19 dicas de fitness brilhantes de pessoas que vivem em esportes
Saúde / / December 19, 2019
1. Medir as suas capacidades
Dica de Rob McDonald (Rob MacDonald), gerente geral do ginásio Ginásio Jones, em Salt Lake City.
Às vezes você precisa para organizar um teste. teste de aptidão funciona melhor do que tentar desafiar a si mesmo ou algo para medir seu progresso.
controlos regulares levá-lo para o caminho certo, ajuda a superar o desejo de parar ou desistir.
Aqui está um dos testes McDonald favoritos que podem ser realizadas em qualquer lugar.
Definir um temporizador e correr 100 burpee. Primeiro imprensa, em seguida, levantar e saltar para fora, quebrando longe do chão, pelo menos, 10 centímetros.
Repita o teste uma vez por semana e tentar cada vez um pouco para reduzir o tempo de execução.
2. Prepare seus músculos para apertar
aconselhamento Skantalidesa de Artemis (Artemis Scantalides), trainer no ginásio corpo do ferro em Boston.
Para se preparar para puxar para cima, pendurado na barra por 30 segundos com pressão intensa.
Em seguida, tente fazer o mesmo, mas já braço dobrado em um ângulo de 90 graus. Quando vai fazer 3 séries de 30 segundos, você pode tentar recuperar o atraso.
3. Escolha o ritmo certo
Dica de Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Correndo dono do clube em Mill Valley, Califórnia.
para exercício corre 25 minutos a um ritmo calmo. Então prende um pouco a cada dois minutos. Aumente o tempo gradualmente, de modo que a 40 minutos correr rápido o suficiente.
Após os 45 minutos de corrida em ritmo máximo, enquanto que há forças. Depois disso - 5 minutos de corrida em um ritmo calmo. Repita este exercício a cada semana.
4. Tente métodos diferentes
Conselhos de Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove), Resultado proprietário do clube de aptidão em Santa Clarita.
Alvin obcecado com novas técnicas de treinamento e desenvolvimento na área de equipamentos de fitness. Suas inovações são sempre bastante eficaz. Não importa o quanto ele mudou o treinamento de seus clientes, seus resultados são sempre melhorando. Eis o que ele recomenda.
Não olhar para o relógio
Intervalo de formação é sempre feita no tempo - você está executando os exercícios, e depois relaxar.
Cosgrove prefere exercer sobre a frequência cardíaca. Você trabalha até o seu ritmo cardíaco é de 85% do seu máximo, e depois relaxar até a frequência cardíaca cai para 65%.
Quanto mais você pode fazer intervalos durante 10 minutos, o melhor seus resultados.
carga de compensação a partir do meio
Imagine que você está fazendo o exercício "agricultor Walk", com pesos de 18 quilos.
Fácil, não é? Agora, tentar andar com um haltere de 36 libras em uma mão. Deslocamento da gravidade sobre um lado aumenta a carga, especialmente no casca muscular.
Tente aplicar esse princípio aos ataques, zashagivaniyami, agachamento e a maioria dos exercícios para trabalhar através da parte superior do corpo.
Acorde seus músculos
Quando você pegar um saco de areia, o peso é deslocado. Seu sistema nervoso central tem de reagir mais rapidamente para definir os músculos.
Isso permite que você queimar mais calorias e faz qualquer exercício na carga muscular sobre a crosta. No saco de areia? Use o TRX-simulador ou bola de fitness.
5. Melhore a sua visão traseira
Conselhos de Contreras Bret (Bret Contreras), o proprietário e fundador de um grau científica Glute Lab.
Glute Lab - é uma garagem para quatro carros, que evoluiu para um híbrido de ginásio hardcore e laboratório de ciências. Bret Contreras utiliza a plataforma estabilométrica para avaliar a força, eletromiografia e ultra-som, para entender o que está acontecendo nos músculos, e tecnologia de captura de vídeo para estudar o movimento.
Ele fez várias descobertas.
Preste atenção aos altos e agachamento deitado pélvis
Contreras estudo mostrou que agachamento bombeado inferiores fibras musculares nas nádegas e pélvis durante os altos e trabalhado para fora da fibra inferior e superior. Para alcançar os melhores resultados, é necessário fazer ambos os exercícios.
Além disso, estes exercícios fornecer todo-redonda desenvolvimento. Contreras descobriu recentemente que squats ajuda a melhorar salto vertical, e levantando a pélvis - para aumentar a velocidade em execução.
confiar em seus sentimentos
Usando eletromiografia para medir a estimulação muscular, Contreras encontrou grandes diferenças na forma como os exercícios afetam as pessoas. Ele argumenta que seus próprios clientes costumam dizer, o que o exercício para o máximo benefício, porque eles sentem.
