Como calcular a taxa diária de calorias para perder peso e não se machucar
Saúde / / December 19, 2019
Esperamos que a demanda por calorias
Na primeira fase, calcular a taxa metabólica basal (taxa metabólica basal, BMR) - número calorias que o corpo precisa para entrar em durante o dia para o funcionamento normal descansar. Essa é a quantidade de energia consumida por dia para respiração, digestão, recuperação e crescimento de tecidos, bem como a circulação sanguínea. Para determinar este valor pode ser de duas formas: pela fórmula Harris - Benedict (equação de Harris-Benedict) e com base na equação de Mifflin - Dzheora (equação de Mifflin-St Jeor.).
Tomemos por exemplo um casal de jovens com índice de massa corporal 27,78 (um jovem de 30 anos, um aumento de 1,8 m e um peso de 90 kg) e 25,71 (crescimento de 25 anos de idade, de 1,65 m e 70 kg). Segundo a OMS definições têm sido excesso de peso, e até mesmo pré-obesos. Certamente, as roupas não é muito, mas as "orelhas" nas laterais não vai mentir.
Fórmula Harris - Bento
Francis Gano Bento (Francis Gano Bento) - químico americano, fisiologista e nutricionista, um dos pioneiros que estudaram a taxa e oxigênio consumo metabólico. Em 1919 ele lançou um artigo científico Um Estudo biométrica de Basal Metabolism no homem, que mais tarde se tornaria um clássico absoluto em seu campo. Co-autor do trabalho tornou-se o compatriota Francis - um botânico James Arthur Harris (James Arthur Harris). Os pesquisadores afirmaram que BMR valor aproximado pode ser determinado com base na área de superfície corporal, e sugeriu que a fórmula adequada.
Em 1984, os cálculos originais feitas alterações. By the way, esses ajustes não ouvi muitas calculadoras on-line calorias diárias. Vamos trazer a edição refinada. Basta ler-lo e tomar o tempo para contar.
Cálculo para os homens: 88362 + (13397 × peso [kg]) + (4,799 x altura [cm]) - (5,677 x idade [s]).
88362 + (13397 × 90) + (4,799 × 180) - (5,677 x 30) = 88,362 + 1 + 205,73 863,82-170,31 = 1988 kcal / dia.
Cálculo para as mulheres: 447,593 + (9247 × peso [kg]) + (3,098 x altura [cm]) - (4,33 x idade [s]).
447593 + (9.247 x 70) + (3,098 × 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + + 647,29 511,17-108,25 = 1498 kcal / dia.
O intervalo de confiança com nível de confiança de 95% é ± 213,0 kcal / dia para homens e ± 201,0 kcal / dia para mulheres.
Fórmula Mifflin - Dzheora
Esta fórmula foi criada em 1990, de acordo com mudanças nos últimos 100 anos, um modo de vida.
Cálculo para os homens: 5 + (10 × peso [kg]) + (6,25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos]).
5 + (10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 x 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kcal / dia.
Cálculo para as mulheres (10 × peso [kg]) + (6,25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos]) - 161.
(10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125 - 161 = 1445 kcal / dia.
subtotais
Como você pode ver, diferentes abordagens dar resultados ligeiramente diferentes. Qual é a fórmula para prefere? Para uma resposta, eu me virei para os profissionais - funcionários da empresa BODYCAMP.
Por exemplo, eu uso uma única fórmula, se avaliarmos o paciente no hospital. Qualquer doença grave - é o estresse, que aumenta o metabolismo e, consequentemente calorias. Sem mencionar se o paciente tem uma febre. Existem fórmulas que não devem ser utilizados para pacientes com obesidade ou sobrepeso. Fórmula Harris - Benedict é apenas um deles. Superestima o limite do consumo diário de energia por 5-15% (e para homens com mais de 65 anos de idade, pelo contrário, subestima).
No momento, os pesquisadores estão inclinados a acreditar que a fórmula Mifflin - Dzheora e que fornecem a melhor aproximação ao resultado verdadeiro. Essas fórmulas podem ser usadas apenas para pessoas saudáveis com peso normal. No entanto eu aconselho a não considerar o valor obtido como uma panacéia. Existem muitos fatores que podem afetar o metabolismo, deslocando-lo em uma direção ou outra, por exemplo, a medicina, a massa muscular, comida picante, fumando e assim por diante. Cálculo do limite diário de calorias - é apenas uma das ferramentas que o ajudarão a manter a forma e saúde.
