16 dicas para aqueles que estão comendo e não pode parar

1. Eat Alone

Se durante um povo refeição distraído e não prestar atenção a sua parte, ele comeComer com atenção: uma revisão sistemática e meta-análise do efeito de memória de ingestão de alimentos e consciência em comer mais. Ao ver televisão, porções são aumentadasefeitos situacionais sobre a ingestão de refeição: comparação entre o comer sozinho e comer com outros.Em média, em 14%, e em se comunicar com amigos - 18%.

Para obter o suficiente, não o suficiente para colocar comida no estômago é importante no processo. Você deve ver a comida, sentir seu cheiro e sabor. Quando você comer ao volanteDistração, o desejo de comer e ingestão de alimentos. Rumo a um modelo ampliado de comer sem sentido., Em leitura ou conversa, o cérebro está ocupado estes objectivos e não recebe dados sobre alimentos. Como resultado, os persiste apetite por muito mais tempo.

Comer sozinho, colocar o smartphone, desligue a TV. Concentre-se em hábitos alimentares e seus sentimentos dela, e você vai sentir a saturação muito mais cedo.

2. Encontre a parte

Se você não pode a cada vez de se concentrar na comida, tentar encontrar o seu quinhão, e se concentrar nele.

Aproveite o tempo e organizar refeição consciente. Mantenha o controle de seus sentimentos na hora da refeição, e parar de comer quando sente saturado. Lembre-se o que parece parte de encaixar e usá-lo como referência.

3. Não desista imediatamente de toda a sua comida favorita

Para fazer isso requer uma força de vontade de ferro. Mas mesmo isso não ajuda se as circunstâncias externas contra você. Estresse e fadiga podem arruinar a sua auto-controle, você será quebrado e agirá de acordo com o princípio: "celeiro soprado e queimar a cabana."

Mudar o foco sobre a ingestão de alimentos saudáveis, mas às vezes se permite deliciosas comidas de alto teor calórico.

Não há nada de errado comer uma fatia de pizza, sorvete ou chocolate, se o resto do dia você come uma refeição saudável. Isso ajudará você a manter-se de interrupção no início e ajustar à nutrição.

Mude seus hábitos alimentares gradualmente. Às vezes, permitir-se a deliciosa comida de alto teor calórico, para não ser quebrado.

4. Comer mais fibras

Adicionar na dieta de mais frutas e vegetais sem amido, uva rica em fibras, alface, repolho, brócolis, pepinos, tomates, pimentões.

Água e fibra dietética irá proporcionar uma sensação de plenitude e de baixa caloria não lhe permitirá ir além de sua norma. Além disso, todas as frutas e vegetais são ricos em vitaminas.

5. Não coma na embalagem do produto

Decidimos tratar-se de chips - despeje na tigela, tanto quanto você quer comer, e retirar o saco de distância. Comprou um balde de sorvete - Coloque em uma tigela de 100-150 gramas, e enviar o restante no freezer. Por isso, não será mais fácil de perder o controle.

6. reduzir o stress

stress prolongado aumenta o apetite e ânsiasComportamento alimentar e estresse: um caminho para a obesidade aos alimentos de alto teor calórico. Sob a ação de hormônios do estresse crescendo rapidamente gordura na cintura, e perda de peso torna-se uma tarefa difícil.

Nem sempre podemos influenciar os acontecimentos externos, mas podemos mudar nossas reações a elas. tentar relaxamento e técnicas de respiração para lidar com o estresse de curto prazo. Migrar seu cérebro através da meditação, começa emoções positivas de exercício físico.

leads estresse para comer em excesso e gordura conserve. Combater o stress, utilizando diferentes técnicas e exercícios.

7. Manter um diário alimentar

Anote tudo que você come durante o dia: as técnicas básicas de alimentos, lanches e bebidas.

Para manter um diário alimentar, você tem que controlar suas porções. Esse controle não permitirá que você mindlessly comer demais, mesmo se você não pretende rever sua dieta. Além disso, a revista vai mostrar em que pontos você está propenso a comer demais, e que alimentos constituem uma grande parte de sua dieta.

8. Não comer com alguém que come

Se você não pode chegar lá sozinho, mesmo escolher as pessoas com hábitos alimentares úteis.

as pessoas tendem aOlhando para o rótulo e além: os efeitos dos rótulos de calorias, consciência de saúde e dados demográficos sobre a ingestão de calorias em restaurantesescolher junk food "para a empresa." Se seus come parceiras dois Big Mac com um litro de cola, que são mais propensos a permitir-se a comer mais e também pedir algo prejudicial.