Confie em seus instintos e ouvir o seu corpo. Se você sentir que squats ajudar a melhor bomba muscular, se você implantar o pé para fora, provavelmente porque é.
6. Para construir músculos, fazer agachamento com o peso correto
Conselho do fundador da Nação Ascensão ginásio em Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).
Jason está treinando atletas de alta classe, incluindo os modelos na capa da Saúde do Homem - Matt Damon e John Krasinski. Para aumentar a força, eles fazem repetição lenta deadlift mais peso.
Todas as semanas eles arranjam desgastante treino: pendurar acima da barra de 50 a 70% em peso, o que pode elevar de cada vez, e fazer três séries com o maior número possível de repetições.
7. Corre sprints na esteira
Conselho do fundador da escola Parisi velocidade da escola Bill Parisi (Bill Parisi).
É possível organizar corridas de alta velocidade, não só o estádio, mas também em esteira. Aos poucos, adicione velocidade e grau de levantar a trilha até chegar a um ritmo que pode suportar apenas 20-30 segundos. Em seguida, abaixe o ritmo para um passeio relaxante ou correr durante 1-3 minutos, em seguida, tente novamente. No primeiro treino fazer mais do que 2-4 destes sprints. Gradualmente trazer o número até 8-12.
8. Permitir que o grupo para motivá-lo
Conselhos de um instrutor de ginástica SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).
Existem muitos estúdios especializados para aulas em grupo na ioga, Bicicleta, corrida, boxe e várias formas de dança. Quais são os benefícios do treinamento em grupo? Na companhia. Grupo motiva você faz melhor.
Também importante é a música. Localize a trilha sonora que o inspira e se encaixa em seu treino, e você estará fazendo mais e melhor.
9. Vá no duro, mas não com muita freqüência
Dica de Peter Park (Peter Park), o proprietário de um clube de fitness Platinum em Los Angeles.
Se você tem menos de 35 anos, o suficiente três exercícios intensos por semana. Se mais é suficiente para dois.
Prensas de si mesmo durante o treinamento do intervalo, e durante as sessões de reabilitação executar todos os exercícios em um ritmo fácil.
10. Cuidadosamente engatada com pesos livres
Conselho do fundador do Movimento do ginásio em Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).
Às vezes, trabalhar com pesos livres senti como algo estava errado. Para corrigir isso, você precisa ouvir o seu corpo.
Vamos dizer que você tem um dia dos pés. Em primeiro lugar, tentar atingir os seus dedos. Pare quando você sentir a tensão.
Em seguida, tente fazer flexões com seu próprio peso, e, em seguida, esticar as pernas. Você foi capaz de dobrar mais baixo? Se não, movimento squats no dia seguinte.
11. Tente agachar que não acabam por despojo
Dica de Mike Robertson (Mike Robertson), co-proprietário do ginásio Indianapolis aptidão e Formação Desportiva em Nova York.
Tente agachamento com dois pesos.
Durante estes técnica de agachamento é quase impossível para estragar. A parte inferior das costas está em excelente posição, quadriláteros bem bombeados, glúteos e abdominais.
12. Monitorar seu treino
co-fundador do Conselho da New York ginásio Mark Fisher aptidão Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).
O melhor dia para o descanso vem quando você mais quer ir para o ginásio. Em vez disso, dar um passeio ou fazer alguma coisa em torno da casa. Isso prova que você controlar o seu programa de treinamento, mas não é você.
13. Selecione um objetivo claro e objetivo para ele
Conselhos do proprietário do ginásio Montanha Tactical Instituto Shaul Rob (Rob Shaul).
Selecione qualquer aventura que desafia suas habilidades, tais como rafting no rio de montanha, e então começar a se preparar para ela no ginásio.
Você vai ganhar experiência que irá ajudá-lo em sua vida, ea meta terá seus treinos.
14. Encontre o seu limite com um teste simples
Dica de Mike Boyle do ginásio Mike Boyle Força e Condicionamento em Woburn, Massachusetts.
lesão do manguito rotador associado frequentemente com força insuficiente puxar.
Um teste simples para os atletas: enquanto puxa você deve levantar tanto peso como durante o supino. Por exemplo, se você pesa 80 quilos, e fazendo supino com um peso de 100 kg, você precisa apanhar com os pesos de 20 quilos.
15. Use o mantra para lidar com o desconforto
Dica do treinador Crossfit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), entre os quais estão vários vencedores CrossFit Games alunos.
Você pode trabalhar mais se você aprender a superar o desconforto. Esta é a chave para as mudanças físicas.
Ben ensina seus atletas para usar o mantra - algo curto e positivo, algo que eles podem repetir para si mesmo nos momentos difíceis.
