O que escolher para perder peso: cardio, intervalo e treinamento de força
Saúde / / December 19, 2019
Vários estudos têm mostrado que, em termos de formação de perda de peso de alta intensidade intervalo (HIIT) e com dispositivos de elevação exercícios de peso de forma eficaz a resistência cardio moderada.
Após o treinamento do intervalo e força metabolismo mais retorno ao estado tranquila, assim queima mais calorias.
Mas isso significa que todos perda de peso deve mover-se imediatamente de cardio HIIT ou em vez de correr pela rua para comprar um ginásio adesão? Não necessariamente.
Para começar, 'Vamos Conversar' sobre a pesquisa, durante o qual comparou a eficácia de diferentes exercícios.
Ele argumenta que a ciência
No estudo,Eficácia dos de alta intensidade intervalo de formação (HIT) e treinamento de resistência contínua para VO2max Melhorias: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos controlados.Realizado em 2015, em comparação com os efeitos de cardio HIIT e o consumo máximo de oxigénio. Intervalo de formação tem sido reconhecido como mais eficaz.
No entanto, na discussão dos resultados do estudo indicou que HIIT uma ligeira vantagem sobre cardio.
Recorde-se que HIIT - é alta intensidade intervalo de formação, e ele não apenas tem o seu nome. A maioria das pessoas não se envolver em HIIT constantemente, porque é muito difícil.
Acontece que HIIT exige esforço, trabalho e dor, e, eventualmente, dá apenas uma ligeira vantagem? Tudo depende de você.
Para as pessoas que não têm tempo, mas há um desejo de tirar o máximo proveito de cada HIIT treino pode ser uma verdadeira salvação. Os outros preferem mais tempo, mas caminho menos acidentado (e mais seguro para as articulações) de seu objetivo.
Um estudo, é claro, não tenho a pretensão de verdade absoluta. No entanto, isso mostra que a diferença não é tão grande entre cardio e HIIT em termos de gastos calorias.
Vamos ver exatamente o efeito de queima de calorias após o treino.
débito de oxigênio após o treino: HIIT cardio contra
A principal razão para a ineficácia de cardio, em comparação com o intervalo de formação e força é a falta de débito de oxigênio, que é devido para continuar calorias queimadas rapidamente, e depois treinamento.
Oxigênio da dívida - a quantidade de oxigênio necessária para o corpo a retornar a um estado de repouso após o exercício (o mais oxigênio que você precisa, mais calorias são queimadas).
No estudo,EPOC Comparação entre isocalórico Bouts de Steady-State aeróbico, intermitente aeróbico e treinamento de resistência.Realizado em 2015 ano, o consumo de oxigênio em comparação e regeneração metabólica após HIIT cardio e musculação. Verificou-se que dentro de 21 horas de treinamento intervalado de alta intensidade e metabolismo força em repouso, acima, que é queimar mais calorias.
Mas observou-se que este é o único estudo a mostrar que após HIIT queima mais calorias do que após cardio, se o consumo de energia durante o exercício igual.
Pode parecer que, no processo de treinamento intervalado de alta intensidade queimou calorias mais rápido do que durante cardio. No entanto, não é.
Os resultados dos estudos acima indicam que a duração do consumo de energia e de energia, de alta intensidade cardio intervalo, e não diferiram. No caso de HIIT você apenas relaxar mais - durante 1-3 minutos entre as séries. Se considerarmos o tempo de descanso, ir todos os mesmos 40-45 minutos, e no caso de treinamento cardio ou força.
Quando instrutor de fitness Lyle McDonald (Lyle McDonald) investigaramO excesso de consumo de oxigênio pós-exercício e exercício.esta questão usando medidor de energia bicicleta e contador de calorias, se verificar que um impressionante 7% a diferença entre a queima de calorias após 30 minutos de cardio e 30 minutos HIIT - é apenas 14-21 calorias. Você pode queimar a quantidade de calorias apenas para prolongar a sua cardio por 5-10 minutos.
Como para o exercício com peso, número de calorias queimadas após o exercício é aumentada dependendo da intensidade. Mas os números reais variam em uma gama muito ampla - de 6 até 800 calorias. considerando todas as coisas vantagens do treinamento de forçaQueima calorias após ele pode ser considerado como simplesmente um bônus agradável.
em relação a os benefícios de HIITTal exercício ajuda o seu coração para se adaptar e superar o stress do exercício e vida diária.
Não há consenso sobre que tipo de rotina de exercícios ajuda a melhorar a melhor variabilidade da frequência cardíaca - uma nova forma de medir a capacidade de adaptação do organismo. Parece, por isso vai caber qualquer exercício aeróbico, se você não sobrecarregar os fracos treinos coração extremas.
O que fazer para perder peso mais rápido
O exercício mais importante - que você continuar a fazê-lo sem risco para a saúde.
Se você como o teste de intervalo de formação de alta intensidade - é maravilhoso. Se você prefere um treino menos intenso (mas mais longo) - também é bom. Se você gosta de levantar pesos - é tudo legal.
A principal coisa que o simples pensamento de exercício não lhe causar sentimentos negativos. Se a menção da esteira que você joga em desespero, tente outra coisa. Se o treinamento do peso - não o seu caminho, não há nenhum problema.
Você nunca deve ignorar algo que funciona para você. Estudos desenvolvidos para laboratórios, muitas vezes ignoram a complexidade da aplicação de técnicas na vida real.
Em um estudoTreinamento intervalado de alta intensidade em um ambiente do mundo real: A Randomized Controlled estudo de viabilidade em Overweight inativos Adultos, medir a mudança no máximo de oxigênio Captação.Testamos o treinamento do intervalo de alta intensidade independente na rua e descobriram que os participantes tiveram que mudar o protocolo devido a lesões. Além disso, os resultados no mundo real muito diferente (para pior) a partir da versão de laboratório.
Portanto, se algo funciona para você, continuar fazendo isso. Seu corpo - é um laboratório no qual existem estudos mais importantes. Os resultados de experiências científicas podem abrir novas oportunidades para você, mas nunca deixá-los atravessar o que você trabalhou tão duro para aprender sobre si mesmo.
resultados
Se você gosta de superar seus limites durante exercícios curtos, escolha HIIT. Mas lembre-se - para manter lesões saúde e evitar, não gastar mais do que três sessões de intervalo de uma semana.
Se você tiver tempo e você prefere uma avanços mais lentos, cardio vai ser seu melhor amigo. E há muitas razões para fazer esportes de força.
A melhor opção - para combinar os três tipos de treinamento.
E não se esqueça que a batalha real para calorias não está no ginásio, e você tem na cozinha. Os menos calorias que você consome com comidaQuanto menos tempo você tem que tentar perder peso.
E você? Que exercícios ajuda a perder peso?