20 exercícios supereficientes com fitball para praticar em casa
Saúde / / December 19, 2019
O que podemos fazer com esta bola inflável complicado, que ocupa muito espaço em casa?
Na verdade fitball (assim chamados a bola) - este é um grande escudo para manter seu corpo em forma. Você executar os exercícios em uma situação precária que o obriga a manter o seu equilíbrio e muito mais. E esta é uma carga adicional sobre os músculos.
By the way, os exercícios que utilizam bolas atletas executam frequentemente durante a reabilitação após lesões. Isto é devido ao fato de que a bola ajuda a reduzir a pressão sobre os músculos e da coluna vertebral, em comparação com exercícios convencionais.
Antes de passarmos à formação, vamos definir o tamanho da bola, com o qual você vai se sentir confortável para trabalhar.
A maioria das bolas estão disponíveis em três tamanhos:
- 55 cm - para aqueles que vêem o crescimento de 150-160;
- 65 cm - para aqueles que vêem o crescimento de 160-170;
- 75 cm - para aqueles que crescimento de 170-200 cm.
Com base nesta lista, você pode selecionar o apropriado. Ou há um outro teste de triagem que irá ajudar a determinar o tamanho ideal de uma esfera para você. Tudo o que é exigido de você - é montar na bola. Se suas coxas e pernas formam um ângulo reto, o tamanho da bola para você.
Fazendo os exercícios, que descrevemos abaixo, determina o número de repetições e abordagens dependendo do seu nível de aptidão. Recomendamos executar 3-5 séries de 10-20 repetições de cada exercício. Comece com uma pequena quantidade e, em seguida, aumentar a carga.
Pronto? Vamos.
Exercícios para o corpo inferior
Este grupo de exercícios é projetado para trabalhar com os principais músculos da perna.
1. Squat com a bola acima da cabeça
No coração deste exercício - os sit-ups habituais, a única diferença é que você manter a bola acima da cabeça no comprimento do braço.
2. Agachamento contra a parede
Neste exercício bola é usada para apoiar as costas. Durante o exercício, ele deve mover-se da cintura até os ombros.
3. Apertando quadris bola
Pode parecer ridículo, mas exercer grandes músculos de trabalho das coxas e lombar. Espremer a bola para manter o equilíbrio. Mantenha essa posição por 30-45 segundos.
Para este exercício é melhor usar uma bola menor do que o normal.
4. O aumento da pelve
Deite no chão, esticar os braços perpendiculares ao corpo. A parte inferior da perna eo calcanhar colocar a bola. Com a ajuda dos músculos abdominais e nádegas levantar os quadris do chão. Você se encontra em uma posição precária, portanto, use os braços estendidos para o equilíbrio.
Expire e mova lentamente os joelhos para as coxas, de modo que os pés estavam na superfície da bola. Segure por um segundo nesta posição, então inalar e esticar as pernas para trás. Sempre mantenha os quadris no ar, para dar a carga máxima dos músculos das nádegas.
5. retenção Squat da bola na frente de
Este exercício trabalha fora, ao mesmo tempo, os músculos das mãos, pés e da imprensa.
6. bola Lunges
Ao fazer este exercício, certifique-se que o joelho de frente para as pernas de piso não vão além do nível do meia. Para manter o equilíbrio, você pode segurar o suporte (tais como uma cadeira).
7. Contactar hiperextensão
Exerce para a parte superior do corpo
Este conjunto de exercícios é trabalhar os músculos dos braços e ombros.
8. flexões
Não é apenas flexões, que você pode se acostumar. Esta complexidade, a sua versão, porque você tem que manter o equilíbrio.
9. ripa
Ao contrário de correias convencionais, que se realiza no chão, que tipo de ainda mais carga sobre os ombros e braços. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos, se você puder.
10. Reverter Crunch na bola
Durante este exercício, eu recomendo colocar uma toalha sob os joelhos para dor evitar.
11. hiperextensão
Sim, e é efetivo exercício que você pode fazer com a bola.
12. tríceps flexão
13. pináculo
Este é um exercício complexo. Recomenda-se que quando você marcar uma certa forma física.
Exercícios para o tronco
Este conjunto de exercícios com a bola visa para carregar os músculos do tronco.
14. exercícios abdominais
A posição superior é adiada, até que a contagem a cinco, em seguida, abaixe-se lentamente. O número de repetições - 6-10, dependendo da sua preparação.
15. Saltar na bola
Não se preocupe, você literalmente não tem que correr com a bola, mas este exercício também fazer o seu coração bater mais rápido. Tudo o que é necessário - é sentar na bola, gota calcanhar no chão. E então aumentar rapidamente e reduzir os joelhos para saltar tão alto quanto possível.
Cuidado: Este exercício envolve a imprensa, não os músculos das pernas. Levante-se não é necessário, você só precisa levantar seus joelhos.
Tente manter um ritmo médio por 2-5 minutos. Acredite em mim, não é fácil.
16. Passando a bola de mão em pé
17. Puxando os joelhos para o estômago
posição inicial como em flexões. Só que, em vez de dobrar os cotovelos, joelhos sob seu prim e volta, suavizar as pernas.
18. Levantando os joelhos enquanto estava deitado na bola
Durante este exercício, você precisa pressionar fortemente joelhos uns aos outros, aos pés fez não dispersa. Para dor evitar, segure uma toalha entre os joelhos.
19. Exercício para os músculos oblíquos do tronco
Sente-se ereto sobre a bola. Mãos atrás da cabeça. Pernas são reunidos e abaixe o pé no chão. Além disso, ambas as pernas colocar para a direita e virar o corpo para a esquerda. Fazer 12-15 repetições para cada lado.
20. Inclina na direção da bola
É útil para terminar os exercícios de alongamento sobre a imprensa. Stand com os pés na largura dos ombros, segurando a bola por cima da cabeça, costas retas. Magra e levar a bola para o exterior do seu pé esquerdo. Mantenha as costas direitas quando magra. Pegar a bola novamente e empurrar já no lado direito.