Qual é a dieta rica em proteínas e se deve ou não sentar sobre ele
Programa Educacional Saúde / / December 19, 2019
O que é uma dieta rica em proteínas?
Proteína ou dieta rica em proteína (WB-dieta) - uma dieta em que a ingestão diária de proteína excede a normaProteína e aminoácidos necessidades de ácido em nutrição humana Relatório de FAO / WHO / UNU consulta a um especialista (Série Relatório da OMS Técnico 935) 0,8 g por 1 kg de peso corporal ou mais é 15-16%Uma dieta rica em proteínas para reduzir a gordura corporal: mecanismos e possíveis ressalvas da ingestão calórica total.
Na verdade, ele pode ser considerado uma dieta de alta proteína com qualquer quantidade de proteína, independentemente de outras condições. Existem muitas variedades de VB-dietas. Ele pode ser dividido em três grupos de acordo com a gravidade.
- Praticamente sem restrições. Você não precisa para monitorar a quantidade de gorduras e hidratos de carbono, o principal - para consumir proteína suficiente. Você pode reduzir a ingestão calórica por 300-500 calorias, escolha alimentos nutritivos, a desistir de doces e álcool, mas é opcional.
- dieta leve. Aqui você tem que contar o número exato de nutrientes e desistir de certos alimentos. No entanto, o nível de gorduras e hidratos de carbono será aceitável, ea lista de alimentos permitidos - largura. Pode incluir uma zona macia dieta (Zona) e modos de energia de anel claramente prescrita por cento de calorias BZHU.
- dieta rigorosa. Há sérias limitações sobre a quantidade de gordura e carboidratos ou lista de produtos estritamente regulamentado. estes incluem dieta de Atkins, Duke dieta cetogênica, paleodieta.
Em janeiro de 2019, o magazine EUA News & World Report publicou um ranking deEUA Notícias 41 melhores dietas geral melhores dietas. Especialistas em saúde e nutrição 41 testada dieta e colocaram-los de acordo com segurança e eficiência.
WB-Zone macio dieta foi em meados - 23 º lugar, e todo o disco - na cauda da lista. A principal razão para a baixa classificação de tais dietas - eles são difíceis de se sentar.
Por que é difícil de se sentar?
Há várias razões por que a dieta rigorosa pode ser um desafio para a sua força de vontade.
- A falta de saúde nos primeiros dias. Ceto a dieta de Atkins e Duke limitar a quantidade de hidratos de carbono de 20 g por dia. Devido a isso, a maioria das pessoas estão sofrendo com o chamado ceto-gripe: tonturas, fraqueza, dor de cabeça, náuseas, vômitos, insônia. Com o tempo, esses sintomas desaparecem, mas para manter a primeira semana pode ser difícil.
- A ausência de um alimento familiar. Renúncia de carboidratos significa que você não vai comer pão, cereais e até mesmo frutas, para não mencionar os doces. dieta DukanEm adição aos hidratos de carbono, gorduras e mais limitada. Assim que é proibido comer, não só todos os itens acima, mas também fatty carne, manteiga e queijo. Em paleodiete pode comer frutas e legumes, mas não todos os tipos de cereais, pão e produtos lácteos.
- Mais dinheiro para a comida. Porque todas as dietas de alta proteína rígidos incluir a abundância de carne magra e proibir cereais, massas e batatas, o valor do seu menu pode crescer. Especialmente quando você vomitar de frango e carne vai querer diversificar o menu, peru e peixe vermelho.
- Dificuldades com a cozinhar. Se você mora na família terá que cozinhar sua própria separadamente. Não deve ficar para jantar no café ou sala de jantar, ou comprar refeições prontas que se encaixam às suas limitações.
Com uma dieta leve tais dificuldades não se tocam. Em contraste com o disco, eles podem se tornar parte de seu estilo de vida por um longo tempo. No entanto, ambos em determinadas circunstâncias, pode prejudicar a saúde.
Exatamente como a dieta da proteína pode prejudicar a saúde?
O aumento da quantidade da proteína tem alguns riscos para a saúde.
