Tudo que você queria saber sobre nutrição adequada

Edição do New York Magazine foi grande guia sobre nutrição, reunindo o conselho do seu médico e autor de livros de receitas. Traduzimos-lo e compartilhar com você.

Surpreendentemente, muitas pessoas não têm idéia de como comer. Todas as outras espécies da Terra estão enfrentando essas dificuldades. Deve ser nossos ancestrais também sabia que existe, desde que o nosso cérebro é muito grande não é complicado. E agora nós somos a única espécie que duvida da "correção" da dieta.

Estamos constantemente confundindo manchetes inchado câmara de eco e especuladores que estão felizes em ganhar dinheiro com o fast-food e dietas da moda. Como resultado, a nutrição adequada é dada tão difícil, não porque é complexa, mas porque é difícil para nós para fazer uma escolha em seu favor.

Com isto em mente, temos oferecido aos amigos, conhecidos e leitores de perguntar qualquer coisa sobre dieta e nutrição. E a resposta a estas perguntas, com base no consenso científico, sem mais ranting e referências à palavra "bem-estar". Queríamos dissipar os mitos e mostrar que comer bem é mais fácil do que parece. Aqui estão as nossas respostas - cuidadosamente recolhidos, estudadas profundamente e completamente exaustiva.

Vegan, vegetariano ou onívora?

Nós não sabemos, porque não existem estudos sobre o que dieta para humano "é o melhor." O mais provável, é geralmente impossível verificar.

Portanto, a saúde é melhor tal combinação: lotes de produtos hortícolas, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, e de sede - água pura. Você pode incluir ou não incluir frutos do mar, laticínios, ovos, um pouco de carne. A dieta pode ser um conteúdo de baixa ou alta gordura.

E sobre qualquer dietas? Por exemplo, paleodieta mudar minha vida?

Este paleodieta quase certamente bom para você, porque isso é o que adaptado nossos corpos. Mas aqui está o que é?

Bem, a comida na Idade da Pedra. Carnes e frutas. E talvez ovos. E o bacon!

Paleodieta - não uma desculpa para comer bacon. E não uma razão para abandonar o grão inteiro. E não necessariamente para comer ovos e até mesmo carne.

Mas que sobre os hambúrgueres e pepperoni? Eles são uma parte da paleodietu?

Na Idade da Pedra não havia hambúrgueres, sem pepperoni. E bacon também.

Então o que é?

Nutricionistas acreditam na Idade da Pedra, os nossos antepassados ​​(que, aliás, eram coletores) comeu uma diversificada e em constante mudança comida vegetariana. A partir dele, todos os dias eles receberam cerca de 100 gramas de fibra. Hoje, nós comemos em média cerca de 15 gramas de fibra por dia.

Acredita-se também que comiam grandes quantidades de insetos. Alguns adeptos modernos paleodiety Estamos dispostos a tentar. Mesmo assim, provavelmente, você está comendo cereal. Há evidências de que eles comeram cerca de 100 000 anos. E, claro, a carne de animais selvagens. Domesticado na Idade da Pedra não, exceto talvez um lobo.

Em qualquer caso, fonte de alimentação, que adaptou o nosso corpo é quase certamente muito mais saudável do que a dieta moderna. Há muitas evidências de que uma dieta composta de alimentos minimamente processados, dieta baseada em plantas e ajudar a se livrar de algumas doenças.

Meios alimento vegetal - é bom. Talvez por um tempo para ir em suco? Ou suco de limpeza perigoso?

Normalmente não, tudo depende de sua saúde. Mas os benefícios destes sucos não.

Eles não limpar o corpo?

Esta promessa na embalagem - mas pelo que eles devem ser limpos?

De toxinas?

O próprio organismo toxinas diárias. Esta é a principal tarefa do fígado e os rins, e eles fazem um excelente trabalho. Intestino, baço e do sistema imune também estão envolvidos. Portanto, cuidar bem dos fígado, rins, intestinos e imunidade. É muito mais útil do que um pouco de suco.

Como cuidar deles? É claro, cuidar de si mesmo: comer bem, não fumo, exercício, sono, limite de stress.

Cada o tempo todo falando de estimular cetose. O que é isso?

Quando a dieta cetogênica no corpo não vem fontes de glicose. Ele obriga-o a queimar cetonas - produtos do metabolismo de gordura.

E não é prejudicial à saúde?

Não há evidências de que essa dieta um é benéfico a longo prazo. E for determinado que é melhor do que outras dietas ajuda a melhorar a sua saúde ou perder peso.

Mas o meu amigo está a perder peso!

Nem tudo o que rapidamente leva à perda de peso e melhoria visível do metabolismo, - uma boa idéia. A cólera também causa perda de peso, o açúcar no sangue e lipídios no sangue, mas isso não significa que você quer pegar! Somente quando a dieta cetogênica é justificada do ponto de vista médico - é o tratamento de epilepsia refratária, em alguns casos, principalmente em crianças.

