Diary "Mass Effect". A terceira semana. treinador recomendações

Parte 1. Análise de composição corporal

Esta semana eu estava desconfiado - à espera de uma carta de Sasha que "cansada, sem forças, não quero nada." Esse é o efeito que eu estava esperando. Sasha foi à clínica para fazer a análise de bioimpedância corporal. Isto foi necessário, a fim de ser capaz de determinar o ponto de partida e para acompanhar o progresso.

Muitos ainda usam peso como critério de progresso. treinamento começou, eu adicionei um par de quilos - "Krasava, crescer." Eu não preciso dizer por que o peso não é o melhor indicador de progresso. Apenas uma figura na escala não explica exatamente o que você digitou - gordura ou músculo. Da mesma forma, como a fórmula IMC e Lorentz (este é o "crescimento-100"), pode enviar um curto, mas fisiculturista pesado na categoria de pessoas obesas.

Quando você olha para si mesmo no espelho, avaliar o progresso, é muito fácil subestimar ou superestimar suas próprias mudanças.

Os homens também são os dias em que ficou com o pé errado e o espelho olha o homem com barba por fazer e em negrito, e não o cara legal que já começou a aparecer cubos de imprensa. Fotos a este respeito é muito bons shows progresso. No entanto, como na foto para ver uma pequena mudança? Sempre visto se um quilo de músculo? Sempre visto se um quilo de gordura? Infelizmente, não. Nosso corpo está mudando de dia para dia, mas se estas mudanças são globais, às vezes é difícil vê-los.

A mesma coisa com centímetros. Aqui você mediu o volume sob o peito, e depois acrescentou três centímetros. E depois de ter medido o bíceps, e, em seguida, o valor não é alterado. Estou certo de que, no fundo, você está chateado, mesmo se a bomba de mão não era sua prioridade.

Ainda assim, análise de composição corporal - um método muito mais preciso. Na percentagem resultante impressão normalmente indicado gordura corporal, a percentagem do músculo, a quantidade de fluido intracelular e extracelular ( "água").

Você sabe quantas pessoas vêm a mim para exercê-la depois que o médico lhes dá uma impressão, onde o preto e branco, eles têm obesidade. Para algumas pessoas, cuja gordura é distribuída uniformemente por todo o corpo, pode ser uma surpresa a todos. Isso é como você olha para si mesmo no espelho - como nada mais, calças apertado, mas ainda nalezayut, em seguida, bam... já é obesa pelos padrões médicos.

Além disso, uma elevada percentagem de gordura corporal - isso não é brincadeira. efeitos negativos para a saúde muito.

Se você estiver 20-25, uma história sobre um risco aumentado de doença cardiovascular, eu não susto. Preferem susto produção diminuição da testosterona, o aumento da sua conversão para estrogénio (hormona sexual feminina) e, como consequência, a redução de potência do sexo masculino na cama.

Existem vários métodos para a análise de composição corporal. Método perca hidrostática (subaquático) pesagem. Primeiro, o equipamento para tal ponderação um pode ser encontrada geralmente somente em laboratórios especiais ou instituições desportivas. Em segundo lugar, o processo em si é bastante eficiente da energia: é necessário entrar na piscina de água fria e mergulhar algumas vezes com a cabeça. Existem métodos muito mais humano.

Há um análogo da pesagem subaquática - Bod Pod (casulo ar). Os sensores de pressão detectar o volume de ar deslocado pelo corpo, em seguida, estas métricas são calculados de acordo com uma fórmula. Deve ser testado em um tampão terno de natação e banhos de skin-tight, porque devido ao cabelo e roupas de medição podem não ser precisos. Encontrar este carro é bastante difícil.

Eu prefiro falar sobre os três métodos mais populares e acessíveis: DEXA-scan, bioimpedância corporal e kalipometriya.

DEXA-scan

DEXA-scan - um método de diagnóstico radiológico osteoporose. Na verdade, ele é usado para determinar a densidade mineral óssea, mas um bônus agradável, você começa também e análise do corpo, o que não faz listadas apenas a percentagem total de gordura e músculo, mas é um retrato divertido, como essa gordura e músculos são distribuídos e se há algum lugar desequilíbrio. Você vai se surpreender, mas muitas pessoas têm um forte desequilíbrio muscular suficiente, por exemplo, quando um pé é muito maior e mais forte do que o outro.

