, apartamento de volta, a visão é direcionado para o chão. A pelve deve estar ao nível dos ombros e no peito, dedos fazer uma linha com saltos. Pela primeira vez, você pode descansar o pé na parede para lembrar e tomar a posição correta.
Fique neste asana para 1-3 respirações.
Utthita trikonasana (alongadas postura triângulo)
Este asana ajuda a lidar muito bem com a sensação de rigidez na parte inferior das costas, fortalece os músculos casca, quadris, joelhos e tornozelos, revela todo o corpo.
Fácil nível de dificuldade. Geralmente, os novatos não podem manter o equilíbrio, tentando chegar diretamente para a palma do pé. Neste caso, recomenda-se não fazer isso, e colocou a mão no bloco ao lado da perna ou estiramento na perna na altura do joelho ou um pouco abaixo.
O nível médio de complexidade. Agora é hora de prestar especial atenção à posição da pélvis e condição peito. Normalmente as pessoas protuberância nas costas e no peito inflado. Você precisa se concentrar nas sensações no peito e puxar suas costelas em um espartilho. A parte inferior do abdómen também se retrai, liberando espaço na parte inferior das costas.
O elevado nível de complexidade. Você precisa posicionar o tronco e o pé da frente no mesmo plano e paralelo ao chão. Estômago, a coluna é estendida, a pélvis é servido ligeiramente para a frente de modo que não é abaulamento. Nesta posição, olhar para o puxar para cima a mão livre e tentar expandir o peito na mesma direção. Se possível, tente diminuir a mão apoiando o mais baixo possível.
Recomenda-se a ficar nesta posição por 10-15 respirações.
Banarasana I (postura frente alta picadeiro)
Banarasana revela os quadris e coluna lombar, espalhando o peito e fortalece as pernas.
Fácil nível de dificuldade. O principal problema desta posição - a retenção de equilíbrio. Este é um reparo fácil - basta olhar para baixo, fixando uma olhada no seu ponto escolhido. Certifique-se de que seus pés estão a largura dos ombros - o que irá torná-lo mais resistente.
O nível médio de complexidade. Depois de entender o equilíbrio, é hora de seguir em frente. Muitas vezes, as pessoas se inclinar para a frente, embora isso não seja necessário. Isto leva a uma sensação de rigidez na parte inferior das costas e a perna traseira. Flexione o joelho de volta para que ele era o suficiente para garantir uma posição estável. Uma vez que você sentir que adoptou a posição correta, puxe as pelve para a frente um pouco e tentar gentilmente endireitar o pé para trás novamente. Tudo bem se ele permanecerá ligeiramente dobrados.
O elevado nível de complexidade. Agora tente adicionar um elemento de deflexão na parte superior do corpo. Estique os braços acima da cabeça. Você pode se juntar a eles, juntando as mãos no castelo e ficou pressionados uns contra os outros dedos apontando. O pescoço é relaxada, a cabeça ligeiramente inclinada para trás. Tentar diminuir seus ombros e o mais amplamente possível para revelar o peito, não jogue a pelve para a frente.
Recomenda-se a ficar nesta posição por 8-10 respirações.
Parivritta Utkatasana II (cadeiras postura trançado)
cadeira postura torcida bem revela a cintura escapular, fortalece os músculos das coxas, desenvolve um senso de equilíbrio e aprender a executar curling.
Fácil nível de dificuldade. Para começar, basta tentar a pose cadeira: Fique em pé, puxe as mãos sobre a cabeça e dobrar seus joelhos.
O nível médio de complexidade. Agora é hora de realizar uma leve torção. Para fazer isso, dobre as mãos em oração (Anjali mudra): palmas pressionar juntos, cotovelos dissolver na mão. Em seguida, pressione a palma da sua mão, tanto quanto possível e expandir o corpo para o lado.
O elevado nível de complexidade. Para uma volta completa na direção do cotovelo magro até baixar e tentar fazer o braço inferior do lado externo do joelho, olhando para baixo com o pé. Ao mesmo tentativa tempo para puxar o braço para cima e puxar para trás um pouco. Para melhorar os braços a perna impulso torção cotovelo inferiores.
Recomenda-se a ficar nesta posição por 8-10 respirações.
Sirshasana II (headstand com foco na mão)
Sirshasana II - um dos mais simples invertido posturas, já que tem o maior apoio.
Fácil nível de dificuldade. Tome o tapete e preparar as mãos para operar como um apoio, colocando as mãos sobre a largura dos ombros. Mentalmente desenhar um triângulo, em que a base é a palma da mão, e apoiar contra uma parte superior da coroa na esteira. O ângulo na altura dos cotovelos deve ser de 90 graus, cotovelos si mesmos devem estar localizados acima das palmas das mãos. Estique as pernas e tentar mover seus pés tão perto de suas mãos, trazendo a pelve para cima.
O nível médio de complexidade. Sem sair desta posição, tentar mover mais pernas e flexão de joelhos e coloque-o em cima do mesmo nome pela mão, puxando-o mais perto possível da axila. Em seguida, tente a mesma ação com a segunda perna, o primeiro pré-esticado. Peso durante todas essas manipulações devem cair nas mãos.