9. Adicionar mais proteínas

alimento de alta proteína ajuda a controlar o apetiteConsumir dois ovos por dia, em comparação com um pequeno-almoço Oatmeal, diminui a Plasma A grelina, enquanto mantendo a relação LDL / HDL.. Preparar o pequeno almoço com elevado teor de proteínasOs efeitos benéficos de um pequeno-almoço de alta proteína nos sinais apetitivas, hormonais e neurais que controlam regulação da ingestão de energia em excesso de peso / obesidade, «-saltar o pequeno almoço,» meninas late-adolescentes.E você não pensa sobre o alimento até o jantar.

Incluir proteína em cada refeição, adicionar à sua dieta ovos, frango, leite, queijo, salmão, atum e feijão. Além da refeição principal, você pode cozinhar lanches de alta proteína.

10. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico

glicose - Quando comer alimentos com carboidratos, níveis de açúcar no sangue aumenta. Quanto mais os níveis de glicose sobem após uma refeição, quanto maior o índice glicémico alimentos (GI).

Alimentos com alto IG reduzirAmidos, açúcares e ObesidadeUm sentimento de plenitude, causando-lhe a comer mais. Além disso, estes produtos são rapidamente digeridas carboidratos, de modo que em breve você vai querer comer novamente.

Os valores mais elevados no GI de pão branco e produtos de pastelaria, doces e açúcar, vegetais ricos em amido: batatas e milho (pipoca, flocos de milho).

11. Substitua bebidas açucaradas para a água

Doce refrigerante conscientemente vendidos em redes de fast-food: ela aumenta o apetite. Se você substituir a água pura para bebidas açucaradas, você corre o riscoO impacto da ingestão de água sobre o consumo de energia e status de peso: uma revisão sistemática comer um aumento de 7,8%. Além disso, bebidas doces aumentar a ingestão de calorias dia, criarAssociação entre bebidas adoçadas com açúcar e diabetes tipo 2: Uma meta-análise o risco de diabetes tipo 2, obesidade e excesso de peso.

12. Entenda o que causou excessos

excessos é caracterizada pelaMood, alimentação e obesidade para pessoas de estresse, em um estado de ansiedade, depressão e tédioComido por tédio: consumir alimentos à consciência fuga do auto entediado. Mau humor faz com que as pessoas escolhem de alto teor calórico refeição saborosa, para escapar de sentimentos negativos e melhorar a condição psicológica.

Consciência do problema - o primeiro passo para sua solução. Quando você puxa para trás a comer de estresse ou tédio, tentar melhorar o humor de outra forma: ir para uma caminhada, organizar treinamento de casa, Chame um amigo.

Descubra se o seu comer demais é devido ao tédio e mau humor. Encontrar uma maneira de melhorar o humor sem comida.

13. Substitua os maus hábitos para útil

Verifique se você tem hábitos que gatilho excessos. Talvez você está acostumado a comer sorvete na frente de uma TV ou de um longo tempo para se sentar à mesa, conversando com a família e, simultaneamente, comendo sanduíches e doces.

Não necessariamente a desistir de seus hábitos, se apresentarem o prazer. Experimente um pouco para mudá-los, para substituir o sorvete para um delicioso chá e doces e sanduíches - para cortar frutas.

14. Substituir o carboidrato em gordura

Uma dieta rica em gorduras, já retémRetorno de fome depois de uma relativamente alta de pequeno-almoço de carboidratos está associado com pico de glicose anteriormente gravado e nadir uma sensação de plenitude em comparação com comida vysokouglevodistoy.

Se você está propenso a aterosclerose, não se empolgue em gorduras saturadas de manteiga e banha de porco. Adicionar mais alimentos com gorduras insaturadas: nozes, óleo de peixe, abacate. Em qualquer caso, evitar gorduras trans dos produtos de pastelaria de compra e fast food.

Reduzir a quantidade de carboidratos rápidos e substituí-los com gordura. Então você manter por mais tempo a saciedade e não lanche antes da próxima refeição.

15. Considere seus pontos fracos

Alguns magra em doces, enquanto outros não pode viver sem cozimento ou batatas fritas. Pense em alimentos altamente calóricos fazer você perder a cabeça, e não mantê-los em casa. Para preencher a lacuna no lanche, fazer um sanduíche com atum, fatias frutas, sobremesa de banana, iogurte branco e pratos saudáveis ​​nozes e outros.

Se você não pode viver sem doces e batatas fritas, pelo menos removê-los da tabela no armário para passar por não pegar automaticamente um punhado de alimentos prejudiciais.

16. Peça ajuda

Se você não consegue lidar com o excesso de comer em seu próprio controle, perder, e comer sem sentir fome e comer de um preenchimento, pedir a ajuda de um psiquiatra. O tratamento precoce pode ajudar a evitar o excesso de peso e não alcança a bulimia.

Se o estresse associado com eventos traumáticos no passado, pedir a ajuda de um terapeuta - ele vai ajudar a encontrar raízes do problema e lidar com ele.