O que é melhor: dieta vegetal com carboidratos ou de baixo carboidrato dieta com carne?

De acordo com dados existentes, a dieta vegetal é muito mais útil em termos de dois critérios principais: a longevidade e vitalidade.

Carboidratos - mal. É a única coisa que eu sei sobre nutrição.

Este é talvez o mais tolo de todos ilusão tola imposta pela cultura popular. Todos os alimentos de origem vegetal - uma fonte de hidratos de carbono.

Sim, mas eles - mal.

Uma variedade de produtos - de lentilhas aos doces, do feijão de geléia, de avelã de rosquinhas - uma fonte de hidratos de carbono. A maioria das plantas é quase totalmente composto por essas substâncias. Se carboidratos - mal, legumes, em seguida, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes - também.

Sim, sim, mas ainda precisa evitar hidratos de carbono?

Muito pelo contrário. Sem carboidratos não pode ser cheia de alimentos saudáveis.

Por que estão todos convencidos de que eles são prejudiciais?

Pesadamente alimentos processados ​​a partir do grão e uma grande quantidade de açúcar é prejudicial, mas não porque hidratos de carbono. Após o processamento é deixado nutrientes neles, eles elevar os níveis de insulina, que muitas vezes adicionar uma grande quantidade de gordura, sódio e ingredientes estranhos. Portanto, não é carboidratos - o mal, e fast food.

E sobre glúten? agora parece, quase todos não sofreu.

Segundo as estatísticas, apenas uma pequena percentagem da população não pode tolerar glúten. Cerca de 1% das pessoas que sofrem doença celíacaE cerca de 10% de hipersensibilidade ao glúten, que pode ser devida a outros factores, tais como a ruptura da flora intestinal. Tudo o resto não têm problemas com a digestão de proteínas.

Então, se eu não tenho intolerância ao glúten (doença celíaca), pão para mim não é tão ruim?

Sim.

Preciso comer pão de trigo integral?

Branco e pão de trigo integral são significativamente diferentes umas das outras. Embora este produto não é necessário para uma dieta ideal, é bem possível para incluir na sua dieta, toda especialmente grãos. Bom pão - um dos prazeres disponíveis para nós na vida. Comê-lo por esse motivo.

Em todos os lugares que eles dizem que lectinas são prejudiciais e evitar perder peso. É isso mesmo?

Faturamento de lectinas na forma de uma ameaça - outra ótima maneira de vender um livro sobre moda dieta não foi testado. As lectinas estão presentes em praticamente todos os alimentos consumidos pelo homem. Incluindo um monte deles em feijões e lentilhas, frutas e legumes, que já provaram ser benéfico.

By the way, sobre o feijão. Em algumas fontes está escrito que neles é pobre em gordura, rica em proteínas e fibras. No outro - eles irritam os órgãos digestivos, e porque mesmo lectinas tóxicas.

Feijão - a principal coisa em comum na dieta dos representantes dos diferentes "zonas azuis". Estes são os lugares com maior expectativa de vida. O feijão é muito, muito, muito útil. Para dizer que eles têm os componentes potencialmente tóxicos - o mesmo que marca no ar de oxigênio, que também pode ser potencialmente tóxico.

E ainda dos gases de feijão.

Para algumas pessoas, eles são mal digeridos, eles podem ajudar as enzimas. Não se esqueça que todos os feijões devem ser cozidos: cru, eles são quase impossível de digerir.

Este é um dos produtos mais úteis para a saúde e para o meio ambiente. E dada a prevalência de doenças cardiovasculares ligadas a dietas pouco saudáveis, nós recomendamos para comer feijão!

No que diz respeito ao gás, a partir da experiência pessoal, posso dizer que, quanto mais vezes você come feijão, o melhor que eles são percebidos pelos intestinos.

Já que estamos falando sobre gases. Eu sinceramente para alimentos saudáveis: grãos, nozes, legumes, frutas e legumes. Mas muitas vezes eles me causar inchaço. Isso não acontece quando eu comer comida "menos útil".

Isso pode ser um sinal de uma alergia alimentar ou sensibilidade a qualquer produto, síndrome do intestino irritável, ou problemas com a microflora. Primeiro você precisa fazer um diagnóstico preciso, e para fazer isso, consultar um especialista. Deve ser adequado para você Alimentação saudávelSem causar sintomas desagradáveis.

Eu tenho que ter grão para ser saudável?

Não, mas para otimizar a dieta difícil se você excluir grãos integrais. Eles são muito nutritivos, eles têm uma grande quantidade de fibras, e é geralmente muito pequena na dieta típica ocidental. O acima de 15 gramas, o que nós consumimos em média por dia - metade a norma recomendada.

Então, se a falha dos grãos inteiros levaria a uma redução ainda maior em fibras em sua dieta, nada boa vontade.