O elevado nível de complexidade. Agora é hora de rasgar as pernas do chão e empurre para cima. Para fazer isso, dobre ambos os joelhos, puxe seus pés o mais próximo ao seu corpo e ao mesmo tempo empurrar-los como se empurrando uma bala de canhão. Barriga, pés esticados. Tente manter-se nesta posição por pelo menos alguns segundos.
Se você não pode empurrar simultaneamente ambas as pernas, tentar endireitar uma perna e estadia nesta posição por alguns segundos, sentir o equilíbrio. Em seguida, devolvê-lo ao local e endireitar o último. Uma vez que você se comprometer com um senso de equilíbrio, mais uma vez, tentar fazer este exercício com ambos os pés simultaneamente.
Lembre-se que o peso principal deve sempre ser transferida para as mãos, barriga, costas retas (sem flacidez na cintura).
Após a realização de posição sobre a sua cabeça para descansar criança levantam 20-30 segundos.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte com suporte)
pose de ponte tradicional ( "ponte") como um pouco. Em contraste com isso, representar uma ponte com apoio graças à unidade de apoio permite a calma para estar nesta posição por muito tempo. Esta é uma grande modificação do rack sobre os ombros, o que ajuda a relaxar a parte da frente do corpo e da coluna vertebral.
Fácil nível de dificuldade. Para começar, coloque a unidade sob a parte inferior das costas, colocando-o em um lado longo e plana.
O nível médio de complexidade. Agora complicar o problema. Expandir a caixa e colocá-lo em uma borda longa e estreita. Para fazer isso, você pode precisar de se levantar em seus dedos e colocá-lo na parte inferior das costas. Abraço auto ombros.
O elevado nível de complexidade. Etapa final: expandir bloco de estreitar e curta costela e posicioná-lo sob a parte inferior das costas. Mãos dissolver na mão e colocá-lo no chão. Você pode tentar endireitar alternando pés, puxando-os para cima, e estadia nesta posição por alguns segundos.
Recomenda-se a estadia em um padrão (sem pés de elevação) posar para 30-60 segundos.
Ushtrasana (postura camelo)
Pose camelo postura correcta, combates inclinar, músculo puxa a parte frontal do corpo (as coxas da frente abdominais, torácicos, e inguinais).
Fácil nível de dificuldade. Stand sobre as canelas, joelhos, coloque a largura dos ombros. Abraço quadris das mãos, fazendo o movimento cóccix para baixo, empurrando o estômago para neutralizar a pélvis. Descanse as mãos nos quadris e abrir os ombros, ligeiramente jogando a cabeça para trás e peito subindo. Mantenha essa posição por oito respirações.
O nível médio de complexidade. Siga todos o mesmo, mas desta vez não descansa suas mãos em seus quadris, e dobrar os dedos dos pés para que eles descansavam no chão. Vamos livremente pendem. Tente levá-los aos pés. Tome cuidado para que o peito estava endireitando-se e espreguiçou-se e quadris estão em linha com os joelhos.
O elevado nível de complexidade. Mais uma vez, fazer todas as etapas anteriores, mas desta vez o pé deve permanecer deitado no chão, com a cabeça jogada para trás livremente, e as mãos repousam sobre o calcanhar. Lembre-se que os pélvis, quadris e joelhos devem estar alinhados, ombros destacados, peito puxado para cima.
Recomenda-se a ficar nesta posição por 3-5 respirações.
Jana Sirshasana (postura da cabeça no joelho)
Este asana é grande relaxa os tendões e músculos da panturrilha e abre os quadris.
Fácil nível de dificuldade. Minimizado Sit sobre um cobertor, toalha, ou um bloco. Endireitar uma perna para a frente, a segunda curva do joelho, o pé é dirigida para dentro. Pegue uma toalha ou cinto e arremessá-lo ao pé da perna reta. Segurando em ambas as extremidades da toalha, tentar endireitar as costas. Concentre-se nas sensações nesta posição. Tente suavemente para puxar-se ao cinto de quadril da perna de trabalho, que pode ficar ligeiramente flexionada no joelho.
O nível médio de complexidade. Para complicar o exercício Inspire e estique a coluna vertebral. Na expiração, puxe seu estômago e expandir o corpo de modo que o seu umbigo atraídos para o joelho da perna reta. Tente manter-se nesta posição e, ao mesmo tempo tentativa para endireitar totalmente a perna. Se você tiver sucesso, em seguida, inclinar para a frente, tentando colocar seu estômago em sua coxa.
O elevado nível de complexidade. Repita todos os passos acima, remova o cinto e fecho de acessórios mãos perna endireitou. Inspire e expire usando suas mãos, tentar cair tão baixo quanto possível, com os cotovelos para os lados.
Recomenda-se a ficar nesta posição por 10 respirações em cada perna.
Viparita Karani (postura curvada velas)
Esta posição é ideal para todos os níveis de habilidade. Ela ajuda a relaxar depois do trabalho, relaxando pé e ajuda a insônia luta.
Fácil nível de dificuldade. Lugar enrolada em um rolo de cobertores contra a parede. Sente-se no-lo de lado para que um quadril tocando a parede. Agora mentir sobre suas costas, voltando-se para que ambos os pés estavam na parede, e da pelve permaneceu no morro.
O nível médio de complexidade. Basta remover a para fora do rolo auxiliar da parte de trás.
Recomenda-se a ficar nesta posição por 10-15 minutos.