Como manter a forma no off-season: 5 Regras para triatletas e corredores

Bem-vindo ao offseason. Louve-se por mais um ano ativa e atender o inverno com um bom plano de ação.

"Você pode ver o medo que você nunca vai voltar para a mesma forma física, - diz Byrne Gordo (Gordo Byrn), co-autor do livro Posições longas e o treinador de Endurance Corner, - mas você está em tal situação e antes. Se este ano você teve uma pausa no treinamento, você precisa dar-se tempo para se recuperar. Isso não significa que você deixar sua moto na garagem e passar três meses nas batatas fritas comer sofá. É hora de mudar o foco na promoção da saúde e se afastar de formação estruturada. "

A falta de um plano para o período de entressafra - é um erro comum. O que você faz no inverno, deve refletir seus objetivos para a primavera.

Se você é um treinamento de atletas de nível médio, que está envolvida no esporte por diversão, no inverno você pode apenas relaxar e não fazer nada. Mas os atletas participantes na competição, não pode dar ao luxo de relaxar até março.

A chave para o treinamento bem sucedido na off-season - encontrar o equilíbrio perfeito entre o seu ambicioso plano de formação e a preguiça habitual. As seguintes diretrizes irão ajudá-lo a orquestrar e, em seguida, e muito mais.

Regra número 1. Não participam na maratona

Se você planeja participar de uma maratona para manter a sua motivação, ele pode ser ruim para sua saúde e ter um impacto negativo sobre a corrida da nova temporada.

"Entre as estações vem o momento perfeito para se concentrar em uma das três disciplinas, mas é sempre necessário Lembre-se: você está fazendo isso para obter melhor em um triathlon ", - diz o treinador Matt Dixon (Matt Dixon) de remendo roxo Fitness.

Enquanto muitas pessoas no offseason decidir correr uma maratona para se tornar um corredor melhor, raramente afeta correndo triathlon desempenho. A corrida por uma longa distância em um tempo quando você principalmente relaxar - esta é uma maneira de ter ferido ou queimado.

Regra número 2. Concentre-se em curtos exercícios intensos

treinador endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) aconselha para substituir os longos exercícios aeróbicos uma abordagem diferente: corridas curtas e corridas na bicicleta, o que irá aumentar o seu limiar de lactato e produção de energia.

"Este alto nível de fitness, lidar com eles não é fácil, por isso oferecemos a escolher essa formação no off-season. Aumentar a quantidade de treinamento que você pode e, em seguida, - diz Makkrenn. - Não é necessário organizar a corrida de quatro horas sobre a moto, em vez disso, passar treino intenso pesado e recuperação ".

Makkrenn chama o seu plano de formação "Fora de temporada» (OutSeason), e esta é uma das partes mais importantes do ano para seus atletas. Este plano para as 20 semanas em que a formação teve apenas 6-8 horas por semana (quatro formação sobre a moto, três - correr, nadar, pelo menos), e segunda-feira e sexta-feira - os dias de folga.

O treinador diz que uma pequena quantidade de treinamento permite que os atletas se concentrar em outros aspectos sua vida: trabalho, família, amigos - as áreas em que é difícil de conseguir algo em esportes temporada.

O plano inclui uma série de intervalo de formação para aumentar VO₂ max (Maskimalno consumo de oxigénio) e formação na quarta e quinta cardio para aumentar a velocidade.

"Para o seu corpo se adaptou a conduzir a uma velocidade de 27 quilômetros por hora, você levaria tanto tempo que teria de deixar o trabalho - diz Makkrenn. - É como levantamento de peso. Se você levantar 100 quilos e quer aumentar este número para 150 kg, você não será todo o inverno para fazer o supino com 80 quilos ".

Além disso, aumentando o seu limiar aeróbio e de força pode fortalecer a sua confiança no próximo ano. Makkren chama de "bombear mentais blocos de imprensa."

Em 3000 atletas Endurance nação, passaram pelo período de entressafra, o check-in a 10 km, em média melhorada por dois minutos e meio, enquanto que a meia-maratona - 4 minutos e 46 segundos, e o desempenho funcional - de 50%.

