8 maiores erros que fazemos quando a perda de peso
Saúde / / December 19, 2019
1. Criando um grande déficit calórico
O corpo humano está perfeitamente adaptada à existência de condições de fome. Portanto, quando você reduz drasticamente a ingestão calórica, o corpo, em seguida, se adapta ao novo ambiente e começar a economizar energia.
estudocompensações metabólicas e comportamentais em resposta à restrição calórica: implicações para a manutenção da perda de peso 2009 mostraram que uma restrição severa de calorias (890 kcal por dia) reduz o consumo de energia do corpo. Três meses após o final dos participantes do estudo dieta passado um dia na 431 kcal menos do que o grupo controle, e depois de seis meses - 240 calorias a menos.
estudo de quatro diasresposta metabólica a curto prazo restrição energia 4-dia num estudo controlado 2006, descobriu que a restrição de calorias para 1114 reduz o metabolismo básico em 13% por dia, e até 1462 calorias por dia - 6%.
estudoadaptação metabólica à restrição calórica e realimentação posterior: o Experimento Minnesota fome revisitado.
2015 mostraram que três semanas com uma dieta rigorosa com restrição de calorias em metade da norma reduz os custos de energia sozinho por 266 calorias por dia, a energia gasta na curta, a 22%.Quando você a atingir suas metas na perda de peso e ir em uma dieta normal, o corpo é configurado para economizar energia, consome calorias no mesmo ritmo, mas estão relutantes em gastar. Como resultado, você pode discar rapidamente kgs de dumping.
Como corrigir
Não restringir a dieta de mais de 25% da caloria por diante, tendo em conta o seu peso, idade, sexo e estilo de vida. Como rapidamente você pode perder peso sem prejudicar a saúde, ela disse em Layfhaker este artigo.
2. Saltar refeições
Muitas pessoas acreditam que pular técnicas de refeições, eles acelerar a perda de peso. Por exemplo, as pessoas saltar o pequeno almoço ou restos sem almoço no trabalho, mas come muito amplo e de alto teor calórico jantar.
Esta estratégia de perda de peso não vai trazer bons resultados. Em primeiro lugar, depois de um dia inteiro sem comida excelente fome vai fazer você comer mais do que o habitual. Em segundo lugar, recepção passe na farinha de sangue pode afetar negativamente o metabolismo do açúcar e os níveis de energia.
estudoAssociação entre hábitos alimentares e obesidade em um de vida livre US Adulto População 2003 sugeriu que um conjunto de culpa excesso de peso hábitos alimentares. Os resultados mostraram que os alimentos que recebe quatro vezes por dia reduz o risco de obesidade em comparação com três ou menos recepções no dia. Além disso, entre os participantes, saltar o pequeno almoço, Casos de obesidade são muito mais comuns, bem como entre as pessoas, pequeno-almoço e jantar não em casa.
Como corrigir
Tente comer em intervalos regulares a partir do momento em que você sentir fome. Por exemplo, se você está com fome depois de acordar ou você sabe que quer ter muito em 10-11 horas, preparar um café da manhã nutritivo, e ainda divide as técnicas de cozinha para o almoço, um pequeno lanche e jantar. Se, no entanto, os primeiros sinais de fome parecem mais perto do jantar, licença almoço, um pequeno lanche e jantar, mas tentar arranjar técnicas de cozinha em um e ao mesmo tempo.
3. Falta de proteína na dieta
A proteína fornece uma sensação de saciedade, reduzindo a ingestão de calorias e desempenha um papel fundamental na manutenção da massa muscular durante a perda de peso.
estudoUm randomizado cruzado, estudo piloto examinando os efeitos de uma proteína normal vs. pequeno-almoço de alta proteína em desejos de comida e sinais de recompensa em sobrepeso / obesidade "pequeno-almoço de salto", as meninas de fim de adolescentes 2014 mostrou que a proteína de alta pequeno-almoço (35 e 13 gramas de proteína) reduz o desejo para comidas doces e salgados entre as refeições.
estudoA influência da maior ingestão de proteína e maior frequência de alimentação no controle do apetite em excesso de peso e os homens obesos. 2010 descobriu que, ao mesmo consumo diário de calorias de proteína elevada (138 gramas por dia) proporciona uma maior sensação de saciedade em comparação com a ingestão normal (71 gramas).
saciedade influencia diretamente a ingestão de calorias durante o dia. doze estudoalavancagem proteína afeta o consumo de energia das dietas de alta proteína em seres humanos. Constatou-se que as pessoas que consomem 30% das calorias diárias de proteína, comer uma média de 575 calorias a menos do que aqueles que receberam 15% de calorias de proteína.
