20 minutos de treino na piscina, o que irá ajudá-lo a se livrar de calorias extras
Saúde / / December 19, 2019
Imagine que, devido a algumas lesões que você não pode correr ou fazer intervalo de formação intensa. Tudo o que resta para você - ela exerce na piscina. Mas, geralmente, a piscina - é um longo e às vezes tedioso. Além disso, as calorias queimadas não tanto. O que fazer? Tente este treino de 20 minutos em uma rede de especialistas clubes Equinox!
Piscina - é um estúdio de fitness universal para aqueles que sabem os exercícios certos. Coach Dan Dailey (Dan Daly) desenvolveu um treinamento especial com uma abordagem tripartida, projetado para nadadores profissionais, triatletas e entusiastas gerais aptidão que melhora a capacidade aeróbia por aumento da eficiência, resistência e força.
Este treino de 20 minutos consiste de um pequeno "seca" warm-up e exercícios na piscina. Como resultado, você recebe um conjunto de exercícios de alta intensidade e baixa-traumático. Natação - um treinamento volumétrico não ligada a uma carga pesada e envolver todo o seu corpo. Ele serve como um complemento perfeito para as atividades habituais no terreno.
Antes de realizar este exercício por conta própria, não se esqueça de tomar algumas aulas particulares com um treinador que Ele vai te ensinar o uso adequado dos equipamentos auxiliares (pás e Kolobashkin) e explicar a aplicação dos exercícios de técnica "Dolphin".
Distância de amenidades pode ser ajustado dependendo do tamanho da sua piscina.
"Seco" parte (2-3 minutos)
Exercício "cobra estendida"
A diferença entre o exercício do clássico "Cobra" é que as mãos descansar no chão na altura do peito, e estendido ao longo do corpo. Assumir a posição inicial: Deite-se de barriga de bruços, pernas retas, os braços estendidos ao lado do corpo, palmas para baixo. Em seguida, esticar os músculos casca, nádegas e região lombar para que fora do peito chão e pernas ao mesmo tempo levantar os braços e transformá-los palmas para cima. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Faça 10 repetições.
Exercício "tesoura"
Assumir a posição inicial: Deite de costas, pernas retas, as mãos debaixo do pélvis. Elevador uma perna para cima e, em seguida, baixar a dele, enquanto o levantamento do outro pé. Alterne as pernas, parando apenas alguns segundos na posição de partida. Durante o exercício, tome cuidado para não inferior das costas do chão. Executar o exercício por 30 segundos.
squats simplificados
Ficar em uma posição alongada, de braços abertos em cima de sua cabeça, uma mão cobrindo o segundo (como se estivesse indo para mergulho). Continuando a manter suas mãos sobre a sua cabeça, descer em um agachamento profundo. Faça 10 repetições.
Link usando Expander
Este exercício é realizado de diferentes maneiras. Você pode estar no expansor, para tirar suas extremidades e levantar as mãos ao redor, tentando não dobrar. Faça 10 repetições.
Warm-up na piscina (2 minutos)
Nadar qualquer estilo
Você deve escolher qualquer estilo de natação e nadar 50 metros. Número de tacadas antes de voltar a respirar o ar, continua a ser a sua escolha.
trampolim
Tome a bordo e nadar 50 metros.
Nadar com lâminas e Kolobashkin
Beliscar Kolobashkin entre as pernas, colocar as mãos sobre as lâminas para a natação. Swim, tentando manter o equilíbrio e não perder Kolobashkin 50 metros.
A parte principal (13 minutos)
aceleração usando palhetas Freestyle e Kolobashkin
Comece devagar e gradualmente aumentar a velocidade, tentando cada novo mergulho intervalo mais rápido que o anterior. Execute 4 séries de 50 metros. Descanso entre intervalos deve ser de 30 segundos.
Salto na água e Sprint estilo livre
Comece com mergulho simplificado. Executar um agachamento profundo com as mãos levantadas para cima, então abruptamente saltar à frente como se você está vindo de uma parede. Então, estilo livre nadar 25 metros. Em seguida, siga as 5 flexões na piscina, descansar 30 segundos, avance para a próxima abordagem. Tudo que você precisa fazer 4 séries de 25 metros.
Exercício "golfinho" nas aletas
Durante o pontapé deve ser conectado. Descanso entre as séries de 20 segundos. É aconselhável usar um monofin, porque com eles será mais fácil para aprender a executar este exercício. Tudo que você precisa fazer 4 séries de 25 metros.
O engate (3 minutos)
No final de um treino nadar com segurança estilo livre de 90 metros.