Quais alimentos são bons antes de ir para a cama, e que são prejudiciais
Saúde / / December 19, 2019
Privação de sono - um teste importante para a saúde e para a psique. A qualidade do sono é afectada por muitos factores - a partir da presença de tensão e que termina com doenças genéticas. No entanto, a refeição é de considerável importância aqui.
E se você tem problemas para dormir, pode ser sábio para reconsiderar sua dieta. Entendemos que os alimentos estão ajudando e que, pelo contrário, interferir com o direito de receber, férias saudáveis.
Alimentos que melhoram o sono
Se você ocasionalmente sofrem de insônia, Incluí-los em sua dieta, e depois de algum tempo para ver a diferença.
bananas
Estes frutos são ricosNutricional e Calorias: Bananas, raw de potássio e de magnésio - substâncias que actuam como relaxantes naturais. Eles ajudam o corpo a relaxar antes de dormir. Além disso, a banana contém amino ácido triptofanoL-Triptofano: funções metabólicas Basic, Pesquisa Comportamental e Indicações TerapêuticasE participa na síntese da serotonina - um neurotransmissor, também promove o relaxamento.
serotoninaPor sua vez, sob a acção da enzima na glândula pineal do cérebro é convertido em melatonina, "hormona do sono". um estudoos níveis de melatonina no soro e capacidades antioxidantes após o consumo de ananás, laranja, ou banana por voluntários saudáveis do sexo masculino Constatou-se que depois de consumir duas bananas melatonina nível no sangue sobe para quatro vezes. Demora cerca de uma hora antes do triptofano para chegar ao cérebro, por isso é melhor para comer durante uma hora ou mais antes de deitar.
amêndoas
Estas porcas saborosos são ricosNozes, amêndoas [Inclui USDA género alimentício A256, A264] Não só a proteína, mas também de magnésio - uma substância que forneceO efeito da suplementação de magnésio em insónia primária em idosos: Um estudo duplo-cego ensaio clínico controlado por placebo relaxamento muscular e facilitar o sono.
Além disso, amêndoas é uma valiosa fonte de melatoninaDietary Fontes e bioactividades de melatonina e pode reduzir os níveis de cortisolEstratégias de alimentos funcionais promover o sono no Ser Humano - uma hormona do stress que impede o sono. pesquisaInvestigação dos efeitos sedativo e hipnótico das Amygdalus communis L. extrair: avaliações comportamentais e estudos de EEG no rato Isto indica que este tipo de frutos secos, bem como o óleo de que tem um efeito sedativo e hipnótico.
Assim, um punhado de amêndoas na hora de dormir ou um sanduíche com óleo de amêndoa é uma excelente ferramenta na luta contra a insônia.
cereja
Cherry - uma das fontes naturais de melatoninaAtualizações sobre Nutraceutical sono Therapeutics e Investigational Research. Um par de estudosTart suco de cereja aumenta o tempo de sono em idosos com insônia (830,9), Estudo piloto do suco de cereja para o tratamento da insônia e Investigação de Mecanismos Ele mostrou que adultos com insônia que beberam 250 ml de suco de cereja antes de ir para a cama, dormiu durante meia hora a mais do que aqueles que não bebem cereja. Além de seu sonho era mais forte e eles são mais descansado.
Portanto, comer um punhado de cerejas por hora até tocar o travesseiro, ou beber um copo de suco de cereja natural.
chá de camomila
O chá de camomila contém substância apigeninaCamomila: A medicina herbal do passado com futuro brilhante, medicina herbal para insônia: Uma revisão sistemática e meta-análiseQue promove a sonolência e ajuda contra a insônia. um estudoAnálise preliminar da eficácia e segurança de um extracto de camomila padronizado para a insónia primária crónica: Um estudo piloto controlada por placebo, randomizados Ele mostrou que pessoas que tomaram extrato de camomila, duas vezes por dia durante um mês, adormeceu 15 minutos mais rápido e menos Nós acordamos no meio da noite em comparação com aqueles que não usam o extrato. E em bebedores de chá de camomila redução do risco de depressãoEfeitos de uma intervenção com beber chá de camomila sobre a qualidade do sono e depressão em sono perturbado mulheres pós-natal: um estudo controlado randomizadoQue também leva a problemas de sono.
Chá de maracujá
Além de camomila, sono bem afetar mais chá de maracujá. Ele também contém apigeninaRiscos e Benefícios da Herbal Comumente usado Medicamentos no México e tem um efeito calmante. A eficácia desta bebida provada experimentalmenteUm estudo duplo-cego, controlado por placebo investigação dos efeitos da Passiflora incarnata (maracujá) chá de ervas na qualidade subjetiva do sono especialistas da Universidade de Monash, na Austrália.
No seu estudo, um grupo de adultos de sete dias bebia um copo de chá de maracujá antes de deitar. E até o final da semana a qualidade da noite resto dos sujeitos melhorou significativamente em comparação com o grupo controle, que receberam um placebo.
Começar a beber chá de maracujá antes de ir para a cama, e depois de um par de semanas será muito mais fácil para adormecer.
kiwi
kiwi contémOs kiwis, (groselhas chinês), realizada em armazenamento, em bruto um grande número de serotonina - um neurotransmissor, que tem um efeito relaxante e ajuda rapidamente adormecer. Numa experiência,Efeito do consumo de kiwis sobre a qualidade do sono em adultos com problemas do sono os participantes foram convidados a comer dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites. Um mês depois, os pesquisadores notaram que o tempo necessário para o teste de sono, diminuição em 35%, ea duração e qualidade de descansar.
