Às vezes, o "mínimo esforço" não é a mesma coisa que "eu sou muito preguiçoso para se envolver em longo e difícil."
Para superar o patamar pode ter um monte de tempo e esforço. Vocês todos pareciam estar indo tão bem quanto antes, você aumenta a carga e adequadamente sentar em uma dieta, mas os resultados não mudam. Você parece estar congelada no lugar eo progresso é observado.
Normalmente, todos os que estão apenas começando a praticar esportes, rapidamente ganhando forma e rapidamente alcançar bons resultados visuais. Mas então chega a hora de pagar. E cada um tem seu próprio essa característica. Você, como uma pequena nave espacial, que veio para a gravidade de um planeta massivo, e não pode se libertar e continuar sua jornada. Às vezes leva muito tempo. E alguns ainda permanecem nesta órbita, pensando que já havia atingido seu limite.
Se você trabalhar duro e levar um estilo de vida ativo, para encontrar tempo para gerenciar sua dieta e sua constante mudança, bem como alocar hora extra para o ginásio muito difícil. Mas, na verdade, este limite pode ser superado por rever seu treinamento e dieta, porque quanto mais a carga não significa um aumento no tempo de treinamento. E em conjunto com a nutrição adequada, você será capaz de superar essa parede de tijolos. linha de chegada - o segmento mais difícil.
treinamento
Você escolhe o melhor treino e siga as instruções de forma clara, sem perder uma única classe e fielmente executar todos os exercícios. Agora chegou o momento para corrigir um plano de formação pouco, a fim de seguir em frente. A fim de superar com sucesso este limite, você pode seguir os passos abaixo:
- Você tem que escolher duas sessões de formação para todo o comprimento do corpo de 30-45 minutos e alterná-los a cada semana. Cada treino deve começar com exercícios de aquecimento para o mesmo.
- Você deve executar cada exercício pelo menos duas vezes por semana, permitindo um descanso por 1-2 dias. Por exemplo, você pode executar o treino Uma às segundas, quartas e sextas-feiras, e treinamento em, às terças, quintas e sábados.
- Fim de semana de treinamento não significa uma completa falta de atividade física. Seja ativo, muito de andar a pé ou selecionar 15-20 minutos de corrida leve.
Escolhendo o direito de peso para o treinamento
Escolhendo o direito de peso para o treinamento é importante para superar o planalto. O peso selecionado deve permitir que você executar todas as repetições em seu treinamento, mas não mais. Muito peso leve não vai dar o resultado desejado. Muito pesado - você não pode completar corretamente o treinamento ou poderia trazer-se a tal estado a que você virá a vida não um ou dois dias. Aproxime-se à seleção de peso que você precisa realista. Por exemplo, se você precisa executar 10 repetições, mas você sente que este peso é perfeitamente possível fazer tudo 15, você precisa aumentar o peso. Para começar com um máximo de 1 kg. E verificar quantas repetições você pode executar com este peso.
Claramente seguir o plano de formação e dar-te um pouco de descanso entre as séries de 40-60 segundos. Se você sentir que você pode mais adicionar-se uma outra abordagem.
Mantenha-se activo nos dias de descanso dos treinos.
Um dia de folga do treinamento - uma grande oportunidade de passar não é menos ativo com amigos ou parentes. Por exemplo, você pode alocar um dia por semana no jogo de basquete, futebol, patinação, esqui ou patinagem no gelo com os amigos. Se alguns de seus arredores para que ninguém não está envolvido, você pode pedir aos outros na mesma Twitter, Facebook, Vkontakte ou Google+ - é necessário para tirar o máximo proveito das redes sociais.
comida
Formação - é apenas uma pequena parte dos esforços no caminho para o sucesso, a ponta do iceberg. Para melhores resultados, você deve se certificar que você está recebendo a dieta correta e equilibrada.
Acompanhe as suas refeições
Para entender se você queimar mais calorias do que você come, você precisa manter um diário de refeições. Para fazer isso, há um grande número de programas que permitem que você facilmente manter o controle de ingestão de calorias. programa MyFitnessPal Ele não requer quaisquer dispositivos adicionais. Outras opções - FitBitO programa para Jawbown Up e Lose It.
Durante a contagem de calorias gastas e recebidos não se esqueça que ainda está descansando calorias que são gastos na manutenção do corpo em condições (respiração, circulação, etc.) funcionando. Estas contagens de calorias Jawbown Up.