Eu quero perder peso. Diet realmente é mais importante do esporte?

Sim. É muito mais fácil para ganhar de volta todas as calorias consumidas durante o tempo de execução do que com movimentar-se para queimar todos os pratos tentadores que nos rodeiam comerciantes. Saúde e nutrição são importantes, e atividade física, com o segundo - para manter o peso. Mas, para perder peso, é mais importante focalizar o número de candidatos, em vez de queimar calorias.

Se eu quiser perder peso, eu tenho que comer menos? E se eu comer menos, o meu metabolismo é muito lento?

Se você morrer de fome, sim. E se você perder peso, também, por causa de queimaduras corporais menores menos calorias. Mas o efeito é geralmente modesta, se você não perdeu uma quantidade extrema de quilogramas. Isso pode ser compensado para a formação e construção muscular - e, em seguida, e mais metabolismo acelerar.

Quais alimentos podem ajudar a manter a perda de peso?

alimentos não processados, especialmente alimentos de origem vegetal. E qualquer alimento que você come enquanto participava de uma corrida de bicicletas Tour de France.

Que a procurar no rótulo? Calorias, gordura ou teor de açúcar?

Sobre os melhores produtos não têm etiquetas, porque é apenas um ingrediente: abacate, Lentilhas, blueberries, brócolis, amêndoas e assim por diante.

Mas que sobre aqueles em que há uma etiqueta?

Procure produtos com uma breve composição na qual os itens são semelhantes às refeições regulares. Se os ingredientes são úteis em si mesmos, então o produto vai ser nutritiva.

Se a composição de um questionável - aditivos químicos, açúcar, óleo obscura, de sódio - a mesma será conjunto duvidoso de nutrientes. Importante valor global nutricional de um produto, em vez da presença de uma única substância.

E o que acontece com o intervalo de fome? Isso realmente ajuda os intestinos e eficaz revigora?

É mais eficiente em comparação com não fazer nada.

Então, eu posso comer o que eu quero, e às vezes morrem de fome para reiniciar a dieta?

Não. O jejum não dar um efeito maior do que a restrição calórica. Esta é uma maneira de controlar a ingestão diária de calorias, mas não o único. Se lhe convier, é uma opção razoável. Mas não há mágica nisso lá.

E você pode ter a mesma coisa todos os dias?

Sim, é razoável. Uma boa alimentação deve ser variada, mas novas combinações que você pode tentar, por exemplo, para o jantar. Vamos por exemplo, no café da manhã você está sempre de grãos inteiros no frio ou quente, frutas e nozes. Para o almoço - salada, sopa ou guisado de legumes e leguminosas. E para o jantar - opções diferentes.

não é verdade superfudy?

Se se entende que tal produto um faz algo extraordinário, então não.

Mas o que sobre o filme? É como um produto mágico.

Nenhum componente isoladamente da qualidade global da dieta pode afetar significativamente a saúde. Se você come mal, um único produto que não compensa.

Se o prefixo "super" refere-se a um conjunto de nutrientes em um alimento, ao invés do efeito de que, se esta palavra pode concordar. O produto, no qual uma grande quantidade de nutrientes valiosos, e ao mesmo tempo baixo em calorias e substâncias nocivas, como as gorduras saturadas e açúcar, pode ser chamado a palavra "super."

E isso se aplica não só às bagas exóticas de outros planetas, mas também para os alimentos terrestres como espinafre, brócolis, blueberry, grão de bico, pinto feijão, lentilha, Kale, pêssegos, nozes.

Abacates são úteis ou prejudiciais? Eles dizem que têm uma grande quantidade de gordura, mas "bom".

Tratá-los como nozes: eles são úteis dentro de limites razoáveis. Um abacate por dia com precisão suficiente. Eles são um grande conjunto de nutrientes, incluindo gorduras, como os encontrados em azeitonas.

Isso é bom?

Sim.

E eles diferem dos maus?

Sim.

Então, qual é a diferença? Eles dizem que você deve evitar gorduras saturadas.

Em primeiro lugar na dieta é importante equilíbrio. As gorduras saturadas são ruins não são em si, mas porque nós usá-los muito. E é ruim. E eles encontraram até mesmo em alguns alimentos muito nutritivos.

Como encontrar um equilíbrio de gorduras na dieta?

Para fazer isso, você precisa de uma dieta equilibrada. gorduras correcção (poli- e mono-insaturados ómega-3) pode ser obtido a partir de frutos secos, sementes, azeitona, abacate e frutos do mar.

Use um óleo de boa vegetal, óleo de oliva, especialmente extra virgem. Limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas. Esta maioria dos tipos de carne e produtos lácteos, untrimmed, sob suspeita de fast food.

E sobre gorduras animais, como banha ou sebo bovino? Uma vez que eles são naturais, portanto, útil?