Assim, DEXA - este é o único método que "enganar" a massa óssea e tecido mole separadamente, portanto, dá os resultados mais precisos. Possível erro - 2-3%. No entanto, este método tem duas desvantagens principais: alto custo (a custo é normalmente cerca de 1 500-2 000), e que tais unidades podem ser encontradas somente em grandes centros médicos.

bioimpedância corporal

Bioimpedância - o método mais popular de analisar o corpo. O princípio de funcionamento é o seguinte: o corpo é passado através de uma corrente eléctrica muito pequena. Músculos 70% de água e gordura é quase livre dela e, portanto, sinal inibe. Por conseguinte, o figuras biosoprotivleniya e a percentagem de gordura - valores relacionados.

Quase qualquer clube de fitness você pode ver o equilíbrio zhiroanalizatorom. Além disso, agora mesmo em casa muitas pessoas têm essas escalas. Existem muitas empresas que produzem analisadores para uso doméstico. Infelizmente, quase todos eles são inúteis, porque o erro é muito grande. Estes dispositivos são muito sensíveis à água o equilíbrio do corpo. Se o seu corpo é um pouco desidratado, por exemplo, depois de beber café, que é um diurético, um teste lhe dará uma Zhirkov.

Scale-zhiroanalizatory profissional são caros (normalmente vários milhares de dólares). A precisão dos resultados obtidos aqui é muito maior.

Se você escolher o lugar para fazer uma análise desse tipo, então preste atenção ao que se parece com o dispositivo e que tipo de resultados que obtém. O melhor de tudo, se mostra a análise não apenas os números brutos, mas também a distribuição de gordura e músculo do corpo.

Kalipometriya

Outro método que eu uso muitas vezes - é kalipometriya. O método consiste em medir a gordura se dobra o dispositivo, semelhante a um compasso de calibre.

Eles capturam o vinco no corpo e é medido em milímetros. Se o procedimento for realizado por um profissional com vasta experiência, haverá um pequeno erro. No entanto, este método tem várias desvantagens. Em primeiro lugar, é importante que o perito foi capaz de corrigi-lo zaschipyvat dobra da pele com a gordura, mas não o músculo e apenas em locais estritamente definidas. Em segundo lugar, um pouco de gordura de pessoas é muito apertado. Tão densa que é impossível fazer dobras. Em terceiro lugar, este método não permite saber a quantidade de visceral (gordura visceral), apenas subcutânea.

Se você mora na cidade, então você deve saber: algumas clínicas e lojas de artigos esportivos muitas vezes, mantenha bioimpedância livre. o site takzdorovo.ru centros de saúde têm o endereço onde qualquer pessoa pode obter aconselhamento sobre questões de saúde, e para fazer uma análise do livre corpo.

conclusão

1. Antes do início do treinamento fazer análise de composição corporal: DEXA-scan, ou bioimpedância (kalipometriyu fazer somente se você tiver certeza da qualificação do perito) para saber o ponto de partida.
2. Repita o teste após 2-3 meses para ver o progresso e mudança treinamento e nutrição, de acordo com os resultados.
3. Não acredito que os pesos voos-zhiroanalizatoram.

Parte 2. treinamento de construção

A última vez que eu prometi para começar a falar sobre a construção do treinamento. Como o assunto é muito extensa, hoje eu quero destacá-lo na forma de teses modo. A primeira coisa a decidir sobre a quantidade de treinamento, bem como ao seu tipo (split ou treinar o corpo inteiro).

Quem é tanta informação que muitos dos envolvidos na "as árvores não ver a floresta." Em outras palavras, eles pagam muita atenção aos detalhes e não o suficiente - os princípios básicos. Por exemplo, quando é melhor fazer cardio? Com o estômago vazio ou depois de uma refeição pode ser? na realidade nenhuma diferença, A menos que você é um atleta profissional ou o seu nível de condicionamento físico é muito maior do que a média. Para estagiário nível médio é muito mais importante a fazer cardio em tudo, em vez de se preocupar com tempo.

As pessoas gastam muito tempo para encontrar o plano de treinamento perfeito. Devido a isso, ou eles não começam a exercício ou fazê-lo de forma aleatória, ou saltar de programa para programa, que também elimina o efeito do treinamento.

Em segundo lugar, não existe um método uniforme de supereficiente. Muitos fatores influenciam a forma como o corpo vai reagir para carregar duas pessoas diferentes. Todas as recomendações terão de verificar por si mesmo. Como escrevi, o treinador na preparação do programa testa a hipótese de que o exercício X Z irá resultar em uma pessoa em particular Y.

