Se livrar do estresse: um método de relaxamento muscular progressivo
Dicas Saúde / / December 19, 2019
técnica
Eu acho que você não tenha lido uma vez que o nosso estado interior está diretamente ligado com o exterior, ou seja, desde o físico. Se você se sente oprimido, então a aparência, normalmente correspondentes aos - ombros e cabeça baixa, de costas curvado. Se você é hostil à outra parte ou as idéias que ele apresenta, você vai ouvi-lo com braços ou pernas cruzadas. Mas se endireitar os ombros e levantar a cabeça, ou sair da postura de proteção, eo estado interno, como que por magia, está começando a mudar. E o humor é levantada, há confiança nas suas capacidades e ideias expressas não parecem tão estúpido. Portanto, o método de relaxamento progressivo é baseado em conexão física e emocional. Removendo a tensão nos músculos, você se livrar do estresse, ansiedade, agressividade, e outras emoções desagradáveis.
"O método de relaxamento muscular progressivo foi desenvolvido pelo cientista americano e médico Edmund Jacobson na década de 1920. A técnica é baseada em um fato fisiológico simples: após um período de estresse elevado qualquer músculo relaxa automaticamente profundamente. Portanto, para alcançar o relaxamento profundo dos músculos esqueléticos, você precisa simultânea ou sequencialmente muita tensão destes músculos. Dr. Dzhekobson e seus seguidores máxima recomendada tensão cada músculo por 5-10 segundos, e depois por 15-20 segundos para se concentrar na surgido na sua sensação de relaxamento. É importante primeiro aprender a reconhecer a sensação de tensão, e, em seguida, distinguiu-se dele uma sensação de relaxamento. "
Todos os sons complicado, mas na verdade ele vai ser apenas as duas primeiras semanas. A coisa mais importante - aprender a distinguir o estado de tensão sobre os músculos relaxados. Depois de um longo treino que você não terá que realizar a sequência completa. Você só vai se sentir exatamente onde você tirou o clipe para se concentrar no lugar e relaxar os músculos apertados.
Então, o Dr. Jacobson inicialmente de 200 exercícios para relaxamento de quase todos os músculos esqueléticos têm sido desenvolvidos. Não irei tão longe como este é uma questão de especialistas. Eu só quero compartilhar com você o mais simples e recomendações acessíveis que eu encontrei na net.
Portanto, vamos trabalhar sobre os principais músculos: músculos da face (olhos, testa, boca, nariz), pescoço, peito, costas (escápula), abdômen, pernas (coxas, panturrilhas e pés) e de mão (punho, punho, ombro).
Você deve começar com as mãos, em seguida, passar para a pessoa na face para o pescoço, costas e peito, e depois para as pernas. Durante a operação, cada parte do corpo, primeiro você muito chato isso por 5-10 segundos, focando essa sensação, e, em seguida, relaxar e para 15-20 segundos para fixar em sua mente é um estado de (alguns psicólogos sugerem praticantes para esticar os músculos durante 30 segundos e relaxar por 5-10 segundos). Desde a chave para a capacidade de determinar rapidamente os músculos tensos, é a capacidade de sentir e distinguir entre esses estados.
execução
Para o exercício de destacar-se 15-20 minutos, durante o qual você não será perturbado. Se possível, encontrar uma sala silenciosa, diminua as luzes e tomar uma posição relaxada confortável (uma cadeira com um bom suporte para as costas, cama, sofá, sofá do escritório?). Feche os olhos, relaxar e tomar algumas respirações profundas. Vamos.
- mão dominante e antebraço (Se você é canhoto, comece com a esquerda, se o destro - à direita). Apenas firmemente com o punho e puxar e-los em diferentes direções.
- ombro dominante. Dobre o braço no cotovelo e empurre firmemente o cotovelo em uma cadeira, uma cama, uma mesa - em qualquer superfície mais próxima. Se nada fácil não na mão, então você pode esticar seu corpo. A principal coisa é não exagerar e não se machucar.
- Nedominantanya mão, antebraço e ombro.
- O terço superior da face. Levantar as sobrancelhas como a boca possível e aberta. Este exercício é certamente melhor do que fazer quando você não tem ninguém vê. Segunda concretização - fortemente olhos zazhmurte e sobrancelhas levantar o mais alto possível. Roth, neste caso, deixá-lo sozinho.
- O terço médio da face. Fortemente zazhmurte, nahmurtes e franziu o nariz. Você deve ter um bom sentir suas bochechas.
- O terço inferior da face. maxilas fortes comprimir e mover os cantos da boca para os ouvidos. A segunda opção - os cantos da boca deve olhar para baixo, como se fosse anti-sorriso.