Qualquer fonte de gordura é uma mistura de ácidos gordos diferentes. Praticamente todos os óleos são vários tipos de gorduras: saturado, Poliinsaturada e monoinsaturada. Banha quase 40% consiste em gordura saturada e carne de carneiro gordura - mais da metade. Isso é um monte.

Todos os melhores dietas do mundo em uma fração de contas de gordura saturada por 10% das calorias ou menos. Portanto, não faz sentido aumentar o seu consumo. Além disso, não há nenhuma evidência da sua utilização - em contraste com o azeite.

E óleo de coco? Primeiro eles disseram que é bom, então - que prejudicial.

Nenhuma informação exata que é útil. No entanto, o óleo de coco orgânico, prensado a frio, e provavelmente não é prejudicial. Ainda azeitona útil.

Todos orgânicos, porque é melhor, certo? Pelo menos, caro. Diga-me, o que é melhor.

Sim. Sem dúvida. Por muitas razões, incluindo o fato de que a agricultura orgânica protege aqueles que os ocupados de pesticidas nocivos. E melhor para o meio ambiente.

Mas também os benefícios para a saúde?

Comprovar os benefícios específicos de alimentos orgânicos é quase impossível. Para isso seria necessário um estudo randomizado comparando dietas compostas exclusivamente de alimentos orgânicos e não-orgânicos, mas completamente idênticas em todos os outros sentidos.

Ok, eu vou escolher orgânica. E você precisa tomar probióticos?

Sabe-se que alguns problemas microbioma são muito comuns, e as bactérias intestinais corretos contribuem para a boa digestão, a imunidade forte, melhorar o sono e controle de peso, mesmo ...

Sim, o que é o microbioma?

Este ecossistema de uma pluralidade de bactérias em sistema digestivo. É parte de você. Quando você melhora do humor, o microbioma se recupera muito rapidamente.

Um dos publicitários movimentos comum agora, o que ajuda a livros venda - a ideia de que os micróbios precisam ser alimentados. Mas vamos pensar: todas as espécies do planeta sabe que é, completamente inconscientes do microbioma.

Os animais comem o alimento ao qual estão acostumados a, e dentro dos micróbios existentes se adaptaram a viver com sucesso no sistema digestivo. Devemos aprender com eles.

Probióticos podem restaurar os germes, mas quase equilibrado precisamente nutrição para lidar melhor com ela. Para começar, escolha os produtos que têm o mínimo de processamento sofrido, alimentos vegetais e água.

Em seguida, recordar-lhes o que probióticos.

Este suplementos dietéticos que colonizam os órgãos digestivos com novas bactérias boas. Imagine que o plantio de gramado velha novas sementes de alta qualidade.

E às vezes probióticos overdose?

Em teoria, isto pode levar a bócio, ou seja, um desequilíbrio de bactérias no intestino. Mas esses casos não são fixas.

O que acontece se você comer muito iogurte?

Nós não temos idéia. Provavelmente, você comer demais.

Meu amigo nunca comer frutas e legumes e ainda orgulhoso dele. É possível ser saudável, sem qualquer um destes produtos?

declarar qualificado: não. Embora nozes e sementes pode ser atribuído à fruta e legumes e cereais para vegetais, ainda que eles não são intercambiáveis. Em teoria, você pode comer um monte de feijão, grão de bico, cereais integrais, nozes, sementes, adição de peixe e frutos do mar.

Tais alimentos exatamente útil para a dieta moderna de produtos do fast food e da carne. Mas certamente não alimentos saudáveis, incluindo vegetais e frutas.

Eles dizem fresco ainda mais útil congelado - como pode ser isso?

Às vezes, estes vegetais realmente melhor qualidade e maior valor nutricional. Especialmente se tivessem sido instante congelado, isto é, eles foram congeladas rapidamente a temperaturas muito baixas imediatamente após a colheita.

Congelamento retarda o envelhecimento de vegetais ou frutas. Então, se o produto "fresco" é trazido de longe, para o tempo de transporte, ele certamente perdeu alguns nutrientes, que são preservados em forma congelada.

Ideal - legumes frescos locais, o próximo - congelado. E aqueles que foram muito, muito tempo para manter o mínimo benefício.

Food perde favor após o tratamento térmico?

Bem, sim e não. Alta temperatura afeta alguns antioxidantes, por bagas saudáveis ​​frescos cozidos. Mas alguns dos produtos, pelo contrário, tornar-se nutritiva após o cozimento. Por exemplo, você não pode comer feijão e lentilhas. A fervida, é um dos produtos mais nutritivos e saudáveis.

antioxidante licopeno, que faz tomates vermelhos, é melhor absorvido quando comer tomates crus e cozidos. Repolho, brócolis, mais folhas verdes escuras são também melhor digerida após o tratamento térmico suave.

O que devo fazer se eu não suporto salada? É necessário comer verduras?