A carga sobre os rins
Quando você comer muita proteína, a oxidação de seus componentes - Aminoácidos, aumenta a carga sobre rins. Mesmo uma pequena recepção de grandes doses de proteína aceleraEfeito da proteína de alta de curto prazo, em comparação com dietas normais em proteínas sobre a hemodinâmica renal e variáveis associados em homens jovens saudáveis filtração glomerular - a primeira etapa de urina, e altera o pH do líquido. No longo prazo, isso poderia prejudicar os rins.
Além disso, o elevado consumo de proteína animal se ligamDiet, fluidos, ou suplementos para a prevenção secundária de litíase renal: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos randomizados com o risco de pedras nos rins.
O risco de distúrbios metabólicos
A composição de proteínas na dieta compreende amino ácidos com cadeia lateral ramificada ou BCAA. Durante o processamento de BCAA na acumulam corpoUma dieta rica em proteínas para reduzir a gordura corporal: mecanismos e possíveis ressalvas subprodutos, prevenção da oxidação de ácidos gordos.
Se a dieta tem um monte de gordura no ceto ou a dieta de Atkins, a acumular corpo substratos oxidado, violou a ação da insulina e aumenta o risco de doenças metabólicas.
A deficiência de vitaminas e minerais
Este risco existe somente para dietas de alta proteína dura. Muitos alimentos ricos em carboidratos (frutas, legumes, grãos) contêm vitaminas e minerais necessários para a saúde.
Recusa de tais alimentos podem causar uma escassez de nutrientes. Para evitar isso, durante as fases mais graves da dieta são aconselhados a tomar complexos vitamínicos.
Assim, nem todos podem sentar-se na dieta da proteína?
Sim, existem algumas condições em que as dietas WB são contra-indicados:
- Anomalias da função renal ou uma tendência para o aparecimento das pedras, bem como factores de risco para a doença renal: hipertensão, diabetes, doença cardiovascular. Para descobrir tudo o que você tem a ordem, ir para o teste de creatinina, estudo HbA1C hemoglobina para identificar diabetes e exame de urina para proteinúria (proteína na urina).
- gravidez. maior consumo de proteínas durante a gestação do bebê pode causarAs dietas ricas em proteínas durante a gravidez: saudável ou prejudicial para a prole? para diminuir o crescimento do feto, o aumento da pressão e aumento da secreção de cortisol em resposta ao stress.
Bem, pelo menos algumas vantagens que tem? Por que é tão popular, então?
Provavelmente, a principal vantagem da proteína da dieta - a falta de fome constante.
aumentos de proteínasUma dieta rica em proteínas para reduzir a gordura corporal: mecanismos e possíveis ressalvas saciedade produção da hormona e reduz a concentração de grelina - uma hormona que melhora o apetite. Então você consumir menos calorias, mesmo sem restrições.
Enquanto proteína animal - carne, leite e ovos - é absorvido melhor e mais rapidamente proporciona uma sensação de saciedade do que a proteína de fontes vegetais - feijão, tofu.
Acontece, basta comer menos?
Não só. Além de suprimir a fome, a WB-dietas ajuda a gastar mais calorias sem exercício.
O fato de que a proteína - o mais nutrientes intensiva de energia. No processo de digestão levaUma dieta rica em proteínas para reduzir a gordura corporal: mecanismos e possíveis ressalvas 3 vezes mais energia do que o processamento de carboidratos, e 10 vezes mais do que a queima de gordura.
O corpo pode gastarO efeito da ingestão de proteínas em despesas de energia de 24 h durante a restrição energia, Efeito das dietas de baixo teor de gordura no gasto de energia 24 h: comparações entre proteínas animais, proteínas vegetais, hidratos de carbono e a 70-213 calorias por dia só para ter que digerir e absorver proteínas.
Além disso, esta substância ajuda a alterar a composição do corpo, que também afectaRelação entre a taxa metabólica basal e a composição da massa livre de gordura um desperdício de calorias. Aproximadamente 50-80% da energia é gastocontrole do peso corporal e gasto energético para manter a massa muscular, enquanto o tecido adiposo consome quase nada. Assim, quanto mais músculos, mais energia que o corpo gasta.
aumentos de alimentos de proteínaEfeitos da suplementação de proteína do Desempenho e Recuperação em Resistência e Endurance Training síntese da proteína muscular e previne a perda de músculo, mesmo com um défice de calorias. No entanto, se você quiser construir massa muscular, a proteína não é suficiente, carboidratos também precisam e treinamento de peso.
