Como fazer a pé para perder peso
Saúde / / December 19, 2019
Qual é a caminhada benefício
Slimming necessariamente envolver em horas no ginásio. Andar a pé é mais fácil e eficiente. De acordo com pesquisadoresDo Todos os Atividades "Pesar" Igualmente? Como diferentes atividades físicas diferem como preditores de PesoEm termos de perda de peso é ainda à frente da corrida, natação e ciclismo. Além disso, entre os resultados positivos são os seguintes caminhada.
- proteçãoProtetora efeito do tempo gasto andando em risco de AVC em homens mais velhos o cérebro de acidente vascular cerebral e aliviar os sintomas de depressão.
- Fortalecer os ossos. Quatro horas de caminhada por semana reduzidosAtividade e inatividade física e risco de fraturas de quadril em homens risco de uma fractura da anca na velhice em 43%. Quanto mais você se move agora, então esses serão mais móvel.
- Melhorar a saúde do coração. Mesmo 20 minutos de caminhada por dia reduzAtividade física e risco de insuficiência cardíaca em um estudo prospectivo de homens o risco de doença cardiovascular em 30%.
os cientistas descobriramDe alta intensidade intermitente exercício e perda de gorduraNesse curto treinos melhor metabolismo dispersar e queimar mais gordura do que o comprimento. Portanto, este plano é construído sobre a alternância de breves intervalos de passos rápidos e pacíficos. desenvolvido este treinador esquema de Leigh Crews (Crews Leigh), que lida com profissionais de corrida a pé.
Como lidar com uma curta
Organizar treinando seis dias por semana, alternando entre andar em resistência e exercício de intervalo. Aqui está o que você vai encontrar.
- Andando resistência. Aumenta a força e resistência. Mover-se em um ritmo médio uniforme.
- 4+2. Aumenta a resistência. Alternados quatro minutos de caminhada rápida com dois minutos na taxa média.
- 30 segundos tiros. Aumentará a velocidade total. intervalos curtos alternados de andar rápido com um momento de calma.
- alternância regular. Melhorar a capacidade do corpo para resistir a longo alta velocidade. intervalos regulares alternativos de caminhada rápida e dirigir a um ritmo moderado.
Aquecer antes do treino, passando quatro minutos ritmo vagaroso. No fim de seguir as mesmas quatro minutos esfriar.
A primeira semana
- Dia 1: Endurance - caminhada de 25 minutos a um ritmo moderado.
- Dia 2: 4 + 2 - 4 minutos caminhada rápida, em seguida, a 2 minutos a um ritmo moderado. Repita duas vezes.
- Dia 3: Endurance - caminhada de 25 minutos a um ritmo moderado.
- Dia 4: 30 segundos sprints - 30 segundos de corrida a pé, em seguida, um minuto a pé pacífica. Repita oito vezes.
- Dia 5: Endurance - caminhada de 25 minutos a um ritmo moderado.
- Dia 6: Equal alternância - 1 minuto a pé rápido, em seguida, 1 minuto a pé a um ritmo moderado. Repita seis vezes.
segunda semana
- Dia 1: Endurance - 30 minutos de caminhada em um ritmo moderado.
- Dia 2: 4 + 2 - 3 vezes.
- Dia 3: Endurance - 30 minutos de caminhada em um ritmo moderado.
- Dia 4: 30 segundos sprints - 12 vezes.
- Dia 5: Endurance - 30 minutos de caminhada em um ritmo moderado.
- Dia 6: Equal alternância - 6 vezes para 1,5 minutos.
terceira semana
- Dia 1: Endurance - 35 minutos a pé a um ritmo moderado.
- Dia 2: 4 + 2 - 4 vezes.
- Dia 3: Endurance - 35 minutos a pé a um ritmo moderado.
- Dia 4: 30 segundos sprints - 16 vezes.
- Dia 5: Endurance - 35 minutos a pé a um ritmo moderado.
- Dia 6: Equal alternância - 6 vezes por 2 minutos.
quarta semana
- Dia 1: Endurance - 40 minutos a pé a um ritmo moderado.
- Dia 2: 4 + 2 - 4 vezes.
- Dia 3: Endurance - 40 minutos a pé a um ritmo moderado.