Regra número 3. ganho de peso

"Você provavelmente acha que isso vai acontecer e por isso, mas o aumento deliberado no peso corporal por 8-12% pode melhorar significativamente a sua eficiência", - diz um especialista em nutrição e treinador de desempenho Krista Austin (Krista Austin), trabalhando com os atletas de nível olímpico de formação, tais como Laura Bennett (Laura Bennett) e MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).

Se você digitar, em seguida, perder peso você se sente bastante difícil, não se preocupe: você pode usar o material colete de peso com um efeito hipergravidade similar.

"Triatletas preferem manter um peso, - diz Austin. - No entanto, a pesquisa mostrou que você pode ganhar peso extra e se adaptar ao treinamento. E neste momento você não pode particularmente cuidar de sua dieta, o que eu acho que fornece um descanso psicológico. "

Vamos dizer que o seu peso para a competição - 64 kg. Durante o inverno, você se adaptar a treinar com um peso de 68 quilogramas. O exercício com pesos, você acostumar seu corpo a usar mais do que os neurônios motores e fibras musculares - como se estivesse em uma linha de montagem começaram a trabalhar mais e mais pessoas.

Quando seu corpo volta para 64 quilogramas, os trabalhadores do encanamento fica menos trabalho, de modo que eles podem fazer mais antes que o pneu.

Músculos funcionam da mesma maneira. Quando você perde 4 quilos, você precisa de menos oxigênio, e você pode executar mais de quilómetros.

Austin faz seus atletas consumir mais calorias do que eles estão acostumados, tais como comer sorvete com frutas antes de ir para a cama (isso não é brincadeira). Eles ganham peso por um par de meses, durante o qual o volume reduzido e intensidade de treinamento, e até o início da temporada Austin simplesmente elimina o excesso de calorias de sua dieta.

Muitos dos desportistas formação em Austin, sentir os benefícios que levavam os poucos quilos extras. Alguns observaram um aumento na potência de saída, outros começam a dormir melhor (de acordo com Austin, é a melhor maneira aumentar a produtividade), e, como resultado dos atletas estão se preparando para realizar em uma competição maior peso.

Regra número 4. mais de natação

O que as crianças fazem quando aprender a nadar? Nadar muito. Byrne aconselha atletas para alocar uma semana (ou dois, se você tem um maior nível de formação) e natação todos os dias. Você ficará surpreso quão rapidamente irá melhorar o seu desempenho com a frequência da formação.

"A natação é muitas vezes o ponto fraco do triatletas. É tecnicamente esporte complexo, que requer alta frequência e de treinamento de alto volume para conseguir o sucesso real - diz Dixon. - Durante a temporada de corridas é difícil encontrar tanto tempo quanto necessário para alcançar bons resultados na natação ".

De acordo com Byrne, o melhor momento para bombear suas habilidades de natação - meses, não é adequado para o ciclismo.

Mas Makkrenn propõe reduzir natação de inverno por causa do tempo. Atletas com deficiências na arte (e aqueles que necessitam de mais de 2 minutos para nadar 90 metros) para levá-lo aconselha sessões individuais com um instrutor, 4-6 semanas para trabalhar no fato de que você aprendeu, e depois prosseguir para a próxima sessão.

Regra número 5. Ir ao ginásio

Se o seu objetivo - para queimar calorias, você pode fazer cardio sobre o aparelho elíptico. Só não espere que ele irá ajudá-lo a se tornar um bom corredor. Os melhores exercícios para triatletas estão sempre natação, ciclismo e corrida.

Que tipo de treinamento, além de três principal, proporcionar mais benefícios para os triatletas? tentar esportes de força.

Numerosos estudos mostram que o treinamento com pesos para ajudá-lo melhor economizar energia quando correr e andar de bicicleta.

Um estudo recente na Noruega descobriram que oito semanas de treinamento de força aumentou a eficiência dos ciclistas de 1,4%. Um estudo de 2009 no Brasil constatou que o treinamento pesado com pesos aumenta a eficiência do melhor do que exercícios para desenvolver força explosiva.

"No inverno, você pode aumentar o treinamento de força quantidade e intensidade e não se preocupar sobre como ela afetará sua preparação, - diz fisioterapeuta Brian Hill (Bryan Hill). - Claro, é necessário ter em conta que, se você danificar nada no ginásio, tem que pagar por isso na próxima corrida ".

E como você treinar na offseason? Compartilhe suas dicas nos comentários.