Todas as ervas útil. Este é um dos poucos alimentos que podem ser consumidos com quase sem restrições. Os greens são baixos em calorias, mas uma grande quantidade de nutrientes - antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais.

E quanto a soja? É útil ou prejudicial?

Soy produzir uma variedade de produtos. Alguns sujeitos a processamento significativo: eles adicionar uma grande quantidade de amido refinado, óleos aquecida, açúcar e sal, mas os nutrientes e fibras nelas quase não permanece.

Que tipo de soja tem?

Os pratos tradicionais de soja, tais como tofu e tempeh, são úteis. Em primeiro lugar, porque eles têm uma grande quantidade de nutrientes. Normalmente, esses pratos substituir a carne. Mas aqui está a soja como suplemento dietético não é tal uma boa idéia.

Eles dizem produtos com causa câncer de soja reciclado.

Contido no material de soja, a estrutura semelhante a estrogios, pode provocar o crescimento de tumores cancerígenos em animais de laboratório. Mas o efeito final do consumo de tofu e tempeh - uma diminuição, ao invés de aumentar o risco câncer.

Normalmente aconselhados a comer peixe para obter proteína magra. Mas também é dito que um grande número de peixes no corpo pode obter substâncias tóxicas, incluindo mercúrio. Onde está a verdade?

Peixes, sem dúvida, a fonte de proteína animal mais saudável. Mas representantes de algumas espécies, especialmente entre os principais predadores de longa vida (atum, cavala, peixe-espada, tubarão), mercúrio realmente se acumulam porque comem um monte de pequenos peixes.

Não é realmente uma resposta à minha pergunta.

Como qualquer outro produto, o peixe não deve comer três vezes por dia. Se este é o único produto de origem animal em sua dieta e não sujo, você pode usá-lo uma vez por dia. Além disso, um pequeno peixe a presença de mercúrio é muito menos provável do que as grandes.

Talvez para não comer peixe, tomar óleo de peixe?

Qualidade de suplementos nutricionais com óleo de peixe é testado quanto à contaminação. No entanto, a captura de pesca de peixes e krill, que neste caso são necessários para a produção, viola a sustentabilidade ambiental, e este é um problema sério. Então, se você quer um aditivo alimentar, selecionados a partir daqueles em que o ômega-3 derivado de algas.

suplementos nutricionais a partir de algas?

Sim.

Como obter vitamina D no inverno, quando é escuro lá fora, e o mau humor?

suplementação indivíduo com vitamina D3 são seguros, eficazes e de baixo custo. Além disso, muitos produtos também incluem a vitamina D.

O que são antioxidantes ea melhor forma de apresentá-los à dieta?

Comer uma variedade de frutas e legumes, e obter todos os antioxidantes necessários. Não há evidência suficiente que os aditivos que lhes dão os mesmos benefícios que uma dieta rica em antioxidantes. Eles são especialmente um monte de café, chá branco e verde, chocolate escuro e cacau, grãos integrais, legumes, nozes e vinho tinto.

Eles dizem que o consumo moderado é útil.

álcool - uma espada de dois gumes. Ele relaxa e há um consenso de que o consumo moderado é benéfico, ou pelo menos não prejudicial. Moderada - é dois copos por dia para homens e um copo para as mulheres. Os homens têm níveis mais elevados da enzima álcool do que as mulheres, por isso eles são o álcool processos mais eficientes.

No entanto, provou-se que existe uma ligação entre o uso de virtualmente qualquer quantidade de álcool e o aumento do risco de cancro, incluindo cancro da mama e do fígado.

Em seguida, o álcool é a mais segura? Escolha aquela onde menos carboidratos e menos calorias?

Se você acha que beber álcool para a saúde, parada. Se por diversão - siga a medida e não se preocupar com o tipo de álcool. É claro que, se não for solvente. Quanto calorias, eles são em menor bebidas alcoólicas e mais cerveja.

Mas o que sobre a teoria sobre os benefícios do vinho tinto?

Antioxidantes das cascas da uva têm benefícios de saúde únicas. É como se sugere que o vinho tinto - o melhor tipo de álcool. Mas mais uma vez repito: não beber álcool para ajudar a saúde.

Por favor, não tirar o meu café! A cafeína na verdade têm um efeito positivo?

Há tanto positivos como negativos efeito.

O positivo?

Vivacity, melhorou ligeiramente pensamento.

I vai se arrepender por perguntar, mas quais são os efeitos negativos?

O potencial aumento da frequência cardíaca, aumento da pressão, nervosismo, insónia.

Não câncer?

Não.

Eu amo latte com o qual é melhor beber leite? Leite da porca - é apenas água com sabor?

Não. Mas esta não é uma fonte mágica de energia. Claro que, como em vaca leiteEm tais produtos adicionar nutrientes.

O que é o leite de aveia? Como o leite e aveia?

esse leite produzido por imersão a aveia na água. Em seguida, ele é moído e a mistura é filtrada.