Bergeron se usa este mantra: "Isso é o que vale a pena."
16. Não vá para ginásios caros
Você pode se tornar mais forte e em um ginásio barato. Eles não têm os novos simuladores, sauna infravermelho e um refrigerador com água, mas mesmo lá você pode se tornar mais forte e mais resistente.
Halteres pode encontrar em todos os lugares. Com eles você pode fazer uma variedade de exercícios: um agachamento profundo com halteres em uma mama, verificação lunges, squats em uma estocada, agachamento em uma perna, supino com halteres sobre sua cabeça, o impulso para o estômago e pressione mentindo.
Smith simulador você pode fazer flexões com os pés no chão. Usando canetas diferentes, você pode realizar os desejos bloco superior de mama e de impulso para o estômago.
17. casa ginásio make
Dica de Dan John (Dan John) de Salt Lake City.
John convertido sua garagem no subúrbio de ginásio Westridge Barbell Clube e alguns seguidores gasta exercícios de alta intensidade com equipamento básico.
Uma vez que ele tinha muito mais equipamentos, até mesmo um par de máquinas de exercício Nautilus para trabalhar os bíceps e tríceps. Mas após a mudança, ele percebeu o quão pouco é realmente necessário para um ginásio em casa.
Comece pequeno
John cortar seu equipamento para um peso de 28 libras.
"Foi a minha casa ginásio pessoal, - diz ele. - Eu poderia fazer supino, oscilações kettlebell, agachamento, salto e muitos outros exercícios, incluindo a formação com o peso do seu corpo ".
Comece com um único projétil, o que pode fazer todos esses exercícios.
Encha sua aptidão gradualmente
Antes de comprar novos equipamentos, pensar sobre que tipo de exercício que você pode fazer com ele.
Na primeira John usou a prensa de rolos, que ele comprou por US $ 4. Depois disso, ele mudou para o loop TRX. Você pode comprar, por exemplo, estar a puxar a barra ou panquecas.
Não desperdice seu dinheiro
As pessoas ricas comprar equipamentos de exercício caro, e nunca não usá-los. Um ginásio bom lar começa pequena e cresce lentamente.
Cardio - um desperdício de dinheiro. As pessoas raramente usá-los, e um bom andar muito melhor e mais barato.
18. Vire exercício em jogo
co-fundador do Conselho da New York ginásio Throwback aptidão Brian Gallagher (Brian Gallagher).
Em Nova York, centenas de ginásios, mas Throwback fitness melhores críticas na cidade. O segredo é que eles estão tentando distrair o cliente do próprio fato do treinamento com a ajuda de exercícios de equipe e elementos competitivos.
Ela ajuda a trabalhar mais e obter excelentes resultados.
Lute com a
Como a concorrência para uma pessoa pode usar um exercício circular que consiste em flexões, sentar-ups na imprensa e agachamento com o peso do seu corpo.
Cada círculo fazer duas repetições mais - 2, 4, 6 e assim por diante. A formação continua durante 5 minutos. Descansar - 1 minuto.
Depois de um descanso, começar com a quantidade de repetições que já está feito, mas agora reduz repetições - 12, 10, 8 e assim por diante até dois. Seu objetivo - para voltar para duas repetições em menos de cinco minutos.
Muito fácil? Em seguida, aumentar o tempo de exercício para 10 minutos.
Competir com seus amigos
Cada grupo Throwback aptidão consiste de 6 a 16 pessoas. Os participantes são divididos em grupos e competir uns com os outros. Um dos meus jogos favoritos, competições no ginásio - TBF-cup.
Neste jogo, as equipes competem em bolas zakidyvanii na rede. Para obter acesso para a bola, a equipe precisava para fazer um círculo de quatro burpee, oito flexões e abdominais com o pressionar de doze. Quanto mais rápido você fazer o círculo, mais tentativas de jogar a bola. O vencedor é a equipa que, no final de treinar mais gols na rede.
19. Encontre o seu clube
Dica de Doug Ada (Doug EIDD), Ginásio ginásio fundador de Doug em Dallas.
Talvez você está apto clubes de elite,, equipamentos modernos com ar condicionado, e um shake de proteína na saída.
Ou você ainda preferem a velha sala como Ginásio de Doug, onde o equipamento de halteres apenas, halteres e pesos, e onde parece que nada mudou desde o surgimento das primeiras academias.
58-year-old Doug, saudável e forte, inspirando jovens por exemplo. Ele faz agachamentos e lunges com pesos de 22 libras em cada mão.
Doug - é prova de que, de fato, para preservar a excelente forma viva não é tão importante o ginásio. Mais importante é que você faça alguns dias por semana, onde se sentir confortável.