Formação de-semana: versão feminina

Aquecimento (10-15 minutos)

Warm-up pode ser qualquer. Escolha o tipo de exercícios que são melhor aquecer o corpo antes do início do trabalho sério. Você pode adicionar um pouco de cardio, correndo em um ritmo lento sobre a esteira e alongamento dinâmico.

Trem (65-75 minutos)

Os exercícios são realizados um após o outro, sem uma pausa, descansar entre as séries - meio a dois minutos. A parte principal é constituída por quatro abordagens.

Exercício № 1. Agachamento com uma barra

Fique na frente do bar, deitado no chão com as pernas na largura dos ombros. Inclinar para a frente, dobrando o corpo na articulação do quadril, não a cintura. quadris descontraído (costas retas, ombros caídos para baixo, shin perpendicular ao chão), a distância entre as mãos no pescoço da barra um pouco mais largo do que a distância entre as pernas. Segure a barra e levante-o, empurrando os quadris para frente e quase tocando seu pescoço. A parte de trás deve permanecer plana, os ombros são fixos.

Uma vez que você alcançou o topo, abaixe a barra para baixo, levando-a pela superfície frontal das coxas. Execute oito repetições. Se o bar é muito pesado, substituí-lo com um kettlebell ou bodibar peso adequado.

Durante este exercício, é muito importante não fazer movimentos bruscos e seu arco de arco lombar, enquanto levantando pesos.

Exercício № 2. Espremendo + "Sliding alpinista"

Ficam no bar, com destaque para o descanso de pulso (palma no chão sob seus ombros, apartamento de volta, corpo alongado em uma linha reta, estômago), sob os pés coloque um especial discos ou pequenas toalhas de correr (você pode até mesmo papel grosso). Pressione e continuar a exercer "Climber": alternadamente apertar os joelhos até o peito, quadris e coluna vertebral estão em posição neutra.

Execute oito repetições.

Exercício № 3. Andando lunges com piora

Pés ombro largura distante, sobre o ombro direito é sendbeg ou halteres, o lado direito prende o peso do cotovelo dobrado é olhar para a frente, o braço esquerdo é reduzido ao longo de um tronco. Execute estocada para a frente com o seu pé direito, ambos joelhos dobrados (direita - em um ângulo de 90 graus e não se estende para além do dedo do pé, deixou quase toca o chão). O invólucro é puxado para cima. Mudar o seu peso para o pé direito, subir e fazer uma estocada para a frente em seu pé esquerdo.

Repita 10 ataques com a mudança de pés, então transferir o peso no ombro esquerdo.

Exercício № 4. Bench press pesos de ajoelhada ombro

Cair no chão, largura joelhos ombro, o peso na mão direita, a esquerda estendida para o lado, comprimido mão em um punho. Dobre o cotovelo direito para que o peso estava na frente na altura dos ombros. Esta será a sua posição inicial. Preservar a tensão muscular no crosta, e a parte de trás - comprimento, empurrar o peso para cima. Fixar a sua posição sobre a sua cabeça, com a palma para a frente implantado. Retorne à posição inicial e repita o banco.

Faça 10 repetições e depois mudar para o outro lado.

Exercício № 5. ataques transversais usando um simulador ViPR

Pés ombro largura distante, ViPR mantém ambas as mãos levantadas ao nível do ombro na frente do peito. Cotovelos dobrados em seus lados. Continuando a manter os cotovelos em uma posição de exercer as suas mãos um movimento circular sobre a sua cabeça. Em seguida, fazer uma estocada diagonal direita com o agachamento (joelho direito dobrado, a perna esquerda esticada, costas retas) e, simultaneamente, reduzir o ViPR para baixo na frente dele. Volte à posição inicial e repita a.

Faça 10 repetições, em seguida, mudar de lado.

Exercício № 6. Golpeia a bola no chão

Stand com os pés na largura dos ombros, segurando uma bola de medicina especial (Dynamax), mãos levantadas acima da cabeça. Expandir o corpo para a esquerda, e com toda sua força lançar a bola para o chão. Durante uma reposição dobre ligeiramente os joelhos, como você precisa pegar a bola quando ela vai saltar do chão. Em seguida, expanda o corpo no centro, coloque suas mãos sobre a sua cabeça com uma bola e jogar novamente. Depois de pegar a bola, virar o corpo para o lado direito e repetir o arremesso. Então, novamente, voltar para a posição central e jogar a bola no chão. Siga tiros para os lados esquerdo e direito através do centro por 45 segundos.

Engate (3-5 minutos)

Caminhe um pouco para recuperar o fôlego. Em seguida, encontram-se viradas para cima no chão, as pernas estão dobradas na altura dos joelhos e mão, toque diluído pé entre si (posição da borboleta), braços estendido lateralmente. Fique nesta posição até a sua frequência cardíaca não voltar ao normal.