Isto é, na verdade, é água com gosto de farinha de aveia?

Bem, há alguns dos nutrientes contidos nos aveia.

Leite Geralmente necessidade de beber?

Só se você nasceu ontem. Literalmente.

Mas precisamos de cálcio. Como era necessário um adulto?

Cálcio necessária dose diária depende do nível de actividade, a dieta, a quantidade de proteínas na dieta, ácido carga sobre o organismo, fase da vida (por exemplo, gravidez, da mama, do envelhecimento) e outra fatores. Muito média possível dizer - cerca de 1000 miligramas por dia.

O que mais há fontes de cálcio, além de produtos lácteos?

Kale e outro escuro folhas verdes, feijão, soja. O cálcio está presente em um grande número de produtos.

Em 2018 sempre falamos sobre a inflamação, que é prejudicial e causa a doença.

Si - não é prejudicial. reações inflamatórias são necessários para proteger o corpo contra os germes e células que causam câncer.

Ok, mas às vezes porque é prejudicial?

desequilíbrio prejudicial. E hoje estamos mais propensos a consumir alimentos com propriedades inflamatórias e não inflamatórias. Por exemplo, os hidratos de carbono refinados e os níveis de insulina elevar o açúcar e a insulina provoca reacções inflamatórias.

Também na dieta moderna de muita gordura saturada e ácidos gordos omega-6, provocando a inflamação (em alimentos processados ​​e óleos vegetais, que são adicionados).

Por outro lado, não ácidos gordos suficientes ómega-3 (que são em peixes, marisco, frutos secos, e algumas sementes) e gorduras mono-insaturados (azeite, abacate, nozes e sementes), que têm propriedades anti-inflamatória propriedades.

Espere, espere. Pode ser de alguma forma mais fácil?

Aqui está uma lista de produtos úteis:

• água pura em vez de refrigerante.
• O cereal integral em vez tratada.
• Peixe e frutos do mar em vez de carne.
• Nozes, sementes, azeite, abacate.

Em outras palavras, "anti-inflamatório" dieta elimina o uso de alimentos altamente processados, grandes quantidades de carne e produtos lácteos não-desengordurada, refinado hidratos de carbono e açúcar. Basicamente, consiste em vegetais, frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes e água pura.

Um refrigerante pode beber?

água gaseificada sem os aditivos de sabor não são prejudiciais para a saúde humana. Com certeza é melhor os refrigerantes açucarados populares.

Mas é que não rouba cálcio dos ossos?

Não.

Mas antes de dizer exatamente o que lavagens.

Não lavar.

Eu posso beber refrigerante diet? Ou ela realmente horrível?

Não há nenhuma evidência de seu mal, mas bom, também. Não está claro ainda se ele ajuda a controlar o peso. De acordo com dados recentesAdoçantes artificiais: Uma revisão sistemática de efeitos metabólicos na juventudeOs adoçantes artificiais violar microflora e aumento da resistência à insulina. Este é um motivo de preocupação e é outro argumento a favor da água.

Comer em todos os possíveis? Ou é melhor ficar com três refeições por dia?

Em termos de requisitos totais de insulina é preferível comer frequentemente e em pequenas porções. Além disso, há evidências de que existem mais útil na primeira metade do dia, e não carregar durante a noite. Mas a qualidade da dieta global e quantidade de calorias é muito mais importante.

Sim, uma referência de tempo pode fazer uma boa dieta é ainda melhor. No entanto, se você tiver problemas com a qualidade ou quantidade de alimentos, não importa em que momento você comer.

Que dieta é geralmente útil: com uma grande quantidade de proteína, ricos em gordura ou nenhuma gordura?

Não é ingredientes intercambiáveis. A dieta deve ser uma quantidade moderada proteínas e gorduras, bem como hidratos de carbono. O último estão contidos em quase todos os alimentos, mas especialmente em frutas, legumes, grãos e legumes. Evitar alimentos altamente processados ​​e grandes quantidades de alimentos de origem animal.

Estou muito ocupado habitante da cidade grande e às vezes para o almoço comer uma barra de proteína. Isso é ruim?

Muitos destes bares valor nutricional é idêntico ao normal bar de chocolate com nozes. Na verdade, eles são mais como um fast food inútil do que uma refeição normal.

Mas eles são feitos de proteína!

Um dos maiores mitos da comida moderna apenas é o que precisamos de mais proteína. Mas é mais do que a dieta ocidental moderna o suficiente.

sensação de saciedade, que ocorre após a absorção da proteína concentrada pode ser obtida pela ingestão de uma barra de proteína, ovos, um frasco de atum enlatado, iogurte ou porcas.

Mas eu sou muito ocupado. Quando a mão não é latas de atum, um bar é melhor escolher?