Natalia Nefedova
By the way, Natalia formou na Universidade de McGill (Canadá) e tem nove anos de experiência na especialidade. Nós usamos o seu conselho e discutir a equação de Mifflin - Dzheora. Nós passar à segunda etapa.
subsídios make para a atividade física
Tanto quanto poderíamos desejar sábado eterno, isso acontece apenas uma vez por semana. E o resto do tempo estamos trabalhando ativamente na casa e, em geral, para superar a preguiça. É preciso ter força para ser considerado no consumo total de energia. Para fazer isso, aplicar os fatores de correção:
- 1.2 - Se a sua atividade é essencialmente limitados ao movimento da cama para o sofá;
- 1375 - se você é consciência mais ativo e se afoga com exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana;
- 1.55 - Se você não é estranho ao exercício moderado 3 a 5 vezes por semana;
- 1725 - se você carregar-se com exercícios pesados 6-7 vezes por semana;
- 1.9 - Ao postar em todos os cilindros (trabalho físico, o exercício duas vezes por dia, realizando exercícios de força).
Suponha que nossos personagens fictícios - um workaholic típico de escritório. Seu estilo de vida sedentário corresponde ao primeiro item. Ele aplicamos em nossos cálculos.
1880 × 1,2 = 2 256 dias / kcal e 1445 × 1,2 = 1,734 kcal / dia.
Mas como descartar corretamente esses números? Agora vamos explicar.
Reduzir a ingestão de calorias
Somos todos adultos e estão conscientes de que a perda de peso rápido demais vai piorar a saúde, especialmente se ele não é um siberiano. peso dobra deve ser gradual, de modo a não expor seu corpo ao estresse. Então, quanto para cortar as rações? Para o conselho, voltamos novamente para os especialistas.
Natalia NefedovaA regra mais simples que é usado por nutricionistas (pelo menos na América do Norte), - menos 500 quilocalorias por dia, ou 3500 por semana. deficiência de tal levará à perda de 500 g de massa de gordura por semana. No entanto, recomenda-se a reduzir o peso por seis meses. Então recalculado limite diário de calorias e peso é mantido por mais seis meses. algoritmo é repetido, se necessário. Assim, 250-500 gramas (dependendo do peso corporal inicial) - é a perda máxima de peso segura por semana. Exceder este número significa a perda de massa muscular e água. Novamente, isto não é uma panacéia. Metabolismo está mudando e continuará a crescer rapidamente e, se uma pessoa, além de modificações na dieta, é se exercitar regularmente. Consequentemente, esta figura também vai precisar de mudança. Eu aconselho você a usar o seu próprio é geralmente para aqueles que desejavam a perda de peso não é mais de 5 kg de massa gorda. O resto, infelizmente ou felizmente, é melhor consultar com um especialista. Eu também gostaria de acrescentar que não devemos comer menos de 1200 calorias por dia. Isto levará necessariamente a uma escassez de ambos micro e macronutrientes.
Nós achamos que nosso casal fictício deve reduzir as calorias diárias para tais indicadores:
2256 - 500 = 1756 kcal / dia e 1734 - 500 = 1234 kcal / dia.
Por favor, note que os números menos do que a taxa de base do metabolismo, com uma menina muito perto a 1200 kcal por dia. Isso pode ser perigoso: o corpo vai queimar massa muscular. Portanto, nossos heróis devem aumentar a ingestão diária de calorias para um nível de BMR, perda de peso e deixar de ir um pouco mais lento.
Se nossos jovens a ser mais ativo, suas necessidades calóricas diárias ficaria assim:
1880 × 1375 = 2585 kcal / dia e 1445 × 1375 = 1987 kcal / dia.
Subtrair 500 calorias e obter valores acima BMR:
2585 - 500 = 2085> 1880 kcal / dia e 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / dia.
Como seguir a dieta
Estudos mostram que as pessoas que são diário alimentar, Siga mais rigorosamente a dieta e se livrar da gordura mais rápido do que aqueles que não o fazem. Claramente apresentando a caloria alimentos, enviada para o estômago, é mais fácil para me recompor e fechar a boca do castelo no momento.
Introduzido no diário de cada refeição e contar o calórica final. Memorizar o valor de energia de todos os produtos não é necessário. O suficiente para saber sobre calorias pratos populares, representam 200 calorias em fotos ou na memória os destaques do vídeo "Parece que 2000 calorias». Embora, é claro, é mais fácil para manter a mão qualquer calculadora de calorias eletrônico, por exemplo, Dialife para iOS.
conclusão
Finalmente eu dar uma opinião Catherine Jensen, O autor de muitas publicações Layfhakera em uma dieta saudável, que observou: "Todas as fórmulas têm erros. Só porque eles generalizar todas as pessoas. Um nível de metabolismo pessoal é diferente. Ele depende da aptidão física e hereditariedade. Sem mencionar o fato de que, por exemplo, alimentos picantes aumenta o metabolismo. fórmula fórmula, mas é muito individual. "
Portanto, não têm em conta a necessidade diária de calorias, "pílula de dieta" - ele simplesmente não pode trabalhar devido a suas características fisiológicas e estado de saúde. Vale a pena tentar, mas se você se sentir bem, ou na ausência de resultados, você deve procurar ajuda de um nutricionista.