No processo de perda de peso com a gordura que você vai inevitavelmente perder massa muscular. Proteína ajuda a proteger o corpo contra os efeitos da má alimentação. estudoIngestão de proteína normal é necessária para a perda de peso corporal e manutenção do peso e elevada ingestão de proteína de Preservação adicional de gasto energético de repouso e Fat Free Mass Em 2013 descobriu que uma elevada ingestão de proteína (2,1 gramas por quilograma de peso corporal) durante um baixo teor calórico dieta permite-lhe manter a massa muscular e aumentar o gasto energético de repouso e reduzir sangue pressão.
Como corrigir
Tente manter 30% das calorias diárias foi proteína. Ele pode ser obtido a partir de estes produtos.
4. dietas líquidas
Muitas vezes, as pessoas que querem perder peso com o mínimo esforço, preferem uma dieta líquida. No entanto, de frutas ou sumos de vegetais fornecer a fibra suficiente corpo e proteína - os nutrientes essenciais necessários para saciedade.
estudoFibra dietética eo Regulamento Energia 2000 mostrou que a fibra ajuda a ingestão de controlo de calorias e reduzir o risco de obesidade.
Estes resultados confirmaram o estudoEfeitos de fibra dietética no apetite subjectiva, o consumo de energia e o peso corporal: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados 2011. Os cientistas descobriram que um teor elevado de fibra dietética da pectina (maçã, citrinos) e beta-glucana (aveia, cevada) reduzir o apetite, conduzindo a um consumo menor de calorias.
Como corrigir
Não se sentar em uma dieta líquida, consumir bastante proteína e fibra.
5. gorduras de exceção
gorduras necessário para a saúde da pele, articulações, visão, memória e humor. Além disso, sem o suficiente vitaminas gordura A, D, K e E não são assimiladas no corpo, o que pode acarretar problemas de beribéri e de saúde.
A dieta é mais importante para reduzir a quantidade de carboidratos, não gordura. Embora a gordura contém cerca de 9 kcal por 1 grama, enquanto os hidratos de carbono e proteínas são 4 calorias, Vários estudos mostram que a dieta low-carb mais eficaz do que uma dieta baixa em gordura.
Por exemplo, o estudoUm baixo teor de carboidratos em comparação com uma dieta de baixa gordura em obesidade grave 2003 revelou que em seis meses os participantes dieta low-carb perdeu três vezes mais peso do que as pessoas que limitam a sua ingestão de gordura.
Em outro estudoEfeitos de uma dieta de baixo carboidrato na perda de peso e fatores de risco cardiovascular em adolescentes com excesso de peso participantes de 2003 perdeu 2,4 vezes mais peso do que as pessoas em uma dieta de baixo teor de gordura durante 12 semanas, a dieta low-carb.
visão globalEfeito das intervenções dieta de baixa gordura em comparação com outras intervenções dietéticas sobre a mudança de peso a longo prazo em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise 53 estudos científicos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato levar a melhores resultados na perda de peso do que uma dieta baixa em gordura.
Como corrigir
Você não deve reduzir significativamente a quantidade de gordura na dieta, mas é desejável dar preferência às gorduras insaturadas, encontradas em peixes, abacate, nozes e óleos vegetais.
6. A actividade física sem dieta
O exercício é essencial para a saúde e manter a massa muscular durante o tempo de perda de peso. No entanto, sem alterar comer exercício hábitos não vai levar a perda de peso significativa.
As pessoas costumam superestimar o número de calorias queimadas durante o exercício. Por exemplo, se uma mulher pesando 60 kg iria correr 30 minutos a uma velocidade média de 8,5 km / he ele vai queimar apenas 250 calorias. Para a pessoa despreparada com excesso de peso de 30 minutos de corrida - é figuras irreais. Ao mesmo tempo, apenas quatro ou cinco biscoitos de chocolate ou uma cerveja pode fornecer toda a energia.