Procure uma composição limpa e simples. Ou seja, bar deve ser feita a partir de alimentos real. Mas é melhor para trazer um ovo cozido ou uma lata de sardinhas. E parar tão preso a proteína. Nós garantimos que você vai buscá-la, e por isso são mais do que suficiente.

Sim, o que é sobre os ovos? Agora você pode comer alimentos que são ricos em colesterol?

Sim. Na maioria das vezes, os níveis elevados desta substância no sangue não é devido ao colesterol em alimentos e gorduras saturadas e gorduras trans. A principal coisa a observar uma medida. A média pessoa recebe a taxa recomendada de colesterol, comer um ovo por dia.

Cerca de 30 anos atrás, os cientistas cometeram um erro na avaliação, porque a gordura saturada e colesterol na maioria dos produtos são encontrados juntos. Mas o colesterol não está completamente reabilitado. Simplesmente mais vezes e assim que nós obtê-lo dentro dos padrões recomendados, mas agora no poder há questões mais urgentes: gorduras saturadas, açúcar, alto teor de sódio.

Quanta proteína que você precisa?

Menos do que a maioria de nós agora receber. No dia recomendar cerca de 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal. Ou seja, um homem pesando 90 quilos é suficiente para 90 gramas de proteína por dia. 100 gramas de salmão cerca de 30 gramas de proteína, e no copo fervido lentilhas - cerca de 18. Este homem de 90 libras facilmente comer para uma refeição duas vezes. Então, ficando bastante proteína não é um problema.

Para construir músculo, eu tomar suplementos de proteína necessária? Eles são vis, mas quero olhar como Mulher Maravilha.

(A) No. (B) Comprar uma pulseira cool. (C) Boa sorte! (Você viu Gal Gadot?)

Já que estamos falando sobre a Mulher Maravilha. O que é melhor para comer antes e após o exercício para perder peso e ganho muscular?

Se você geralmente dieta equilibrada, não importa. Mas antes muito longos ou intensos exercícios melhores para comer carboidratos e proteínas e, em seguida, carregar - antioxidantes concentrados para restaurar muscular. Mas esta recomendação não é para a viagem habitual para a academia e para a maratona.

Em todos os outros casos, apenas comer bem durante o dia, cozinhar técnicas e distribuir como desejar.

E o que dizer de OGM? Eles dizem produtos com eles muito perigoso.

Os produtos próprios - não.

Realmente?

A modificação genética - é apenas um modo de produção, bem como a linha de montagem. podemos supor que as ligações de transporte para os problemas de saúde? Depende do que para coletá-lo. O mesmo pode ser dito sobre produtos com OGM. O ponto nos ingredientes, mas não da maneira que eles fizeram.

Assim, eles podem ser consumidos sem medo?

Não. O verdadeiro problema é que os produtos químicos que são usados ​​no cultivo de tais produtos. O glifosato é o herbicida mais comum no mundo, com uma alta probabilidade de causar câncer e outras causas lesão. Além disso, quase todos os produtos que são actualmente produzidos por engenharia genética, na melhor das hipóteses inútil. GMO frequentemente adicionado a fast food, a partir do qual é melhor recusar.

Isso é ainda temem precisa.

Desde 1996, o uso de glifosato aumentou 15 vezes. A probabilidade de que ele recebe em nossa comida é alta.

Agora, a questão importante. De que alimentos vou ter câncer?

Agência Internacional para Pesquisa sobre o Câncer para o primeiro grupo de agentes cancerígenos considera carne e carne salgada. Eles não são tão prejudiciais como o tabaco, mas não há informação credível sobre os seus perigos potenciais. A carne vermelha é parte de um grupo 2A, que é produto de "provavelmente cancerígeno".

E se você frite-o em um espeto? É tipo como de uma maneira natural de.

Quando zazharivanii produtos a crosta carbonizada preto, especialmente carne, são formados agentes cancerígenos. Isto acontece durante a preparação de hidratos de carbono em uma temperatura muito elevada. Por exemplo, na produção de batatas fritas e alguns cereais.

Parece assustador.

Este fatores cancerígenas, mas também se aplica à luz solar.

Por isso, vai me matar ou não?

Com uma dieta razoável cancerígenos dietéticos fazer uma contribuição muito modesta para o risco geral de desenvolver câncer. O seu impacto não pode ser comparado com o tabagismo. conformeProporção e número de casos e mortes por câncer atribuível a fatores de risco potencialmente modificáveis ​​nos Estados Unidos estudo em 2017, conduzida pela American Cancer Society, 40% dos cancros poderia ser evitada por mutação estilo de vida. E quase 20% dos casos estão relacionados à dieta e inatividade física.

Em outros estudos, esses números são ainda maiores. Fosse o que fosse, se uma boa dieta pode prevenir o câncer em pelo menos um em cada cinco casos, e Dieta pobre desloca, pode-se supor que a dieta pobre de alimentos processados ​​é cancerígena. Aconselhamos a não me debruçar sobre carcinógenos específicos. Para reduzir o risco de câncer, seguir o regime de dieta como um todo.