Em terceiro lugar, o efeito placebo não foi cancelada. Muitos dos envolvidos assim que acreditam no poder milagroso de técnica ou seu criador, eles obtêm resultados inteligentes onde teoricamente não deveriam estar. Normalmente, esses camaradas como espuma na boca gritando "E no meu trabalho." Ou seja, se você realmente acredita que é necessário para treinar alguma forma especial, mesmo se a pesquisa lhe diga o contrário, sobre a saúde.

Assim, a escolha do número de treinos por semana vai depender de sua programação.

Essa agenda será um fator decisivo na escolha de um programa. Se você tiver tempo para treinar duas vezes por dia - maravilhoso. E se não for? Se você trabalha 12 horas por dia, uma família e um monte de outros compromissos?

É conveniente seguir a regra: se você tem apenas três treinos por semana, é melhor para trabalhar fora todo o corpo em um treino para criar um estímulo suficiente para o crescimento muscular.

Se você tem três ou quatro treinos por semana, então você tem uma escolha. Você pode fazer treino de corpo inteiro, e você pode treinar no modo de divisão. Tudo vai depender do tipo de treinamento (intensidade) e sua capacidade de se recuperar. Se, após o treinamento você por um longo tempo dor muscular tardia e recuperação, como o muscular e nervosa, é lento, é melhor para treinar em um sistema de divisão.

Se você tem cinco ou mais treinamento, então não deve haver problemas - única dividir algumas excepções (por exemplo, o programa DUP).

A próxima pergunta é, quantas vezes por semana para treinar cada grupo muscular? Diferentes fontes podem encontrar diferentes opções, mas quase todos os especialistas em fitness concordam, treinar esse grupo muscular uma vez por semana - ou a "químicos" ou para uma rara genética elite. Na maioria dos casos o diagrama formação ideal de um grupo muscular - duas vezes por semana.

Ou seja, verifica-se que o ponto de partida serão as seguintes opções:

• 2-3 vezes por semana - treinando o corpo inteiro.
• 4 vezes por semana - de divisão na parte superior e inferior.
• divisão de formação mais frequente nos grupos musculares - é geneticamente mais talentoso pessoas e profissionais de musculação.

Assim, ao treinar quatro vezes por semana você escolher entre treinar o corpo inteiro e dividir os treinos na parte superior e inferior. Qual opção é melhor? Você tem que verificar por si mesmo. Se você ainda não bem ainda conhecer seu corpo, tente o primeiro tipo de exercício, depois outro.

E eu recomendo aos iniciantes para começar treinando o corpo inteiro. Ao longo dos últimos anos eu não tenho visto pessoas muito secas, cujo único objetivo era ganhar massa muscular.

Normalmente, todos querem ganhar peso e gordura remover ao mesmo tempo. Portanto, criar seu corpo de carga suficiente exercícios poliarticular graves, bíceps não nadrachivaniem por meia hora.

split-formação separado para cada um dos grupos musculares (peito separadamente, de volta à parte, mãos separado) não é uma boa idéia para iniciantes e para pessoas que querem ver os resultados mais rápido.

Em primeiro lugar, devido ao grande volume de baixa intensidade. Normalmente o significado de treinamento de um grupo muscular é fazer com que o número máximo de exercícios, séries e repetições, que é trabalhar o músculo em todos os ângulos. Acontece que a quantidade de exercício aumenta, ea intensidade diminui. Eu realmente gostei da declaração Lyle McDonald, um instrutor de fitness muito famoso em um dos seminários: "Você não precisa fazer milhões de conjuntos para estimular a hipertrofia. Se você não pode "terminar" o músculo, tornando-o 4-8 pesados ​​conjuntos (no grupo), começar a treinar como um homem e parar de fazer lixo ". Essa formação em todos os ângulos é mais apropriado para aqueles que trabalham nos grupos musculares atrasadas, ao invés de tentar ganhar peso como um todo.

Em segundo lugar, a carga sobre o músculo alvo é muito raro. Muscle deve recuperar para 24-36 horas, então por que fazer uma pausa por muito mais tempo? Acontece que, os músculos não crescem devido à falta de estimulação.

Eu não estou dizendo que o treino dividido individualmente para todos os grupos musculares são ruins. Como escrevi acima, qualquer treino - é bom. No entanto, para iniciantes e nível intermediário envolvidos eles costumam perder nos resultados comparados com os exercícios mais frequentes e intensas. Mas, novamente, depende muito do indivíduo e sua genética. Tenho certeza de que alguém que eles funcionam muito bem.

Exemplo de treinar o corpo inteiro e dividir o "top-down" - na próxima edição.