Ou seja, antes, durante e após o exercício

No campo da nutrição esportiva há a termo sincronismo nutriente - um circuito especial de alimentação em que é importante que tipo de nutrientes, em que quantidades e em que momento o corpo. Mas os especialistas da organização de formadores profissionais e nutricionistas nutrição Rrecision Chegamos à conclusão de que a pessoa média que treina regularmente, não precisa de quaisquer aditivos e tratamento especial.

Atletas necessidades especiais

sincronismo nutriente faz sentido se:

• Você está treinando para a resistência. Estão envolvidos no evento de alto nível, a cada semana percorrer muitos quilómetros com alta intensidade. Em seguida, durante uma sessão de exercício pode ser consumido bebidas com proteína adicionada e hidratos de carbono (P + C).
• Você fisiculturista. Levante pesos pesados ​​e trabalhar no crescimento muscular, você quer ganhar peso. Ele também irá ajudar a bebidas esportivas.
• Você está se preparando para competir em fitness. Você treina por horas a fio. Você quer que a porcentagem de gordura em seu corpo podem ser gravados usando os dígitos individuais. Para atingir este objectivo vai ajudar BCAA (BCAA), que estimulam e manter as fibras musculares.
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Dieta não é para atletas

Se:

• você se exercita para melhorar a saúde geral e forma;
• você não tem metas ambiciosas;
• você tem necessidades específicas fisiológicas;

... você não precisa de uma estratégia especial em nutrição. Não podemos dizer que o regime - é bom ou ruim. É apenas uma ferramenta com a qual temos de ser capazes de lidar.

O Modo não precisa de trabalhadores de escritório que nunca se envolveram em cultura física e se trouxe para preddiabetnogo condição, mas precisa de profissionais.

Na verdade, apenas atletas e podem se beneficiar do cronograma rígido de nutrientes disponíveis. Modo não é uma varinha mágica, ele não terá efeito imediato sobre a saúde ea aparência. Especialmente se você praticá-lo apenas de vez em quando.

Para começar vamos entender, o que está acontecendo no corpo antes, durante e após o exercício, e depois descobrir que você precisa comer para obter o máximo em cada caso.

antes do treino

Três horas antes do exercício deve comer algo que vai ajudar:

• estocar energia;
• aumentar a actividade;
• proteger contra a desidratação;
• preservar a massa muscular;
• recuperar rapidamente.

proteínasComido antes do exercício ajuda a manter ou aumentar o volume muscular, evitar demasiado forte danos para os músculos e fluxo de sangue para encher o aminoácido num momento em que o corpo necessita deles mais. É importante para qualquer pessoa que, ao mesmo tempo melhora a saúde das proporções do corpo.

Contanto que você não se apressaram a fazer shake de proteína: Proteína antes do exercício é importante, mas a sua taxa de digestão não é tão fortemente afetado pelo resultado. Assim, qualquer produto de proteína, comido algumas horas antes do exercício, vai levar ao mesmo efeito.

hidratos de carbono fornecer combustível para as longas horas de exercícios e acelerar a recuperação após o treino intenso, estimulam a produção de insulina. Eles mantêm glicogênio nos músculos e no fígado, de modo que o cérebro recebe sinais de saciedade, de modo que o corpo gasta força tranquila para o crescimento muscular.

efeito gorduras a qualidade da próxima formação ainda não foi confirmada. Mas eles retardar o processo de digestão, o que ajuda a manter um nível constante de glicose no sangue e estado estável, estão envolvidos na assimilação de vitaminas e minerais que desempenham um papel importante em qualquer dieta.

Comer antes do treino: prática

Dine (ou tomar café da manhã) por duas horas antes do treino. Ou tomar uma parcela menor, pouco antes da ocupação (e se você quiser ganhar peso, então comer duas vezes).

2-3 horas antes do exercício

Coma complexo almoço e bebida algo não-calórica (melhor do que água pura).