Outro problema com essa abordagem para perda de peso - o aumento da ingestão de calorias após o treino. Muitas vezes, após a atividade física as pessoas se permitem ter tudo o que quiser, incluindo alimentos doces e gordurosos.
estudoÉ divertido ou exercício? O enquadramento de actividade física polariza merendas subsequente 2015 descobriu que quando as pessoas percebem a atividade física como uma necessidade, eles são mais propensos a consumir lanches saborosos depois de um treino do que quando a atividade é divertido.
Como corrigir
Exercitar regularmente, mas lembre-se que é não vai ajudar lo a perder peso sem fazer dieta. Marca e exercício, e parte nutrição adequada da sua vida e pensar em exercício como uma atividade alegre, que traz prazer. Caso contrário, você não vai durar muito e você vai recompensar-te para o seu alimento esforços de calorias.
7. Uniformidade na formação
O mesmo exercício provoca a rápida adaptação do organismo, de modo que seu corpo irá em breve começar a gastar menos calorias para a mesma actividade. Como resultado, sua perda de peso vai abrandar ou mesmo parar.
Além disso, a monotonia mata interesse em lições que podem eliminar completamente a atividade física em sua vida.
estudoA Relação entre Atividade Física Variedade e objectivamente medido níveis de atividade física moderada a vigorosa em Mantenedores perda de peso e indivíduos com peso normal 2012 mostrou que uma maior variedade de exercícios de média e alta intensidade ajuda a manter com sucesso e perder peso.
Como corrigir
Alterar os tipos de treinamento e intensidade do exercício, tente exercícios incomunsAlém de seu treinamento intervalado de alta intensidade. Qualquer incomum para a carga corporal aumenta o consumo de calorias e metabolismo durante algum tempo após o treinamento.
8. À espera de resultados rápidos que permanecem por um longo tempo
A maioria das pessoas sentadas em uma dieta para ganhar peso novamente dentro de um ano. rápida perda de peso está mudandoApós a dieta, alterações hormonais podem abastecer peso recuperar equilíbrio hormonal, retarda o metabolismo e aumenta a sensação de fome. Quando as pessoas voltar para a dieta habitual, essas mudanças levá-los a recuperar rapidamente.
E, como a força de vontade - é bastante recurso escassoÉ muito difícil manter uma dieta rigorosa por um longo tempo. Você pode abandonar completamente o açúcar, alimentos gordurosos, fast food e reduzir pela metade o consumo de calorias, mas uma noite, acorda ao lado da geladeira, beber sopa de chocolate.
pesquisadores italianosexpectativas de perda de peso em pacientes obesos e atrito tratamento: um estudo multicêntrico observacional Foram analisados os resultados de vários programas de perda de peso de 12 meses. Descobriu-se que mais de metade das mulheres jogou programa antes de sua conclusão. Os cientistas descobriram que esses participantes tinham expectativas mais elevadas para perda de peso. Concluiu-se: quanto mais quilos espera perder a pessoa, maior o risco de desistir de longo prazo dieta, além disso, nos primeiros seis meses.
Nove em cada dez pessoas que preferem mudanças lentas e são capazes de definir metas exequíveis e manter o sucesso em três anos após o início. Sei que muitas pessoas que se sentam em qualquer dieta zhostokuyu por uma semana a perder uma grande quantidade de quilos, mas depois de alguns meses de volta para onde você começou.
Bellato Andy (Andy Bellatti), nutricionista de Las Vegas, o fundador da Sociedade de nutricionistas integridade
Como corrigir
A estratégia mais vencedora - um lento mudanças graduais. Bellato aconselhaOs maiores erro que as pessoas fazem quando decidem comer saudável, de acordo com um nutricionista seu cliente está configurado para mudanças de longo prazo mais de 2-4 anos. Não tente perder peso rapidamente. Em vez disso, repensar o seu modo de vida mais do que uma qualidade da dieta, atividade e sono saudável, menos processados e alimentos açucarados, estresse e fim de semana de cama.
Esta abordagem irá ajudá-lo a perder peso em poucos anos para esquecer desgastante e dietas pouco saudáveis e nunca ganho de peso novamente.
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