Muitos de nós sofrem de insônia. Se você é uma dessas pessoas, não se desespere. Nós escolhemos 30 dicas que podem ajudar na luta contra esta doença.
3 da manhã, e eu ainda se deitar na cama e pensar em tudo exceto o sono. Olhando para o meu relógio, eu entendo que, antes de o despertador 4:00 esquerda, e não está claro o que é pior: para continuar a sofrer de insônia ou sono por algumas horas e acordar frustrado.
E eu não sou o único. Sintomas de insônia estão experimentando um monte de gente. É por estas pessoas, temos material preparado que vai ajudar a se livrar de acordar durante a noite e encontrar um sono tranquilo. E se você estiver lendo isso às 3 da manhã, você sabe que esta é a última vez.
insônia - uma desordem do sono, que é caracterizada pelo comprimento insuficiente ou pobre qualidade de sono, ou uma combinação destes fenómenos ao longo de um período de tempo significativo. Os sintomas incluem uma má adormecer, má qualidade do sono, preocupações, incapacidade de concentração e irritabilidade. A insônia pode ser uma crônica (de um mês ou mais) e agudo (com duração de algumas noites).
Não se apresse para ser tratada por meio de farmácia. Tente mudar algo em seu estilo de vida. Por exemplo, esta:
- Mantenha um diário. Gravá-lo, quanto e quando você está dormindo, o nível de fadiga durante o dia e outros sintomas. Ela ajuda a entender o que deve ser alterado no seu diário e, em casos extremos, pode ser útil para o médico.
- Definir a programação. Encontre uma atividade que ajuda a adormecer, e cumpri-lo. Além disso, tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo.
- Use a cama corretamente. A cama deve ser usada apenas para o sono e sexo. Não transferir para o seu trabalho. Então você tornar-se pior.
- Escolher um bom colchão. Colchão afeta muito a qualidade do sono. Um mau colchão pode causar insônia e desconforto, por isso tome cuidado de qualidade e confortável colchão.
- Parar de fumar. aqui ainda uma outra razão parar de fumar. Fumantes muitas vezes sofrem de insônia. Alguns estudos mostram que isso é devido à falta de nicotina durante a noite.
- Consultar um médico. Se você já tentou de tudo e nada funcionou, é hora de recorrer a um profissional. O médico pode encontrar violações dos regulamentos e medicamentos prescrever que irá ajudar a restaurar o sono saudável.
- exercício. Moderado exercício aeróbio uma influência positiva sobre a qualidade do sono. Para exercer a qualquer momento, mas pelo menos 3 horas antes de deitar.
- Insira o cronograma de alguns "minutos de preocupação." Passe 10-15 minutos ao longo do dia para tratar de questões importantes. Se eles decidirem que não é possível, anote-as, para que eles não interfiram na cabeça. Isso ajudará a evitar pensar sobre os problemas à noite.
- Limite de cafeína. Sim, nós sabemos o quanto você ama o café. Para começar, tentar transferir todos os truques do café para a manhã. Se isso não ajudar, você sabe o que fazer.
- Tire uma soneca. 10-20 minutos uma soneca à tarde vai ajudá-lo a relaxar e descontrair. No entanto, não cochilar após três horas. Isto tem um impacto negativo sobre o sono à noite.
- Passear. Muito sol ajuda a restaurar o equilíbrio de melatonina, que ajuda a dormir à noite.
- Comer um alimento "sonolento". Digite na sua dieta alimentos que são ricos em magnésio. Por exemplo, alabote, amendoeira, cajueiro, espinafre, assim como produtos com vitamina B. Por exemplo, vegetais verdes, nozes e leguminosas. Alguns especialistas também recomendam tomar complexos com vitamina B6 e magnésio.
- Tente fazer meditação. A meditação não só pode ter um impacto positivo sobre a qualidade do sono, mas também sobre a qualidade de sua vida! Nesta dica, você também pode adicionar aulas de ioga, bem como uma respiração profunda e adequada.
- Evitar grandes doses de comida à noite. O corpo terá de digerir toda essa comida no tempo de sono, e não vai levar a nada de bom.
- Apague as luzes por duas horas antes de deitar.estudos americanos Ele mostrou que a quantidade de luz à noite afeta a qualidade do sono. É improvável que você vai querer sentar no escuro durante toda a noite, de modo que determinar por si mesmos o nível de iluminação agradável. By the way, você pode usar o utilitário f.luxQue irá fazer o mesmo com uma tela de computador.
- Limitar o uso de gadgets à noite. luz fria das telas de aparelhos interferem com o corpo para se preparar para o sono, estimulando a produção de hormônios diária. Se você não pode dar-se o dispositivo, pelo menos, diminuir o brilho máximo da tela.
- Não beber antes de ir para a cama. Isto, é claro, sobre o álcool. Parece que beber pelo contrário promove o sono? Talvez você adormecer mais rápido, mas o álcool pode interromper ciclos de sono, e apesar do fato de que você está indo para o sono, você acorda de manhã oprimido.
- Não se envolva em atividade mental antes de deitar. Separe o trabalho, não olhe transferência científica e fácil de ler literatura.
- Ter relações sexuais. Provavelmente vale a pena colocar o item para cima :)
- Mantenha seu quarto fresco no. De um modo preferido, na gama de 20 graus.
- Use soporífero natural. Por exemplo, um extracto de Valeriana.
- Não tente adormecer se você não quiser. Sim, eu sei que o sentimento, quando o relógio já 2:00 é à noite, eo sono não quer. Mas ir para a cama, quando você não se sentir sonolento, ainda pior. Se você não cair no sono nos primeiros 20 minutos, em seguida, sair da cama e ir fazer algo relaxante.
- Minimizar a quantidade de ruído. Depois de vários anos vivendo no dormitório, eu entendo que nem sempre é possível. No entanto, se você pode controlar as fontes de ruído, em seguida, reduzindo-o a um mínimo.
- Dar vazão a seu stress. Anote tudo o que você está em causa, em uma folha de papel. Mas não, para o inferno. Ir ao ginásio e saco de pancadas otdubaste. Tentar escrever seus sentimentos!
- chá Brew com camomila. Camomila tem sido conhecido por suas propriedades calmantes, por isso aqui você não vai dar errado.
- Tome um banho ou duche quente. O salto acentuado da temperatura pode induzi-lo a dormir.
- Beber leite quente. A ciência não provou o efeito do leite sobre o sono, mas muitos de nós ainda se lembra o leite quente antes de ir para o sono como uma criança. Pode funcionar!
- Contagem as ovelhas. Este não é um método 100%, mas a concentração em uma coisa pode realmente ajudar o sono. Não muito como ovelhas? Focus on inalação ou exalação - é também uma boa maneira.
- sono Visualize. Imagine-se no oceano na areia branca. Embora por isso que eu lhe dizendo tudo isso, sua imaginação fazer o trabalho para mim. Imagine-se em um local agradável, relaxar e se divertir.
- Não fique com raiva de si mesmo. Tome insônia e tentar mesmo em uma situação tão desesperada para encontrar suas vantagens. Não se culpe pelo que você não consegue dormir. Afinal, você pode ver um nascer do sol maravilhoso.
E de que modo a insônia combate você usa?