16 hábitos que facilitarão seus ups de manhã
Saúde / / December 19, 2019
1. Desligue os dispositivos eletrônicos por duas horas antes de deitar
"Dentro de duas horas antes de dormir, o núcleo supraquiasmático do cérebro enviaMelatonina, a glândula pineal, e ritmos circadianos. sinalizar o corpo pineal para começar a produção de melatonina, - diz Michael Terman, professor de psicologia clínica na Universidade de Columbia. - Este hormônio ajuda a controlar o ciclo sono-vigília ". Um brilho redução de telasnível de luz e a duração da exposição determinar o impacto de comprimidos auto-luminosa sobre a supressão de melatonina. melatonina níveis no corpo por cerca de 22%.
2. Reduzir a sua exposição à luz azul
Se você ainda precisa usar um computador à noite, instalar um programa que vai mudar a temperatura da cor da tela em tons mais quentes. Um deles, f.lux, Leva em conta o tempo de nascer e pôr do sol em seu fuso horário e latitude. Ou apenas tirar o brilho da tela em 50%. cientistas acreditamSão smartphones interromper o seu sono?Essa é a quantidade de luz azul não interferir com o sono.
Também é necessário trocar lâmpadas no apartamento, a tal calor que, escala A temperatura de cor está na região de 2 700-3 000 K. Escolha incandescente ou LED com luz branca quente.
3. Firmemente fechar as cortinas à noite
E imediatamente depois de acordar abri-los. Idealmente, você deve ir de total escuridão à luz brilhante. "Os níveis hormonais dispararam, e você vai acordar", - disse Christopher Inverno (Christopher Inverno), o médico-chefe do Centro de Medicina do Sono chamado Martha Jefferson.
4. Fique à luz depois de acordar
Isto irá convencê relógio internoQue o corpo deve começar a acordar. Deixe por alguns minutos na rua. E na estação fria, quando a manhã escura, ainda assim, obter uma lâmpada para a terapia da luz. De acordo com Terman, o efeito da exposição a curto prazo à luz brilhante logo após acordar aumenta a adormecer na noite seguinte.
5. Tome um banho antes de dormir
Antes de ir dormir temperatura do corpo diminui naturalmente. A menos que especificamente aumentar a diferença de temperatura (quente e arrefecer no banheiro depois), você vai ser mais fácil para adormecer. Então molho em água quente por pelo menos 15 minutos, e em seguida, colocar um pijama fáceis e deitar-se.
6. Sono à temperatura fresco
No sono um corpo temperatura inferior mais profunda. conformeSono saudável dicas para as mulheres National Sleep Foundation dos Estados Unidos, a temperatura ideal para o sono - 16-19 ℃. Se a sala é muito quente e você não quer dormir com uma janela aberta, comprar uma roupa de cama de resfriamento.
7. meias vestir à noite
Durante o sono a temperatura do corpo cai. Ajuda o organismo a acelerar o processo, e, respectivamente, e adormecer, tendo colocado na noite meias. Se os pés estão quentes, seu corpo vai tentar resfriá-los expandindo os vasos sanguíneos e enviar para o sangue extremidades. Como um resultado, a temperatura do corpo central caipés quentes promover o rápido início do sono mais rápido.
8. Aquecer depois de acordar
Pela manhã, a temperatura corporal aumenta - que nos prepara para a vigília. Ajudar o seu corpo, fazendo alguns exercícios simples. E se você dormir no ar condicionado verão, configurá-lo para que ele seja desligado pouco antes do alarme.
9. Exercer ao mesmo tempo
A atividade física ajuda a todos a dormir melhor. E se você estiver regularmente, ao mesmo tempo, o seu relógio interno se acostumar a usá-lo como um sinal mostrando através como você adormecer.
10. Treinar por algumas horas antes de deitar
Não organize direita treinamento intensivo antes de deitar. Quando palpitações cardíacas, temperatura elevada e o nível de adrenalina, você vai ser mais difícil adormecer. Tente dormir entre a formação e houve um período de várias horas.
11. Aumentar a intensidade de seus exercícios
Segundo a pesquisaNational Sleep Foundation Pesquisa descobre Exercício chave para um bom sonoRealizado pela Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, as pessoas dormem melhor nos dias de treinamento intenso. Acredita-se que durante estes músculos é liberadoExercício, sono e citocinas: existe uma relação? dois tipos de citocinas que causam sonolência.
12. O café da manhã logo após acordar
ciclos de dia e noite são trocadosNutrição e o sistema circadiano. dependendo de quando nós comemos. Além pequeno-almoço logo após acordar irá conduzir o seu metabolismo.
13. Comer todos os dias, ao mesmo tempo
Aqui é o mesmo que com a formação: o corpo se lembra quanto tempo deve decorrer entre comer e dormir. Não importa o quanto isso é que você tem. Mais importante ainda, todos os dias para aderir às mesmas regras.
14. No apertado ceia
De refeições também pesadas antes de deitar irá elevar a temperatura do corpo, e isso vai impedir o sono. Você pode morder alguma coisa, mas não comer demais.
15. Consulte o seu médico sobre o recebimento de melatonina
Ele vem em forma de comprimido. Eles regulam os níveis do hormônio melatonina no corpo, mas não pode levá-los o tempo todo. Use-os se você perdeu seus ritmos circadianos, por exemplo, após uma mudança de fusos horários. Mas antes de tomar-se de verificar com o seu médico.
16. salgadinhos à noite ricos em hidratos de carbono
De acordo com pesquisadoresO papel do sistema endócrino em Induzido por alimentação de Tecidos Específicos circadiano arrastamento., Um lanche ajuda a ajustar o relógio interno. O facto é que a produção de insulina hidratos de carbono de disparo, e o efeito sobre a PER2 gene que regula o sono. Ou seja, pela ingestão de alimentos ricos em carboidratos, você vai se sentir sonolento.
Comer cereais com leite. Neste conjunto, não são hidratos de carbono e triptofano, a partir do qual é sintetizada no corpo da serotonina e melatonina. Ou cereja: ele também contém carboidratos e melatonina.
veja também😴
- Como sobreviver a uma noite sem dormir e no dia seguinte à
- Como acordar de manhã: 13 passos que farão um homem de você
- Noturnos despertar: causas, motivos de preocupação, maneiras de combater