- Dia 4: 30 segundos sprints - 16 vezes.
- Dia 5: Endurance - 40 minutos a pé a um ritmo moderado.
- Dia 6: Equal alternância - 6 vezes por dois minutos.
quinta semana
- Dia 1: Endurance - caminhada de 45 minutos a um ritmo moderado.
- Dia 2: 4 + 2 - 5 vezes.
- Dia 3: Endurance - caminhada de 45 minutos a um ritmo moderado.
- Dia 4: 30 segundos sprints - 20 vezes.
- Dia 5: Endurance - caminhada de 45 minutos a um ritmo moderado.
- Dia 6: Equal alternância - 6 vezes para 2,5 minutos.
sexta semana
- Dia 1: Endurance - 50 minutos a pé a um ritmo moderado.
- Dia 2: 4 + 2 - 5 vezes.
- Dia 3: Endurance - 50 minutos a pé a um ritmo moderado.
- Dia 4: 30 segundos sprints - 20 vezes.
- Dia 5: Endurance - 50 minutos a pé a um ritmo moderado.
- Dia 6: Equal alternância - 6 vezes para 2,5 minutos.
Como se preparar para as classes
1. Converse com seu médico
Andar a pé é adequado para todos. Mas se você tivesse o seu nível de atividade física é zero, os músculos, as articulações eo coração serão os primeiros a sentir a tensão. Portanto, em qualquer caso, consultar com um médico.
Começando a caminhada, ouvir o seu corpo. Dor, tonturas, náusea indicam que você está muito userdstvuete. "Se você aparecer dor no peito, dor que é dada no braço ou no pescoço, dores de cabeça, parar e verificar com o seu médico" - ele sugere um cirurgião ortopédico Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Comprar sapatos de desporto de alta qualidade
Procure lojas que realizam análise da marcha. É mais fácil pegar sapatos, apropriados para o seu tipo de pé. Pegue um par de metade de um tamanho maior do que o habitual, porque durante o exercício um pouco os pés inchados.
3. Comprar roupas confortáveis
Para prática de caminhada não precisa de um equipamento desportivo caro, mas com as roupas certas, você será mais confortável. Escolha as coisas a partir de tecidos wicking, materiais, que são um trecho pouco e não vai espremê-lo durante a condução.
No tempo frio, usar várias camadas de roupa, para não ser frio no início do treinamento, mas é fácil de remover muito quando aquecido.
4. Definir uma meta realista
"Olhe para a sua condição - se você Nós não se engajaram esporte, começar com 10 minutos de movimento por dia ", - diz Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), um nutricionista e autor de livros sobre nutrição. A cada semana, aumentar o tempo diário de 5 minutos. Esta abordagem gradual vai ajudar seu corpo a se adaptar e reduzir o risco de lesões.
"Se você tem medo de longas caminhadas nas 30 ou 60 minutos, dividi-los em segmentos de 10 minutos - continua Palinski-Wade. - Você queimar a mesma quantidade de calorias e obter os mesmos benefícios de saúde, sem reconstruir sua rotina usual ".
Comece com não muito alta velocidade. Deve ser tal que você poderia facilmente em movimento para fazer algumas sugestões, mas não mantêm uma longa conversa. Aos poucos, você se torna mais apto e caminhada rápida lhe dará mais fácil.
5. Prepare-se para o fato de que os músculos vão doer
É natural que depois de subir para cima o hábito que você ache canela. Isso acontecerá quando você começar a andar regularmente. Para se livrar do desconforto, aplicar gelo para o local dolorido.
Se os interfere condição com andar ou lamentação, não só os músculos, mas também articulações, Faça uma pausa para um dia ou dois. Se você sentir dor atrás do joelho, na área do tendão de Aquiles, tornozelos ou quadris, o que significa que você extrapolar. Relaxe um par de dias, pondo à lugares gelo dolorido. Se isso não ajudar, consulte um médico.
6. Mantenha um diário de perda de peso
Registros não vai perder a motivação e monitorar seu progresso. Reconhecer o quanto você foi e quanto tempo demorou, e o ângulo de inclinação, se andar em uma esteira. Com o tempo você vai começar a resultados do aviso. Não só no número de quilómetros percorridos, mas também à sua própria imagem.
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