- Neck. Aqui há três opções. Primeiro - apertar os ombros tão perto das orelhas, queixo e puxe para baixo para a clavícula. O segundo - apenas curvar sua cabeça o mais baixo possível para frente, pressionando o queixo para o pescoço. Se por algum motivo este exercício provoca dor desagradável, tente inclinar a cabeça para trás.
- Peito e diafragma. Respire fundo, prender a respiração e apertar os cotovelos à frente tão firmemente quanto possível.
- As costas e abdômen. Abra os seus braços e tentar manter as lâminas, seu arco de volta e apertar os músculos abdominais. Se tudo isso em conjunto para fazer duro, concentrado na parte superior das costas - lâminas, e depois prosseguir para os músculos abdominais.
- Dominante quadril. Aperte o front e back músculos da coxa, mantendo joelho dobrado uma condição separado do suporte.
- shin dominante. Endireitar a perna e puxar fortemente o meia sobre. Toes ao mesmo tempo deve ser tão espalhar para os lados.
- pé dominante. Puxe o meia o mais à frente, dedos dos pés, neste caso, deve ser comprimido.
- Não dominante coxa, panturrilha e pé.
Esta opção pode ser reduzido ainda mais se você não dividir o trabalho com as pernas em três partes. Neste caso, você pode simplesmente levantar a primeira perna, dobrar o joelho em 45 graus e puxe a meia sobre. Em seguida, estenda a perna, ligeiramente levantá-la e puxar a meia.
Se o tempo não é muito, você pode acelerar o processo quase pela metade, não trabalhando separadamente com cada mão, e tanto a esquerda e direita. Em seguida, a cadeia ficaria assim: a mão direita e esquerda e antebraço, ombro direito e esquerdo, no terço superior da face, o terço médio da face, o terço inferior da face, pescoço, costas e abdômen, esquerda e pé direito.
As duas primeiras semanas é recomendado para executar estes exercícios diariamente pelo menos uma vez dentro de 20-30 minutos. Em seguida, abaixe as classes 2 vezes por semana com a mesma duração. Após o primeiro mês, você pode reduzir o tempo de 10-15 minutos. E se você não quiser obter efeito de curto prazo, e bem ajustado e sistema operacional terá que lidar com sistematicamente. No entanto, isso não se aplica apenas ao método de relaxamento progressivo.
Eu gosto muito lembra Shavasana - "pose morto" quando, após a yoga você está relaxando, concentrando-se nos músculos e relaxá-los, viajando por todo o corpo das pontas dos meus dedos dos pés e até coroar. Este é um dos estados mais agradável entre o sono ea vigília. Depois de um treino desafiador e trabalha com quase todos os grupos musculares (geralmente durante o pleno emprego de boas tentativas instrutor certificar-se de que nenhuma parte do corpo não ficou ofendido), tão agradável para relaxá-los e sentir a onda de calor que se espalha por todo corpo. Sabe, às vezes na parte da manhã, você pode pegar o estado entre o sono ea vigília, é muito semelhante ao estado em shavasana quando a consciência é despertada, eo corpo - ainda não. E você se sentir um calor agradável e sensação de peso, derramado por todo o corpo.
Às vezes longos clips passar desapercebido e nos passar ao longo do ano. E quando você vê um homem com os lábios franzidos e franzindo a testa testa e maxilares cerrados - é claramente no estresse constante. Tenha isso em mente e quando você se sente, por exemplo, que sua mandíbula está apertada em seus dentes estridente, Oderne si mesmo e tentar relaxar, pelo menos esta parte da face. E você vai se sentir imediatamente, pelo menos um pouco de alívio.
Alguns especialistas dizem que saber como ele estava no chão são músculos apertadas, você pode determinar o problema em si. Às vezes ele não tem que cavar tão fundo - e assim o problema é clara. Mas às vezes uma pessoa pode sentir uma ansiedade vaga, ansiedade ou agressão parece haver nenhuma razão. E se nossas mentes não consegue encontrar a fonte, nossa mente subconsciente tem sido enviado todos os sinais certos para o nosso corpo e para apertá-lo. Mas eu estou provavelmente deixar esse assunto de lado.
E quando você explorar plenamente o seu corpo e sensação de relaxamento e estresse, aprender a sentir seus músculos, você pode determinar exatamente onde você está agora havia um clipe, mentalmente ir a este lugar para relaxar e preso em um pedaço nervoso muscular. Pelo menos que prometem numerosas fontes que descrevem esta técnica.