Como restaurar o modo de suspensão

Não importa que tipo de razões levaram ao fato de que você não pode adormecer e acordar no horário desejado - alterar o fuso horário ou insônia. É importante apenas uma coisa: o sono é perfeitamente possível normalizar.

Aqui estão algumas recomendações apoiada pela investigação10 maneiras de redefinição de seu ciclo de sonoQue dão os especialistas um recurso médica autoritário WebMD.

1. Gerenciar Iluminado

O fato óbvio de que vamos dormir quando está escuro e acordar quando mais leve. Responsável por isso é hormônios melatonina e cortisol.

Em primeiro lugar produzido em tiróide Só nas condições escuras (para ela tireóide farol glândula que parte do cérebro que é responsável pelo relógio biológico - núcleo suprahiazmalnoe no hipotálamo). A melatonina reduz os níveis de temperatura corporal, pressão do sangue e de glucose no sangue. Juntos, esses processos causar nossos corpos para entrar em hibernação. Quando o isqueiro novamente, os níveis de melatonina cair e retiros sonolência.

O cortisol contraste, sob condições de escuridão e declínio aumentando os níveis de melatonina. Menos cortisol - menos estresse - relaxamento e profundo sono cuidados mais fácil.

Se a escuridão da complexidade, a melatonina não é produzido em quantidades certas. Um cortisol aumenta.

A conclusão é simples. Você quer adormecer no momento desejado - fazer escura do cérebro. Espere uma janela com cortinas blackout, desligue todas as luzes e sentar-se em redes sociais antes de deitar. O último ponto é particularmente importante.

Dispositivos eletrônicos são a fonte do chamado luz azulO que é especialmente intensa reduz o nível de melatonina. E ao mesmo tempo aumenta a concentração. Gostaríamos de relaxar e ir dormir, mas se você tivesse visto na tela "azul", o corpo vai resistir. Em geral, desligue a TV e computador, telemóvel e tablet adiar por pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

2. Proíba-se sestas

Se você precisar modo, siesta lixo para restaurar. PAN resíduos difíceis de noite com alta probabilidade.

Um ponto importante: se você se sente tão cansado que no meio do dia apenas valites pés, sesta ainda é possível. Mas tente dedicar não mais do que 20 minutos. E é desejável às 15:00.

3. Não minta na cama apenas

Se você não pode adormecer por 20 minutos ou mais, se levantar e fazer algo relaxante (de profundidade respirar, Medite, vire abafada luz e ler um livro), e não olhar para o teto.

Ficar na cama, você acostumar o cérebro que pode deitar no escuro e incapaz de dormir. Ele está em perigo de se tornar um mau hábito.

4. Acordar na mesma hora todos os dias

Convencer o corpo para adormecer a hora desejada nem sempre obtidos. Mas a hora de despertar cronograma é possível.

Acordar na mesma hora todos os dias, você definir o ritmo do corpo e, assim, configurar o relógio biológico sobre o funcionamento de uma agenda particular.

5. Observe a higiene do sono

Aqui estão algumas regras que irão ajudá-lo a adormecer no momento desejado:

• Permitir silêncio. Fechar as janelas, portas, tentar entrar em sua entrada quarto de sons estrangeiros. Se não, use um gerador ruído branco.
• Durma em um quarto fresco. idealA temperatura ideal para o sono temperatura - 15-19 ° C.
• Evite bebidas com cafeína, especialmente no período da tarde. Estes incluem não apenas café e chá, mas também todos os tipos de energia e soda às vezes até normal.
• Certifique-se de que a sua cama era confortável. Wanders muito mole (ou o oposto - muito rígidos) de colchão e travesseiros irregulares levar ao fato de que você vai inconscientemente torcido na cama em busca de uma postura mais confortável. E estes movimentos reduzir a qualidade do sono.
• Certifique-se de ir para esportes durante o dia. O exercício regular irá aumentar suas chances de umas férias saudáveis.

6. Não coma antes de ir para a cama

O relógio biológico também respondem a dieta. Comer durante o dia, não comer à noite. Portanto, se você comer (ou seu trato ativo comida ocupado digerindo digestivo comido), o corpo acredita que outro dia. Assim, encher-se um pouco mais cedo.

Tente comer mais tardar 2-3 horas antes da hora de dormir.

efeito desagradável adicionais: sabendo que à noite a comida, o corpo vai tentar amanhã (depois de amanhã, e assim por diante) para ficar acordado no momento. Portanto, seria bom fazer primeiros jantares mais regulares, de modo que o corpo está acostumado: esperar nada melhor dormir tarde refeição.

7. Tente morrer de fome

Cientistas da Universidade de Harvard descobriram que os animais ritmos circadianos (Os chamados ritmos biológicos internos do corpo) são deslocados dependendo da disponibilidade de alimentos. Com base nisso, pesquisadores sugeremachados do estudo de Harvard jejum redefine relógio circadianoQue o jejum de 12-16 horas, podem ajudar com insônia que ocorre devido ao jet lag - jet lag.

Para restaurar o modo de suspensão, incluindo e sem jet lag, tente o cargo de 16 horas. Dentro de alguns dias mais cedo para jantar (por exemplo, cerca de 16:00), e, em seguida, evitar comer ao pequeno-almoço (cerca de 8:00 da manhã seguinte). Quando o regime será normalizado, ir para o intervalo de 12 horas entre o jantar e pequeno-almoço. esta útil não apenas para dormir, mas também para a saúde global.

8. Vá para uma campanha

Com mochilas e barracas. Pelo menos por três dias, mas é desejável por uma semana - para melhorar o efeito.

A alternância natural de dia e noite ajudando a recuperar os ritmos circadianos do corpo.

Por exemplo, um estudo publicadoArrastamento do circadiano Relógio Human ao claro-escuro Ciclo Natural zhunlale na revista Current Biology, os resultados de testar esta teoria.

Oito participantes do experimento foi em uma campanha, onde passaram uma semana sem iluminação artificial, telefones e laptops. Durante este período, todos os voluntários reconstruiu o relógio biológico sincronizada com a hora solar, as pessoas começaram a fácil acordar de madrugada e ir dormir depois de escurecer. Em nenhum lugar é este efeito se manifesta naqueles que antes do experimento apresentou-se como uma coruja.

9. Tente dormir o suficiente

Outra maneira eficaz, embora bastante controverso para restaurar o sono - incapaz de horas de sono mesmo. Quando finalmente a noite tão esperada, você é certo cair no sono assim que sua cabeça toca o travesseiro.

Este método, é claro, krutovato. Mas os pesquisadores foram capazes de provarUm Unconventional lançamento de depressão A falta de sono ligação diária com a activação de um certo tipo de células cerebrais que produzem a proteína de adenosina. É extremamente importante para a regulação do sono: uma quantidade suficiente de adenosina ajuda a regular o ciclo sono-vigília.

nuances importantes:

• Uma vez que o método é bastante grave, recorrer a ela somente após consulta com o médico - o mesmo terapeuta.
• Entre nedosypa controlo do veículo de lixo e executar outras tarefas que requeiram o estado de alerta e concentração.

10. Conversar com um terapeuta

De tempos em tempos, têm problemas para dormir normalmente. Na maioria dos casos, é suficiente para mudar de estilo de vida de acordo com a lista acima - e você vai dormir novamente.

No entanto, se, apesar de todos os seus esforços para insônia e outros inconvenientes são salvos, é necessário endereço para o terapeuta. Talvez você não diagnosticada somnipathy. Tais condições requerem tratamento - às vezes até mesmo medicação.