Para os homens almoço deve ser composto dos seguintes produtos:

Para as mulheres, uma composição ligeiramente diferente:

Essas são as diretrizes gerais que podem variar dependendo do seu peso, metas, genética, duração e intensidade do seu treino.

Uma hora antes do treino

Algumas pessoas preferem comer algo fácil antes do treino. Um problema: é menos certo tempo antes do início, a necessidade de assimilar a comida mais rápido. Por isso, é melhor usar algo como líquido smoothies.

Exemplo receita:

• Uma proteína em pó colher de sopa;
• Um copo de vegetais (espinafre é grande para batidos);
• Um copo de produtos contendo hidratos de carbono (por exemplo, bananas);
• alimentos gordos (1 colher de chá de sementes de linho ou porcas);
• água ou leite de amêndoa sem açúcar.

Ou mais deliciosa opção:

• 1 colher de pó de proteína de chocolate;
• Um copo de espinafre;
• 1 banana;
• Uma colher de chá de manteiga de amendoim;
• leite de amêndoa de chocolate (sem açúcar).

Talvez não seja necessário mencioná-lo, mas antes da formação necessária para utilizar apenas os produtos que não irritar o estômago. Caso contrário... Bem, você sabe, que pode ser diferente.

necessidades nutricionais durante o treinamento

objetivos Lista de nutrição durante o treinamento: para evitar a perda de água, fornecer reabastecimento imediato, aumentar a atividade, manter os músculos e recuperar rapidamente.

fornecimento proteínas salva do tecido muscular danos, ajuda a regeneração rápida e aumenta a eficácia da formação a longo prazo. Isto é especialmente importante se, após a última refeição foi mais de três horas. Para manter a massa muscular, proteínas Precisamos de cerca de 15 gramas por hora. Mas este conselho é relevante apenas para atletas diligentemente exercitar que estão envolvidos no programa diário e variada, ou para os atletas que querem ganhar peso.

hidratos de carbonoComido durante o treinamento, - uma fonte de energia que será usada aqui e agora. Resultado - atividade e alta taxa de recuperação. Além disso carboidratos produção de hormônios do estresse (cortisol) é reduzido, e hormônios da felicidade - aumento. Mas! Novamente, apenas profissionais. Quantos carboidratos que você precisa? Observando o que. O máximo que durante o exercício pode processar o corpo - 60-70 gramas. Mas se você misturar carboidratos com proteínas, os primeiros 30-45 gramas será suficiente.

gorduras antes e depois de um treino - é bom. Mas, no processo, devem ser descartados devido à dificuldade de digestão. Gorduras, combinadas com exercícios dar carga muito alta de um sobre o estômago.

Nutrição durante o treinamento: prática

Se você estiver trabalhando em um menos de duas horas, toda a atenção deve ser dada para o fluxo de água, especialmente antes e depois do treino você organizado alimentos adequadamente. As bebidas esportivas para o emprego, não se sustenta até duas horas, não precisa.

exceções:

• você está se exercitando no calor e suar muito;
• menos de oito horas mais tarde, você vai encontrar mais uma formação;
• você está trabalhando em um conjunto de peso;
• você beber alguns goles no fim de treinar para manter a energia.

Se você gastar mais do que duas horas de exercício no calor, não contar apenas com água. Caso contrário, o risco é fundamental para reduzir o nível de sódio, que é por isso que vai causar interrupções no trabalho do coração.

necessidades nutricionais depois de um treino

A lista de objetivos:

• recuperação;
• repondo estoques de líquidos;
• reabastecimento;
• a formação de músculos;
• resistência melhorada no futuro.

uso proteína após a formação conduz a um aumento, ou pelo menos manter a quantidade de tecido muscular. Seu sangue ainda proteínas presentes do alimento ingerido antes do treino, de modo que a taxa de chegada de uma nova parte não é muito importante. Isso nos leva a concluir que as proteínas rapidamente digestíveis de proteína em pó não são melhores do que uma refeição normal de. Mas também não é pior. O que você gosta - faça a sua escolha. Para a velocidade e conveniência, preparar um shake de proteína, mas se você quer um alimento "real", fazer uma refeição com alto teor de proteína. Para os homens, a taxa na faixa de 46-60 gramas para as mulheres - 20-30 gramas.