Esta é todas as vantagens?
Mais dieta de alta proteína é útilControvérsias em torno de alta proteína dieta de admissão: Satisfazer a Effect e renal e Saúde Óssea para os ossos. produção estimula proteína de insulina-like growth factor-1 (IGF-1) - uma hormona que o aumento Melhora osso.
Além disso, a proteína reduz a concentração de hormona paratireóide que promove a saída de cálcio do osso para a corrente sanguínea e activa osteoclastos - células, que destroem o osso.
Estudos confirmam que a dieta rica em proteínas positivamenteA proteína dietética e saúde óssea: uma revisão sistemática e meta-análise da Fundação Nacional de Osteoporose efeito sobre a saúde dos ossos, especialmente no lombar coluna vertebral, e reduzEstudo prospectivo da ingestão de proteína na dieta eo risco de fratura de quadril em mulheres pós-menopáusicas o risco de fractura em idosos.
E há uma diferença em uma dieta rica em proteínas para se sentar?
Claro. O melhor que você vai pegar a dieta, a menos que você vai sofrer. Primeiro de tudo prestar atenção aos seguintes pontos.
Suas preferências alimentares
Se alguns produtos têm um significado especial para você, é melhor escolher uma dieta onde você pode comê-los, pelo menos em pequenas quantidades. Por isso, será mais fácil manter uma dieta sem interrupção e estresse.
Então, se você não pode viver sem pão e cereais, escolha uma dieta rica em proteínas, sem a proibição de carboidratos ou variante com algumas restrições, como o Zone.
Para comedores de carne fanática Dieta Dukan adequado, e para aqueles que gostam mais e alimentos gordurosos - ceto ou a dieta Atkins. Aqueles que são indiferentes aos produtos lácteos, farinha e doce, mas como carne, frutas e legumes, paleo ideal.
A velocidade desejada de perda de peso
É impossível prever exatamente quantos quilos você deixar cair em uma dieta especial - que depende das características do seu corpo. Estudos indicar apenas valores aproximados sobre as opções mais populares:
- dieta DucaneAvaliação da ingestão de alimentos para as mulheres que adotam a dieta rica em proteínas Dukan - até 15 kg por 8-10 semanas;
- paleodietaEfeitos de dietas populares sem objectivos de calorias específicas sobre Weight Loss Resultados: Revisão Sistemática de achados de estudos clínicos - até 7 kg em seis meses e até 9 - para o ano;
- Zone - entre 2 e 7 kg em seis meses;
- dietaEfeito de uma dieta rica em proteínas em comparação com dieta padrão-Proteína na perda e Biomarcadores de Síndrome Metabólica Peso: Um ensaio clínico randomizado um défice de 500 kcal por dia e 1,34 g de proteína por 1 kg de peso corporal - até 7 kg em seis meses;
- dieta de AtkinsEfeitos de dietas populares sem objectivos de calorias específicas sobre Weight Loss Resultados: Revisão Sistemática de achados de estudos clínicos - de 2 a 7 kg, seis meses;
- dieta cetogênicaEfeitos do baixo carboidrato vs dietas de baixa gordura na perda de peso e fatores de risco cardiovascular - cerca de 6 kg em seis meses.
Desporto ea actividade física
Se você preferir corrida, ciclismo, triathlon e outros esportes onde você tem que trabalhar um longo tempo no pulso de 150-160 batimentos por minuto, as dietas de baixo carboidrato adequados: ceto, Atkins. Está provado que eles podem aumentarKeto-adaptação aumenta as respostas de desempenho exercício e de composição corporal de treinamento em atletas de endurance desempenho em endurance esportes cíclica.
Se você estiver envolvido em esportes de equipe, correr a meia distância, CrossFit e outros tipos de atividade em que você precisa para trabalhar no pulso de 160-170 batimentos por minuto, carboidratos hit déficitBaixo teor de carboidratos, prejudica dieta cetogênica anaeróbio desempenho do exercício em mulheres e homens treinados-exercício: um ensaio cruzado de sequência aleatória de acordo com o seu desempenho. Para esportes como terno e outros de alta proteína dieta Paleo não é limitado pelo número de carboidratos.
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