Se você não está indo para perder peso e quer fazer seu músculo alívio mais expressivo, então você tem que comer mais do que você queima. Mas isso não significa que você pode ter tudo indiscriminadamente. Para construir músculos você precisa comer um monte de alimentos de proteína imediatamente após um treino. Pode ser bebida especiais, peito de frango, frutos do mar, ovos, feijão, etc.
Desistir de alimentos processados
Recentemente, mais e mais vezes se deparar com notas e artigos em que todos os problemas atribuídos «alimentos processados», ou seja, alimentos processados, produtos semi-acabados, açúcar branco, bolos, doces, refrigerantes pão branco, etc. A opção ideal seria usar os produtos com mínimo tratamento. cereais integrais, carne, pão, integral, mais frutas e verduras, legumes e nozes. Se a carne, deve ser pedaços de carne em vez de bolinhos de carne picada ou de origem desconhecida. Em produtos naturais ou produtos com o mínimo de processamento são muito menos açúcar e gordura.
Em busca de produtos úteis não se esqueça sobre o seu gosto. Você tem que gostar do que você está cozinhando.
Dos seguintes produtos podem fazer um bom menu para a semana.
- Proteínas. Carne bovina, carne de porco, frango, frutos do mar, mariscos, produtos lácteos, ovos e produtos adicionais (proteína em pó).
- Gorduras. Nozes, sementes e produtos derivados do petróleo contido na lista de proteínas. Em alguns deles, o teor de gordura é quase o mesmo que a proteína.
- Os hidratos de carbono. Frutas, legumes, grãos, legumes e alimentos como batatas, massas e arroz.
- A fórmula para calcular a quantidade requerida de nutrientes
Para entender exatamente o quanto de proteína, gordura e hidratos de carbono deve ser incluído em sua dieta diária para que você tenha atingido a marca desejada na escala, você tem que fazer simples matemática cálculos.
As proteínas em g: O peso desejado em libras x 1.
As gorduras em g: O peso desejado em libras dividido por 2-2,5.
Hidratos de carbono g: O peso desejado em libras x 1.
1 kg de aproximadamente 2,21 libras.
Por exemplo, sua meta de peso - 75 kg (para o sexo masculino crescimento 178 cm). Portanto, sua taxa diária igual aos brancos - 165 g, gordura - 83 g, carboidratos - 165 g
Se você acabou de alterar a quantidade de carboidratos consumidos, deixando a proteína e gordura na faixa calculada, você pode facilmente queimar gordura. Nos dias de treino a quantidade de hidratos de carbono não deve ser inferior ao valor calculado.
Durante a divisão resto esse número pela metade e tentar garantir que sua fonte foi principalmente frutas e legumes.
A taxa diária de consumo de calorias:
- Você calcula seu metabolismo. Feminino: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade)
Masculino: 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,76 x idade)
- Determinar o nível de atividade.
Inativo (completa falta de atividade esportiva ou extremamente raro) - 1,2
Inativos (carga leve 1-3 vezes por semana) - 1,375
Médio (carga média de 3-5 dias por semana) - 1,55
Muito ativos (carga total 6-7 dias por semana) - 1.725
Hiperativas (Muito alta atividade física e trabalho físico 7 dias por semana) - 1,9 - O nível de metabolismo é multiplicado pelo nível de atividade e você terá uma taxa diária de consumo de calorias.
Se, dentro de duas semanas, o resultado ainda não é visível, então você precisa aumentar a atividade física e reduzir o seu limite diário de 100-150 calorias.
E um componente mais, não menos importante - encontrar pessoas afins e manter o apoio de familiares e amigos. Há pessoas, solitários que preferem atividades em casa ou ir ao ginásio, aulas em grupo ou sessões com um treinador. Eles correm como um. Eles não precisam de ninguém. Eles sabem claramente o que eles querem, e ir ao seu objetivo. Mas há aqueles que precisam de apoio e companhia. Se você sentir que você pertence a esta categoria de pessoas que não escutam indivíduos, que serão aconselhados a não desperdiçar tempo e dinheiro e estudo em casa. Vá e inscreva-se para o clube desportivo mais próximo. Ou, encontrar grupo like-minded com o qual você pode fazer jog domingo ou da equipe jogar.
E não parar, mesmo que pareça que você já pulou seu arco-íris. Plateau - não é o fim. Este recurso, para o qual abrir novos horizontes.
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