Contrariamente à crença popular, não é necessário o uso refinado hidratos de carbono e açúcarPara garantir a liberação de insulina e reconstruir os músculos após um treino mais rapidamente possível. Na verdade, uma mistura de alimentos minimamente processados ​​contendo hidratos de carbono (grãos integrais, por exemplo) e frutas funcionar melhor porque melhor tolerada, que ajuda a manter os níveis de glicogênio em torno de 24 horas e leva ao fato de que no dia seguinte você tem mais forças. Os atletas que executem pelo menos duas difíceis sessão para oito horas, é claro, são a exceção. Para todos os outros preferido um almoço normal e frutas.

gorduras após o treinamento para uso é estritamente proibido: eles retardar a absorção de nutrientes. É verdade que na maioria dos casos inútil. Desde que a taxa de aportes de nutrientes não é importante, como vimos.

Nutrição após o exercício: prática

Não há necessidade de correr para o salto frigorífico, saindo do ginásio. Mas esqueça sobre a comida, também, não é: você precisa ter tempo para duas horas após o exercício foi concluído.

Comido antes de um treino irá afectar a comida depois. Se você apenas morder levou várias horas, então faz sentido se apressar com reforços e ter tempo para comer uma hora antes do exercício ou entre o almoço e exercícios. Se você treinar com o estômago vazio (por exemplo, fazer exercícios antes do café), então você precisa de algo para mastigar o mais rápido possível.

Mas se você usar a conselhos sobre nutrição a partir deste artigo, em seguida, depois de um treino pode esperar uma ou duas horas para obter o máximo benefício a partir da ingestão de nutrientes.

Imediatamente após o treino

A abordagem é a mesma que antes do treino de energia: alimentação equilibrada.

dieta aproximado para os homens:

• 2 chávenas produtos de proteínas;
• 2 chávenas de produtos hortícolas;
• 2 chávenas de hidratos de carbono;
• colher de chá de gordura;
• bebida não-nutritivo (água).

dieta aproximado para as mulheres é o mesmo, apenas menor em volume.

Às vezes, após uma fome treino não se coloca. Neste caso, voltamos para o smoothie.

conclusão

alimentos uniforme receitas antes, depois, e não durante o treino. Isso é óbvio, e isso tem sido dito muitas vezes.

O poder sempre depende das circunstâncias individuais. Runner que pesa 70 kg, não pode comer como um fisiculturista, cujo peso passou de uma centena. Eles têm diferentes necessidades e diferentes tipos de treinamento. A duração da formação é também ditada pelas circunstâncias e necessidades do período de recuperação. O mesmo fisiculturista alterar o plano de energia, quando ele começa a se preparar para a competição.

Para nós, as pessoas que não estão na parte teares horizonte em um evento esportivo, tem qualidade e variedade suficiente alimentos, que estão presentes na proporção de todos os nutrientes, frutas e vegetais, vitaminas e minerais, anti-oxidantes. Tais alimentos energizar, dar material para a construção de músculos, irritação aliviar e dramaticamente acelerar a recuperação. Você pode comer as habituais alimentares ou de bebidas smoothies. Você pode comer mais ou menos dependendo de seus sentimentos e preferências.

Quanto ao tempo, então temos duas horas antes do exercício e como muitos depois. Um número total de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, que são utilizados durante todo o dia, muito mais impacto sobre a massa corporal, a percentagem de gordura corporal e resistência do que verificada pelo modo de relógio.

Comer e exercer com prazer.