Looks como carnes e cachorros-quentes - é muito ruim.

Qualquer produto "mau" é considerada como tal, não só porque você está comendo, mas também porque, a partir do que você desistir por causa disso. As pessoas que comem mais carne, comer, presumivelmente menos verduras e legumes. O que é importante é o regime alimentar global. Mas se você anexar ao impacto da produção de carne no meio ambiente e aos animais, então sim, você não deve comê-los muitas vezes.

E quantas vezes "demais"?

Recomendamos uma ou duas vezes por mês, não mais. Mas se você às vezes comer cachorros-quentes, ocasionalmente - uma pizza com pepperoni, às vezes - cheeseburgers, e às vezes - bacon, todos esses "tempos" são adicionados ao consumo regular.

E sobre a carne "nitrato-free"? É mais seguro para sua saúde?

Qualquer produto, na embalagem que tem uma declaração cativante sobre os benefícios para a saúde, não deve ser confiável. Sim, é importante que haja no produto. Mas o mais importante, que é. Em nenhum açúcar colesterolE em gordura trans sem açúcar - e daí?

Sempre aparecem carne artificial, que é útil, saboroso e fácil de preparar?

Em carne cultivadas em laboratório, os benefícios éticos e ambientais óbvias. Não está claro se o alimento dele beneficiar, se existem pontos fracos na forma como os recursos são usados. Talvez, na produção dessa carne vai gastar mais água. E é muito cedo para falar sobre o gosto.

Mas agora está claro que seremos capazes de comer menos carne, e ele vai ser cultivadas maneira mais ética.

É tão terrível se a dieta é muito rica em sódio? Também precisamos de sal.

Quantidades excessivas de sal com precisão prejudicial. A maioria dos americanos comem muito. Mas o fato é que 70% do sal fica em nossa dieta de alimentos processados ​​e Catering de alimentos. Eles são prejudiciais porque eles têm uma grande quantidade de hidratos de carbono refinados, açúcares, gorduras saturadas, omega-6, ácidos gordos, produtos químicos, não apenas de sódio. Se você reduzir o consumo de tais produtos, e sua participação irá diminuir.

O que você pode dizer sobre o açúcar? É prejudicial se há-lo com moderação?

Açúcar dá calorias "vazias" sem nutrientes. Ele rapidamente entra na corrente sanguínea e estimula a produção de insulina. Altos níveis de insulina promove o ganho de peso em primeiro lugar no abdômen, o que é particularmente prejudicial.

E, mais importante, o açúcar eo doce sabor do apetite, por isso, quando o produto tem açúcar, nós comemos mais. A indústria de alimentos é perfeitamente cientes deste e adicionar este componente nas composições. de modo que açúcar limitante na dieta é importante para o controle de peso.

Como usar o açúcar com moderação?

Limite o consumo de alimentos processados ​​e não comer alimentos com açúcar adicionado. Para fazer isso, olhar para a composição: desta forma pode "melhorar" os molhos, molhos e até mesmo salgadinhos. Calorias derivados de açúcar adicionado, deve ser inferior a 10% da quantidade total diária. E, idealmente - menos de 5%.

E sobre os substitutos do açúcar e adoçantes artificiais?

Provavelmente eles são melhores, mas ainda assim o seu uso frequente de mais prejudicial do que uma dieta baixa em açúcares. Quando você come, tentando evitar doces em geral, às vezes você pode tratar-se de sua sobremesa favorita.

Como você se mantém até à data, se a idéia de uma alimentação correcta está mudando quase todos os dias?

Determinação de uma dieta saudável não mudou por algum tempo. A principal coisa para a nutrição ideal - não transformados, inteiros alimentos vegetais. Ele é conhecido por nutricionistas para várias gerações.

Muitas vezes, mudar as tendências da moda e comercialização truques. A fim de não cair para truques, o foco em produtos, em vez de nutrientes. A dieta pode ser o ideal, mesmo que um pouco menos ou um pouco mais de gordura, carboidratos ou proteínas.

A principal coisa - para encontrar um equilíbrio de legumes, frutas, grãos integrais, legumes, nozes, sementes e água.

Se você escolher os produtos certos, e você obter os nutrientes que você precisa. Mas se você ficar preso neles, você rapidamente se certificar de que os pobres podem comer uma variedade de maneiras. E as pessoas ocidentais parecem querer experimentá-los todos.

Lembre-se que a pessoa em processo de evolução tem adaptado a diferentes dietas: o Ártico, trópicos, desertos e montanhas comer alimentos completamente diferente. Mas nenhum regime "por natureza" não inclui fast food ou produtos de carne produzidos industrialmente.

Se você não esquecê-lo e equilibrada comer comida de verdade, você não pode particularmente preocupado. Na verdade, tudo é muito simples.