Além disso, a serotoninaCérebro serotonina, carboidratos desejo, obesidade e depressão Kiwi no corpo reduz o desejo para a absorção de hidratos de carbono. Então, se naedites sua hora de dormir, menos vai querer ir à noite para comer.
aveia
Geralmente associada com aveia pequeno-almoço. Mas também ajuda a dormir. Em primeiro lugar, aveia contém uma grande quantidade de melatoninaDietary Fontes e bioactividades de melatonina - mais do que em outros cereais. Em segundo lugar, ele contém selêniosintomas de sono associado com a ingestão de nutrientes específicos da dietaE a falta dela faz com dificuldade em adormecer. Finalmente, aveia é ricaUma revisão sobre aveia (Avena sativa L.), como uma colheita de dupla finalidade triptofano eAveia: único entre os cereais cálcio, magnésio, fósforo, silício e de potássio, que também contribuem para o sono saudável.
Mas tenha em mente que esta confusão só é útil se você comê-lo sem açúcar. mas doce aveiaPelo contrário, prevenirEfeitos da dieta sobre a qualidade do sono sono.
leite
Um copo de leite morno antes de ir para a cama - saudações desde a infância. Contribui para adormecer, porque contémAs proteínas do leite como uma fonte de péptidos bioactivos contendo triptofano triptofano. Além disso, é uma excelente fonte de cálcio, que regula a produção de melatoninaEfeito do leite noturno rico em melatonina no sono e atividade em indivíduos idosos institucionalizados. Se você acordar durante a noite e não consigo dormir Mais uma vez, beber um copo de leite com uma colher de chá de mel. experimentosEfeito da mistura de leite-mel sobre a qualidade do sono dos doentes coronários: Um estudo de ensaio clínico Temos demonstrado que esta combinação reduz o tempo necessário para adormecer e melhora a qualidade do descanso.
nozes
As nozes são uma das melhores fontes de melatoninaBenefícios de saúde do Nut Consumo. Além disso, eles ajudam o corpo a produzir serotoninaOmega-3 ácidos gordos e Depressão: Evidência Científica e mecanismos biológicos, Contribuindo assim para dormir. Assim, um punhado de nozes comido apenas como aquele, ou adicionado a uma salada antes de ir para a cama não é exatamente ferido.
Alimentos que são ruins para o sono
Sobre eles devem esquecer as pessoas com distúrbios do sono.
cafeína
Todo mundo sabe que a cafeína ajudaCafé, cafeína, e dormir: Uma revisão sistemática de estudos epidemiológicos e ensaios clínicos randomizados animar e perseguições dormem. Além disso, ele diminuiConsumo de cafeína e qualidade do sono em adultos australianos processo de sono e reduz o tempo total de sono. O efeito negativo desta substância continua a fornecer até seis horas depois de comerEfeitos cafeína sobre Sleep Tomado 0, 3 ou 6 horas antes de ir para a cama.
Sobre o café antes de ir para a cama não pode sequer mencionar, mas há outros produtosIngestão de cafeína de todas as fontes e razões para uso por estudantes universitáriosde chocolate cafeína, energia, goma (aditivo alimentar), alguns medicamentos. Sim, e no chá, como o preto e verde, é também umUm Estudo sobre cafeína efeito do chá sobre Saúde cafeína. Portanto, antes de ir dormir melhor mudar para opções de ervas.
Cada pessoa tem sua própria reaçãoFarmacologia da cafeína Cafeína: alguns podem beber um copo grande de café à noite e dormir muito bem, para outros o suficiente para beber 150 gramas à meia-noite a sofrer de insônia. Por conseguinte, ser guiado por meio da reacção do organismo, e abster-se de cafeínaSe você ver o seu impacto negativo sobre o sono.
alimentos gordurosos
experimentosFibra e gordura saturada está relacionado com o sono despertares e ondas lentas do sono provar que os amantes da comida gordos dormem menos saudável do que os fãs de fácil jantar. Refeições ricas em gordura não são apenas reduzir significativamente a qualidade de uma noite de descansoRelação entre ingestão de alimentos e padrão de sono em indivíduos saudáveis e a velocidade de adormecer, mas também pode causarfatores de risco para doença do refluxo gastroesofágico: o papel da dieta azia e indigestão. Se em tais refeição por que você não pode recusar, pelo menos dine por três horas antes de deitarAssociação entre a hora do jantar-a-cama e doença de refluxo gastro-esofágico.
No entanto, existe uma excepção a esta regra: óleo de peixe, tal como salmão, atum, truta e cavalaPelo contrário, ajuda a dormir. O fato de que ela promoveA vitamina D e a omega-3 ácidos gordos controlar a síntese da serotonina e acção, parte 2: relevante para ADHD, distbio bipolar, esquizofrenia e comportamento impulsivo produção de serotonina. Em um estudoConsumo de peixe, sono, funcionamento diário, e variabilidade da freqüência cardíaca Ele descobriu que as pessoas que comiam pouca carne antes de deitar salmão do Atlântico adormeceu mais rápido do que aqueles que comeram o frango, carne ou carne de porco.
álcool
Etanol é ruimOs efeitos do álcool sobre a qualidade de sono em ciclos de sono REM, durante o qual vemos o sonho. Porque é a partir desses ciclos depende da restauração do poder, verifica-se que álcool Priva-lo descansar mesmo à noite. Além disso, o uso a longo prazo de álcool pode perturbar o ritmo circadiano e conduzir a insóniaSono, sonolência e Uso de Álcool.
UPD. Texto atualizado 15 de setembro de 2019: é adicionado dados mais científica fontes verificada.
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